Araştırmaları, depresyon için etkili, ilaç dışı yolları çarpıcı bir şekilde destekliyor
Giriş
- Giriş
- Davranış Tedavileri
- 1) Dikkat Meditasyonu, Depresyonu Azaltır
- 2) Yoga Depresyonu Azaltır
- 3) Bilişsel Davranış Terapisi Depresyonu Azaltır
- 4) Egzersiz, Depresyonu Azaltır
- 5) Işık Terapisi Depresyonu Azaltır
- 6) Hipnoz Depresyonu Azaltır
- 7) Kişilerarası Terapi Depresyonu Azaltır
- 8) Psikodinamik Terapi Depresyonu Azaltır
- 9) Müzik Terapisi Depresyonu Azaltır
- 10) Hayvan Destekli Depresyon terapisi
- 11) Uyku Kalitesini İyileştirmek, Depresyonu Azaltır
- 12) Sanat Terapisi Depresyonu Azaltır
- 13) Masaj Depresyonu Azaltır
- 14) Günışığı, Depresyonu Azaltır
- 15) Kronoterapi Depresyonu Azaltır
- 16) Vagus Sinir Uyarımı Depresyonu Azaltır
- 17) İfade Edici Yazı Depresyonu Azaltır
- 18) Akupunktur Depresyonu Azaltır
- 19) Neurofeedback, Depresyonu Azaltır
- 20) Soğuk Maruziyeti Depresyonu Azaltır
- 21) Transkraniyal Fotobiyomodülasyon(PBM) Depresyonu Azaltır
- 22) Sauna Kullanımı Depresyonu Azaltır
- 23) Dans / Hareket Terapisi Depresyonu Azaltır
- 24) Gece Işık Azaltmak, Depresyonu Azaltır
- Depresyonu Azaltan Takviyeler
- 25) St. John’s Wort, Depresyonu Azaltır
- 26) Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asitleri Depresyonu Azaltır
- 27) S-adenosil-L-metionin (SAMe) Depresyonu Azaltır
- 28) Curcumin Depresyonu Azaltır
- 29) DHEA Depresyonu Azaltır
- 30) Probiyotikler, Depresyonu Azaltır
- 31) Safran Depresyonu Azaltır
- 32) Asetil-L-Karnitin, Depresyonu Azaltır
- 33) Vitamin B9 / Folat Depresyonu Azaltır
- 34) Vitamin B12 / Kobalamin Depresyonu Azaltır
- 35) D Vitamini Depresyonu Azaltır
- 36) Kava Depresyonu Azaltır
- 37) Valerian, Depresyonu Azaltır
- 38) Melatonin Depresyonu Azaltır
- 39) Rhodiola Rosea Depresyonu Azaltır
- 40) Magnolia Bark, Depresyonu Azaltabilir
- 41) Magnezyum Depresyonu Azaltır
- 42) Inositol Depresyonu Azaltır
- 43) Psilosibin Depresyonu Azaltır
- 44) L- Theanine, Depresyonu Azaltır
- 45) Çinko Depresyonu Azaltır
- 46) Creatine, Depresyonu Azaltır
- 47) Lityum Depresyonu Azaltır
- 48) Lavanta Depresyonu Azaltır
- 49) Ginsengi Depresyonu Azaltır
- 50) Bacopa Monnieri Depresyonu Azaltır
- 51) Apigenin Depresyonu Azaltır
- 52) Berberine Depresyonu Azaltır
- 53) Pregnenolon Depresyonu Azaltır
- 54) 5-HTP, Depresyonu Azaltır
- 55) Holy Basil / Tulsi Depresyonu Azaltır
- 56) Uridine, Depresyonu Azaltır
- 57) Tyrosine, Depresyonu Azaltabilir
- 58) Borage Depresyonu Azaltabilir
- 59) Zeytinyağı Depresyonu Azaltabilir
- 60) Vitamin B2 / Riboflavin Depresyonu Azaltabilir
- 61) Vitamin B6 Depresyonu Azaltabilir
- 62) Fisetin, Depresyonu Azaltabilir
- 63) Resveratrol, Depresyonu Azaltabilir
- 64) Ginkgo Biloba Depresyonu Azaltabilir
Araştırmalar, depresyon için etkili, ilaç dışı yolları çarpıcı bir şekilde destekliyor.
Yoga ve köpek ziyaretleri kurkumin ve probiyotikler ,birçok depresyon çeşidinde ciddi bir şekilde fayda sağlamaktadır.
Davranış Tedavileri
1) Dikkat Meditasyonu, Depresyonu Azaltır
Meditasyonun amacı sizi gerçekleşen olayların yargılamasından uzaklaştırmaktır
Dikkatli meditasyon, depresyonu oldukca hafifletir [ R].
Aynı zamanda , akut majör depresif ataklarla ilişkili semptomları azaltır [ R].
Haftada en az 3 gün dikkatlilik meditasyonu uygulayanların depresyona tekrarlama olasılığının yüzde 50 oranında azalttığı ile ilgili randomize çift kör çalışma vardır [ R ]) .
Dikkat meditasyonu dikkati ve duygusal olarak kendini kontrol etmeyi geliştirir,her ikisi de sağlıklı ruh hali için önemlidir [ R ].
Dikkat meditasyonu , depresyon semptomlarıyla ilişkili olarak beyin (amigdala) aktivitesini azaltır [ R ].
Meditasyon yapanlar ayrıca artan GABA’ya , kortizol ve norepinefrin düzeylerini düşürür [ R , R ].
16 kişiyle yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca 27 dakika / gün boyunca dikkatlilik meditasyonu , genellikle depresyondan küçülen hipokampusta gri maddeyi arttırdıgı görülmüştür [ R , R ].
2) Yoga Depresyonu Azaltır
Yoga çalışmalarının (RKÇ) çoklu meta-analizi, standart tedavilere kıyasla depresyon üzerindeki faydalarını desteklemektedir [ R , R ].
Yoga:
- depresyon semptomlarında azalma (139 yaşlı bir RKÇ’de) [ R ]
- Hafif depresyonu olan 100 hastada (RKÇ’lerde) azalmış semptomlar [ R , R]
- kadınlarda TSSB semptomlarını, depresyonu ve endişeyi azalttır [ R ]
- 137 hastayı kapsayan bir çalışmada [ R ] depresyonu antidepresanlardan daha fazla düşürdügü görülmüştür
Yoga, kortizolü düşürür kaygı ve deperesyonu azaltır [ R , R , R ].
Yoga ayrıca BDNF , endorfin ve serotonin düzeylerini de yükseltir [ R , R ].
3) Bilişsel Davranış Terapisi Depresyonu Azaltır
Bilişsel davranış terapisi ,depresyondaki hastaların düşünme modellerini değiştirmelerine yardımcı olur ve sorunlarla baş etmeyi geliştirmesi ve sıkıntıyı azaltmak için davranış değişiklikleri sağlar [ R ].
Kanıta dayalı strateji, depresyonun önlenmesi ve azaltılması için en yaygın kullanılan stratejidir [ R ].
hem akut depresyon dönemleri hem de uzun vadeli deperosyonu önlemek için etkilidir [ R ].
Çeşitli çalışmalarda , 177 mevsimsel duygudurum bozukluğu ve 87 doğum sonrası depresyon hastasında semptomların azalttı görülmüştür [ R , R].
Kabul ve taahhüt tedavisi , hafif-orta derecede depresyon semptomlarını, depresyon şiddetini ve intihar düşüncesinin oranını azaltmaktadır [ R , R ].Duyguların olumsuz algılanmalrını azaltmaktadır
4) Egzersiz, Depresyonu Azaltır
Düzenli egzersiz yapanların daha düşük depresyonu vardır ve fiziksel aktivite azalmış ise bu durum depresyon riski ile ilişkilidir [ R , R ].
Fiziksel sağlığını koruyan bireylerin depresyonu yaşama olasılığı düşüktür [ R ].
Aerobik, egzersiz, direnç eğitimi ve ikisinin kombinasyonu depresyon semptomlarını azaltmaktadır [ R , R ].
Egzersiz-sertralin (antidepresan) ‘ın 156 kişiden oluşan bir çalışmada (RCT-randonmize çift kör çalışmada) aerobik egzersiz, depresyon semptomlarını ilaçla [ R ] benzer şekilde etki gösterdiği tesbit edilmiştir .
Başka bir çalışmada , egzersiz yapanlar, bilişsel davranışçı terapisi görenlere nazaran dahadüşük depresyon septomları yaşamışlar ve yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür [ R ] [ R ].
Beyindeki iltihaplanma ve oksidatif stres depresyonu artırır. Egzersiz, kısa sürede inflamasyonu artırıcı etki etsede uzun süreli yapılan egzersizde anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler görülür [ R , R ].
Egzersiz ayrıca serotonin, dopamin, norepinefrin ve endorfinleri [ R , R , R ] arttırır .
Depresyonu olan insanlar sıklıkla aşırı aktif bir HPA eksenine sahiptir. Düzenli egzersiz, insanlarda ve hayvanlarda düşük HPA ekseni tepkisi ile ilişkilidir [ R , R ].
Orta yoğunluk (örn., Bisiklet sürme, tempolu yürüme) ve şiddetli yoğunluk(eg, koşu, yüzme) egzersizi depresyon [ R ] için etkilidir .
5) Işık Terapisi Depresyonu Azaltır
Işık terapisi, [ R ] uyandıktan sonra 30 dakika / sabahları parlak bir ışıga maruz kalma şeklinde olabilir
Işık terapisi özellikle mevsimsel afektif bozuklukta etkilidir çünkü parlak yapay ışık kışın güneş ışığının eksikliğini ortadan kaldırır [ R ].
Sabahları parlak ışığa maruz bırakmak , depresyonda bozulan nörotransmitterlerin sirkadiyen ritmini senkronize etmeye yardımcı olur [ R , R , R ].
6) Hipnoz Depresyonu Azaltır
Hipnoz, odaklanmış ilgi ve çevre bilinci azaltılmış bir durumdur. Önerilere yanıt verme becerisini geliştirir [ R ].
Hipnotik bir durumda olmak kendi başına yararlı değildir. Fakat bireylerin yararlı önerileri içselleştirecekleri zaman, düşüncelerini ve davranışlarını geliştirebilirler.
Hipnoz, tek başına depresyon için geçerli bir tedavi veya psikoterapiyle eşleştirilmiş (RKÇ’lerin meta-analizine dayalı) bir tedavi yöntemidir [ R , R ].
Hipnoz, insanların kendilerine bakış açılarını değiştirir ve depresyonu yönetmek için başa çıkma becerilerini geliştirir [ R ].
7) Kişilerarası Terapi Depresyonu Azaltır
Kişilerarası terapi, depresyonun sosyal bağlamını vurgular ve iletişim becerilerini ve ilişki kurmayı geliştirmeyi amaçlar [ R ].
Kişilerarası terapi, depresyon için en çok desteklenen tedavi seçeneklerinden biridir [ R ].
Depresyonun tedavisinde ve nüksetmeyi önlemede tek başına ve antidepresan ilaçlara ek olarak etkili olur [ R ].
Postpartum depresyonlu 120 kadından oluşan bir çalışmada (RDT), kişilerarası terapi, depresyon semptomlarını ve sosyal düzelmeyi geliştirmiştir [ R ].
Kişilerarası terapi [ R ]:
- sosyal desteği arttırıyor
- stres düşürür
- Duygusal işlemeyi geliştirir
- betters ilişki becerileri
Kişilerarası terapi, tipik olarak 12 haftalık oturum boyunca bir terapist tarafından verilir.
Bununla birlikte, internet yoluyla verilen, kendi kendine rehberliğinde kişilerarası terapi, 1800’den fazla kişinin [ R ] yaptığı bir araştırmada depresif belirtileri de düşürür.
8) Psikodinamik Terapi Depresyonu Azaltır
Psikodinamik terapi büyük olasılıkla depresyon tedavisi ile en ilişkili terapidir. Geçmiş deneyimlerden gelen bilinçli ve bilinçaltı duygulara ve hastayı nasıl etkilediğine odaklanır.
Depresyon tedavisinde psikodinamik terapinin etkinliği iyi desteklenmiştir [ R ]. Bazı vakalarda, psikodinamik terapi, reçeteli antidepresanlar kadar etkilidir.
Duygudurum ve anksiyete bozuklukları olan 100 hastanın İnternet üzerinden sağlanan psikodinamik terapi 10 hafta boyunca bir çalışmada (RKÇ) semptomları azalttığı görülmüştür [ R ]
9) Müzik Terapisi Depresyonu Azaltır
Müzik terapisi depresyon tedavisini iyi desteklenmektedir [ R ].
10) Hayvan Destekli Depresyon terapisi
Hayvan destekli terapi depresyonu azaltır
Haftalık köpek ziyareti [ R , R ] depresyon ve kaygı düzeyini düşürür..
Yunuslarla haftada 2 kez yüzme ve çiftlik hayvanlarıyla 12 hafta boyunca vakit geçirmek, 120 depresyondaki hastalarda (RKÇ) depresif belirtileri azaltmış, kendine güveni ve baş etme becerisini geliştirmiştir [ R , R ].
Hayvan-insan etkileşimleri strese karşı kortizol reaktivitesini azaltır. Ayrıca oksitosini , “aşk” hormonunu artırırlar ve HPA ekseni, nörotransmitterleri ve iltihabı etkilerler [ R ].
11) Uyku Kalitesini İyileştirmek, Depresyonu Azaltır
Uykusuzluk depresyonu tetikleyebilir ve depresyon insomnia’yı artırmaktadır . Depresyon hastalarının yaklaşık% 75’inde uykuda zorlanma uykusuzluk bildirilmektedir [ R ].
Uykusuzluk çekenlerde depresyon gelişme riski, normal kişilere göre 2-3 kat daha fazladır [ R , R ].
Uyku yoksunluğu, hipokampus büyümesini ve işlevini engeller [ R , R ]. Bu, depresyonun işaretleri olan çarpık düşünceler ve duygusal tepki vermeye neden olabilir [ R ].
Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, uyku kalitesini ve depresyon belirtilerini geliştirir [ R , R , R ].
Bu nedenle, uyku kalitesinin artırılması depresif belirtilere de fayda sağlayacaktır.
12) Sanat Terapisi Depresyonu Azaltır
Sanat terapisi resim, çizim veya modelleme ile özgür kendini ifade etmeyi teşvik eder [ R ].
Sanat terapisi birçok çalışmada (RKÇ) depresyon semptomlarını düşürdügü ve göğüs kanseri hastaları için özellikle etkili iyi desteklenmiş bir terapi tedavisidir [ R , R , R , R , R ] idi.
13) Masaj Depresyonu Azaltır
Masaj terapisi depresyon semptomlarını etkili bir şekilde azaltmaktadır [ R].
Masajlar : [ R ]: bu etkiyi şu şekilde gösterir
- Daha düşük depresyon ve anksiyete belirtileri
- dopamin ve serotonini arttırmak
- düşük kortizol ve norepinefrin
14) Günışığı, Depresyonu Azaltır
Daha fazla güneş ışığı alan bölgelerde yaşamak, daha az bilişsel bozuklukla ilişkilidir [ R ].
Güneşe maruz kalma , 198 MS hastasında yapılan bir çalışmada daha az depresyon semptomu ve yorgunluk ile ilişkilendirilmiştir [ R ].
Depresyon hastalarının vitamin D düzeyleri normalden% 14 daha düşüktür [ R ]. Güneş ışığı D vitamini üretimini arttırır [ R ].
Serotonin üretiminin ilk enzimi ( triptofan hidroksilaz) insan derisinde bulunur. Güneşe maruz kalma, beyindeki serotonin ve reseptörlerini artırır [ R, R ].
Işık fonksiyonunu artırmak için dopamin ve dopamin DRD2 reseptörlerini arttırır [ R , R ].
Güneş ışığı aynı zamanda endorfin üreterek gevşemeyi arttırır R ].
15) Kronoterapi Depresyonu Azaltır
Depresyondaki bireylerin genellikle sirkadiyen ritim bozukluğu vardır [ R ].
Toplam uyku yoksunluğunun giderilmesi, uyku fazı ilerlemesi ve parlak ışık terapisi ( üçlü kronoterapi olarak adlandırılan ) içeren terapi , depresyon belirtilerini hızlı ve sürdürülebilir bir şekilde azaltır [ R ].
Günlük egzersiz ile karşılaştırıldığında, üçlü kronoterapi, majör depresyon [ R ] olan 75 yetişkinin bir çalışmasında (RCT) derhal rahatlama ve daha fazla tepki ve iyileşme sağlamıştır .
Üçlü kronoterapi 23 depresyonlu hastada depresif ve intihar belirtilerini de azalttı [ R , R ].
Üçlü kronoterapi , depresyonda bozulan serotonin ve dopaminin sirkadiyen ritim bozukluklarını eski haline getirir [ R ].
16) Vagus Sinir Uyarımı Depresyonu Azaltır
Vagus sinir uyarımı tedaviye dirençli depresyon için FDA tarafından onaylanmıştır.
Vagus sinir uyarımı, depresyonda azalmış kan akımı ile beyin bölgelerine kan akışını arttırır [ R ].
Vagus sinir uyarımı ayrıca norepinefrin ve serotonin salınımını [ R ] ‘da arttırır .
17) İfade Edici Yazı Depresyonu Azaltır
Kişiler kendilerini ifade eden yazılar yazdıklarında yada kendilerini rahatsız eden vede duygusal bir yazı yazdıklarında depresyonlarının azaldığı gözlemlenmiştir
İfade yazımı, bağışıklık fonksiyonunu ve refahı kazandırır [ R , R ].
40 depresyonlu hastada yapılan [ R ] bir çalışmasında (RKÇ), ard arda üç gün boyunca 20 dakikalık bir duygusal olayla ilgili derin düşünceler hakkında yazma, depresyon belirtilerini azalttığı görülmüştür .
102 kronik ağrı hastasının bir başka çalışmasında (RCT), öfkelerini ifade eden mektup yazan kişiler depresyon üzerindeki kontrollerini geliştirdiler [ R ].
18) Akupunktur Depresyonu Azaltır
30 tedaviye dirençli hastanın [ R ] bir çalışmasında (RKÇ) 30 dakikalık akupunktur’un depresyonu azalttı görülmüştür .
Akupunktur opioid, norepinefrin inhibe ederken, serotonin, dopamin, GABA aktivitesini ve glutamat [ R ]üretimini arttırır.
Akupunktur ayrıca sıçanlarda hipokampusta NPY’yi yükselttir [ R ].
19) Neurofeedback, Depresyonu Azaltır
Neurofeedback eğitimi, katılımcılara belirli beyin bölgelerinin aktivitesi hakkında gerçek zamanlı bilgi sağlar. İnsanlara beyin faaliyetlerini kendi kendine kontrol etmeyi öğretir.
Neurofeedback depresyon semptomlarını ve depresyonlu katılımcıları hafifletmiştir [ R , R ].
24 multipl skleroz (MS ) hastasının bir çalışmasında (RDT) , neurofeedback depresif belirtileri ve yorgunluğu azalttı görülmüştür[ R ].
Neurofeedback, ruh halini iyileştirmek için sol ve sağ beyin hemisferlerinin aktivitesini ayarlamak için önemlidir [ R ]. Depresyonda sol hemisfer çoğunlukla yetersizdir.
20) Soğuk Maruziyeti Depresyonu Azaltır
Soğuğa maruz kalma, norepinefrin ve endorfinlerin kan ve beyin seviyelerini arttırır ve bu durum iyi olma hissi üretir [ R , R , R ].
21) Transkraniyal Fotobiyomodülasyon(PBM) Depresyonu Azaltır
Transkraniyal PBM , 54 bireyde depresif belirtileri azalttığı ve artan pozitif duyguları artırdığı görülmüştür [ R , R , R ].
Kızılötesi ışık nörojenezi uyarır, beyin oksidatif stresini ve iltihabı engeller ve beyin enerji kullanımını arttırır, bunların hepsi de depresyona fayda sağlar [ R].
Transkraniyal PBM cihazları çevrimiçi olarak mevcuttur. Örneğin, Vielight 810 nm cihazı demans hastalarında bilişsel işlevleri geliştirmiştir [ R ].
22) Sauna Kullanımı Depresyonu Azaltır
46 kronik ağrıLI hastada yapılan bir çalışmada [ R ] (RKÇ) iyileşen depresyon semptomları ve öfke 4 hafta boyunca kızılötesi sauna kullanımında ( 15 dakika / gün ) depresyon ve ağrı semptomlarını azalttığı belirlenmiştir .
Sauna kullanımı endorfinleri artırır , bu da mutluluk duygularını arttırır [ R , R , R ].
23) Dans / Hareket Terapisi Depresyonu Azaltır
Dans / hareket terapisi , depresyonlu 104 kişide depresyon, stres, serotonin, dopamin ve canlılık geliştirmiştir [ R , R , R ].
24) Gece Işık Azaltmak, Depresyonu Azaltır
Gece ışığa maruz kalma, depresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilidir [ R , R ].
Hayvanlarda geceleri loş ışık, depresyon davranışlarını, TNF-alfa ve beyin iltihabını arttırdığı görülmüştür
[ R , R ]. geceleri mümkün olan en karanlık bir ortamada uyumayı tavsiye ediyorum
Depresyonu Azaltan Takviyeler
25) St. John’s Wort, Depresyonu Azaltır
St John’s Wort (H ypericum perforatum ) en çok çalışılan antidepresanlardandır ve Avrupa’da depresyon için yaygın olarak reçete edilir. Tavsiye edilen doz 900-1800 mg / gün’dür.
John – Wort, (DB-RCT’lerin) çoklu meta-analizlerinde, SSRI’lara benzer, birkaç yan etkisi bulunan anti-depresif etkileri gösterdi [ R , R ].
St John’s Wort , 426 hastada (DB-RCT) depresyon nüksetmesini de önlediğiveya ertelediği görülmüştür [ R ].
John’s wort, serotonin reseptörlerini ve dopamin sinyalizasyonunu arttırır [ R , R ]. Ayrıca, serotonin geri alımını ve salınmasını [ R , R ] önler .
26) Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asitleri Depresyonu Azaltır
Düşük omega-3 seviyeleri depresyon ile ilişkilidir [ R , R ].
Omega-3’ler, klinik depresyonu olanlar ve tanı almayan depresif belirtileri olan kişiler için etkilidir [ R , R ].
EPA , depresyon için en faydalı omega-3’tür (bir meta-analize göre) [ R ].
Omega-3, beynin iltihaplanmasını azaltarak depresyonu azaltabilir. Aynı zamanda bu yapıların işlevini geliştiren beyin yapısı zarlarını geliştirirler [ R, R ].
27) S-adenosil-L-metionin (SAMe) Depresyonu Azaltır
SAMe, depresyon tedavisinde etkili ve güvenlidir (bir meta-analize göre) [ R].
SAMe , nörotransmitterlerin (katekolaminler) metilasyonunu geliştirir ve serotonin döngüsünü, norepinefrinin geri alım inhibisyonunu ve dopamin aktivitesini [ R ] artırır .
28) Curcumin Depresyonu Azaltır
Curcumin , majör depresyonu olan hastalarda depresif belirtileri azaltığı ve iyi tolere edildiği görülmüştür [ R , R , R ].
Curcumin (piperine ile birlikte uygulanır) farelerde SSRI’lerin antidepresan etkilerini arttırmıştır [ R ].
Curcumin, 6 hafta boyunca 1 g / gün’de alındı, inflamatuar sitokinler ve kortizol ile birlikte depresyonu azaltmıştır[ R ].
Farelerde, curcumin serotonin ve dopamine artmış ve MAO-A ve MAO-B’yibloke etmiştir . Aynı zamanda stresli sıçanlarda [ R , R , R ] yeni beyin hücrelerinin gelişimini teşvik etmiştir .
29) DHEA Depresyonu Azaltır
Düşük DHEA düzeyleri artmış depresif belirti ile ilişkilidir ve genellikle klinik olarak deprese hastalarda bulunur [ R , R ].
En az 90 mg / gün DHEA depresif semptomları azalttır ve (çeşitli DB-RCT’lerde) ruh durumu geliştirmiştir [ R , R ].
DHEA, serotonin, dopamin, glutamat ve GABA’nın serbest bırakılması, parçalanması, yeniden alınması ve reseptör bağlanma aktivitesini etkiler [ R ].
30) Probiyotikler, Depresyonu Azaltır
Bağırsak Mikrobiyota sı beyin fonksiyonunu kuvvetli etkiler Enflamatuar bağırsak hastalığı olan insanlarda sıklıkla depresyon vardır [ R ].
Probiyotikler hem sağlıklı hem de depresyondaki kişilerde depresif belirtileri azaltır [ R , R ].
Depresyon için en çok tüketilen türler L. helveticus , B. longum , L. acidophilus , L. rhamnosus , B. bifidum , L. casei ve L. pentosus’dur.
Serotonin bağırsakta üretildiğinden, mikrobiyomdaki değişiklikler beyindeki serotonin düzeylerini ve aktivitesini etkileyebilir [ R ]. Mikrobiyomun çeşitliliğini arttıran probiyotikler, serotonin sentezi için daha elverişli bir ortamı teşvik edebilir .
Probiyotikler, depresyondaki artışa bağlı sistemik inflamasyonu da azaltırlar [ R ].
31) Safran Depresyonu Azaltır
Safran çok değerli ve ender bulunan bir bitkidir, 40 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada depresyonu azalttığı görülmüştür(DB-RCTs), hafif ve orta şiddette depresyon tedavisinde etkinliği görülmüştür [ R , R ].
6-8 hafta boyunca 30 mg / gün safran takviyesi, depresyon (RDB) [ R , R , R ] olan 124 hastada SSRI’lara benzer şekilde depresyonu azaltmıştır .
Safran , dopamin, norepinefrin, serotonin [ R ] ‘ nın geri alımını engeller ve NMDA reseptörünü bloke eder [ R ].
32) Asetil-L-Karnitin, Depresyonu Azaltır
Asetil-L-karnitin, depresyona azaltıcı etkide davranır [ R , R ].
Yaşları yaklaşık 60 civarında olan hastalarda günde 1.5-3 gram / gün asetl l karnitin kullanımının yaşlı hastalarda (DB-RCT) depresif belirtilerin azalmasında etkili olduğu görülmüştür[ R ].
Asetil-L-karnitin (12 hafta boyunca 1 gram / gün) , kronik depresif belirtileri olan 204 hastanın bir( DB-RCT’sinde )randomize çift kör çalışmasında antidepresana benzer şekilde depresif belirtilerigidermiştir [ R ].
Asetil-L-karnitin, hipokampusta, BDNF ve glutamat salınımında ve serotonin seviyelerinde ve reseptör aktivitesinde [ R ]. hücre çoğalmasında arttışa neden olmuştur .
33) Vitamin B9 / Folat Depresyonu Azaltır
Depresif bireylerin folat düzeyleri baskın olmayanlardan daha düşüktür [ R].
123 depresyon ve şizofreni hastasında yapılan bir [ R ] çalışmada (DB-RCT), 6 ay boyunca 15 mg / gün kullanımı metilfolat gelişirilmiş klinik ve sosyal depresif belirtileri ortadan kaldırmıştır [ R ].
Folat ayrıca antidepresan ilaçlara olan yanıtları geliştirir [ R ].
Folate serotonin ve dopamin üretimine katılır . Folik asit beyindeki serotonin reseptörlerini uyarır [ R , R , R ].
34) Vitamin B12 / Kobalamin Depresyonu Azaltır
B12 vitamini, 6 hafta boyunca 1 mg / gün alındıktan sonra , düşük B12 [ R ] olan 73 depresyonlu hastada yapılan bir çalışmasında (RCT) iyileşen depresif belirtiler görülmüştür .
Vitamin B2 , B6, B9, B12 ve homosistein seviyeleri düşük olan 236 hasta da[yapılan bir randomize çift kör çalışmasında depresyon seviyelerini düşürdüğü ve depresyon tedavisinde etkili olduğu görülmüştür.
35) D Vitamini Depresyonu Azaltır
D vitamini eksikliği, depresyon ve intihar riskinde artış ile ilişkilidir [ R , R ].
1 ay boyunca 3.500 IU / gün D vitamini mevsimsel affektif bozukluk belirtilerini iyileştirdiği görülmüştür (RCT’de) [ R ].
D vitamini takviyesi, vitamin D eksikliğine bağlı intihar riskini de düşürür [ R ].
D vitamini tirosin dopamin, norepinefrin ve üretir hidroksilaz enzimlerinin aktivitesin artırır.
Beyindeki dopamin ve serotonin tükenmesine karşı da koruma sağlar (striatum ve çekirdek akumbens) [ R ].
36) Kava Depresyonu Azaltır
[ R , R , R Kava, depresyon, kaygı, uykusuzluk, uyku kalitesi, bilişsel performans, ruh hali, gerginlik ve huzursuzluğu azalttığı yapılan çalışmalarda görülmüştür .
Kava, GABA-A reseptör iletimini güçlendirir ve norepinefrin geri alımını engeller [ R , R ].
37) Valerian, Depresyonu Azaltır
500 mg valerian tek başına veya St. John’s Wort ile birlikte çok sayıda çalışmada depresyon, stres ve anksiyete azalmıştır [ R , R ].
Valerian, verilen sıçanların, hipokampusta depresif davranışları ve serotonin ve hücre büyümesini arttırmasını engellemiştir [ R , R ].
38) Melatonin Depresyonu Azaltır
Sakinleştirici ve yatıştırıcı etkileri nedeniyle, melatonin sıklıkla depresyonda görülen uyku rahatsızlıklarına karşı etkilidir [ R ].
Depresyonu olan bireylerin geceleri gecikmeli melatonin seviyeleri mevcuttur ve düzensiz melatonin sirkadiyen ritmi var [ R , R , R ].
Dahası, birçok antidepresanlar melatonini arttırır [ R , R ].
Melatonin depresyonda bozulan çeşitli nörotransmitterlerin sirkadiyen ritmini geliştirebilir [ R ].
Sıçanlarda, melatonin nörotransmitter taşıyıcılarını koruyarak ve MAO-A [ R ] ‘ yı bloke ederek norepinefrin seviyelerini muhafaza etmiştir.
39) Rhodiola Rosea Depresyonu Azaltır
340 ve 680 mg / gün rhodiola rosea depresif semptomları azalttığı, uykusuzluk ve duygusal kararsızlığı azaltığı 89 kişilik [yapılan bir çalışmada (RCT) ‘de görülmüştür R’ ].
Rhodiola rosea da kronik strese maruz kalan sıçanlarda antidepresan etkiler gösterir [ R , R ].
Hayvanlarda, rhodiola rosea kortizolü düşürür,Aynı zamanda hipokampusta serotoninide geri getirir ve hasarlı hipokampal hücreleri [ R , R , R ] onarır .
40) Magnolia Bark, Depresyonu Azaltabilir
Magnolia kabuğu ( magnolia officinalis ) geleneksel Çin tıbbında kullanılır. Aktif bileşikleri arasında , ağacın kabuğunda bulunan honokiol ve magnolol bulunur [ R ].
Honokiol ve magnolol, hayvanlarda depresyon ve kaygıları düşürür[ R , R , R ].
Magnolia kabuğu, GABA-A reseptörlerini aktive eder ve dopamin ve serotonin taşıyıcılarının aktivitesini bloke eder (bu nörotransmitterleri arttırır) [ R , R , R ].
41) Magnezyum Depresyonu Azaltır
Magnezyum eksikliği depresyon ve intihar ile ilişkilidir [ R , R ].
Vaka incelemeleri, magnezyum takviyesinin bir hafta içinde depresyon, kaygı ve uykudaki gelişmeleri düzelltiği göstermiştir [ R ].
Magnezyum , doğum sonrası depresyon , adet öncesi sendrom , tip 2 diyabet ve kronik yorgunluk sendromu [ R , R , R , R ] olan kişilerde depresif belirtileri azaltmıştır .
42) Inositol Depresyonu Azaltır
Depresyonu olan bireylerde beyinde (frontal ve prefrontal korteks) düşük inositol seviyeleri vardır [ R , R ].
İnositol depresyonda muhtemelen etkilidi [ R ].
Myoinositol (0.6 veya 2 gram) premenstrüel depresyon [ R ] olan 71 kadının bir çalışmasında (DB-RCT) depresif belirtileri azalttığı görülmüştür .
Myoinositol serotoninin taşıyıcı aktivitesini düşürür, bu nedenle mevcut serotonin [ R ] ‘yi arttırır .
43) Psilosibin Depresyonu Azaltır
Tedaviye dirençli depresyonlu [ R ] olan 12 yetişkinde depresif belirtileri azaltmak için bir hafta arayla 10 ve 25 mg takviyeli Psilosibin verilmesi 3 ay içerisinde depresyon semptomlarını azalltığı görülmüştür .
Psilocybin , 12 kanser hastasında yapılan bir çalışmada (DB-RCT) kullanımdan 6 ay sonra ruh halini geliştirmiş kanser hastalarının depresip davranışlarının düzüldiği görülmüştür [ R ].
44) L- Theanine, Depresyonu Azaltır
L-theanine alımı (8 hafta boyunca 250 mg / gün) , majör depresyonu olan 20 hastada depresif belirtileri, anksiyete, uyku bozuklukları düzeltmiş ve bilişsel işlevleri geliştirmiştir [ R ].
Kronik sosyal strese maruz kalan farelerde, L-theanine, depresyonu, ömrünü kısaltır, beyin küçülmesini ve DNA’ya oksidatif hasarı hafifletir [ R ].
Theanine, glutamata yapısal benzerliğinden dolayı glutamat reseptörlerini bağlayabilir ve depresyonda bozulan glutamat aktivitesini iyileştirebilir [ R ].
45) Çinko Depresyonu Azaltır
Çinko eksikliği depresyon prevelansının ve şiddetinin artması ile ilişkilidir . Ayrıca, antidepresan ilaçlara cevap vermeyenlerin yanıt verenlere oranla daha düşük çinko seviyeleri vardır [ R ].
Çinko depresyon için etkili bağımsız veya tamamlayıcı bir tedavidir(RKÇ’lerin bir meta-analizine göre) [ R ].
Çinko (12 hafta boyunca 30 mg) uygulanması, depresif belirti şiddetinin [ R , R , R ] azalmasına neden olmuştur .
Kronik çinko tedavisi, sıçanlarda serotonin reseptörlerini artırmıştır [ R ].
46) Creatine, Depresyonu Azaltır
Kreatin takviyesi (4 ila 8 hafta boyunca günde 3-5 g) , metamfetaminbağımlılığı veya tedaviye dirençli depresyon [ R , R , R ] olan kişilerde depresyon semptomlarını düşürdü .
Kreatin bir çalışma majör depresyon [52 kadın (DB RCT) yalnız daha SSRI daha bir SSRI geliştirilmiş semptomları olan 5 g / gün alındığı R ].
Creatine, mevcut S-adenosyl-L-methionine (SAMe) [ R ] ‘ yı arttıran kreatinin sentezleme ihtiyacını azaltır .
Ayrıca, kreatin depresyon ile ilişkili olan homosisteini düşürür [ R , R , R , R ].
47) Lityum Depresyonu Azaltır
31 bipolar hastada, 6 hafta boyunca alınan lityum , geleneksel antidepresanlardan [ R , R ] daha büyük oranda remisyon oranı ilesonuçlandı .
Lityum, etkinliğini arttırmak için genellikle antidepresanlara eklenir [ R ].
Lityum serotonin reseptör hassasiyetini ve BDNF düzeylerini artırır [ R , R ].
Lityum, tedaviye başlamadan önce düşünülmesi gereken yan etkilere ve potansiyel toksik etkilere sahiptir [ R ]. Doğru dozaj denetimi bu riskleri sınırlandırabilir.bu yüzden kullanım için doktorunuzun onayını almanız gerekmektedir
48) Lavanta Depresyonu Azaltır
Lavanta aromaterapi depresyon, stres ve kaygı oranını düşürmüştür(postpartum 28 kadın ve 80 major depresyon hastasının RKÇ’lerinde) [ R , R ].
Lavanta kremasını her hafta 8 hafta uygulayarak, 141 gebe kadının depresyon, anksiyete ve stresini azalttı (RKÇ) [ R ] görülmüştür
Lavanta , tek başına antidepresandan daha fazla depresyonu azalttıcı etkiye sahiptir (45 kişinin bir RKÇ’sinde) [ R ].
Lavanta yağı fare beyinlerinde dopamin reseptörlerini arttırır [ R , R ].
49) Ginsengi Depresyonu Azaltır
Ginseng, hayvanlarda ve insanlarda anti-inflamatuar , antioksidan, anti-stres ve antidepresif etkilere sahiptir [ R ].
Ginsengi , 477 postmenopozal kadında yapılan bir çalışmada (DB-RCT) [ R , R ] depresyonunu ve artmış yaşam kalitesini düşmüş bu kadınların, depresif etkilerini azaltmış ve yaşam kalitelerini yükseltmiştir .
Ginseng, hipokampal dopamin, serotonin ve BDNF’yi artırır ve inflamatuvar sitokinleri düşürür [ R , R , R , R ].
50) Bacopa Monnieri Depresyonu Azaltır
Bacopa özütü (12 hafta boyunca 300 mg / gün ), 54 sağlıklı yaşlıda yapılan [ R ] bir çalışmada (DB-RCT) depresyon ve kaygı belirtilerini azaltmış, çalışma belleğini artırmış ve dikkat ve konsantrasyonu artırmıştır .
Bacopa, farelerde karışık anksiyete depresif bozukluğu hafifletmiştir ve sıçanlarda akut ve kronik strese karşı korunma oluşturmuştur [ R , R ].
51) Apigenin Depresyonu Azaltır
Apigenin , 118 katılımcıda (DB-RCT) hafif-orta şiddette depresyon, stres ve anksiyete düzeylerini düşürmüştür [ R , R ].
Apigenin, beyin BDNF’sini arttırarak ve inflamatuar enzimleri (nitrik oksit sentaz ve COX-2 ) azaltarak farelerde depresyonu düşürmüştür [ R , R ].
52) Berberine Depresyonu Azaltır
8 hafta boyunca 400 mg / gün dozunda berberin alımı, 196 IBS hastasında yapılan [ R] bir çalışmada (DB-RCT) yaşam kalitesini artırırken depresyon, kaygı ve IBS semptomlarını azaltmıştır .
Berberin, morfin bağımlısı hastalarda (hayvanlarda) depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmek için de faydalı olabilir [ R ].
Berberine , beyindeki (hipokampus ve frontal korteks) serotonin, dopamin ve norepinefrini artırır ve MAO-A [ R , R , R ] ‘ yı inhibe eder .
53) Pregnenolon Depresyonu Azaltır
Azalan pregnenolon seviyeleri depresyon ile ilişkilidir [ R ].
Pregnenolon (500 ve 100 mg / gün) , 150 bipolar / depresyon hastasında (DB-RCT) [ R , R ] depresif belirtileri düşürmüştür.
Depresyon, beyin mikrotübül fonksiyonundaki anomalilerle ilişkilidir . Tübüllerin oluşumunu ve stabilitesini arttırarak, pregnenolon beyin hücrelerinin büyümesini arttırır (aksonlar ve dendritler) [ R , R ].
54) 5-HTP, Depresyonu Azaltır
5-HTP’nin etkileri, öngörülen antidepresanlarla karşılaştırılabilir [ R ].
52 sağlıklı erkek üzerinde yapılan çalışmada 5-HTP kullanımı SSRI, serotonini% 500 yükseltmiştir [ R ].
Bu aşırı serotonin yükselmesi nedeniyle, bazı klinisyenler SSRI’lar ile yavaş salımlı 5-HTP’yi önerir [ R , R , R ].
55) Holy Basil / Tulsi Depresyonu Azaltır
Kutsal fesleğen (60 gün boyunca 1 gram / gün) , 35 katılımcının üzerinde yapılan [ R ] bir çalışmada depresyon, stres ve kaygıyı azalttığı görülmüştür .
Hayvan çalışmalarında kutsal fesleğen yaygın olarak reçete edilen antidepresanlara benzer antidepresan etkiler göstermiştir ayrıca kaygı, hafıza ve kognitif fonksiyonları geliştirmiştir [ R ].
56) Uridine, Depresyonu Azaltır
Bipolar bozukluğu olan 7 depresyondaki ergen ile yapılan bir çalışmada, üridin tedavisi 6 hafta boyunca azalmış depresif belirtilerle ilişkilendirilmiştir [ R ].
Sıçanlarda uridin, depresyon benzeri davranışları hafifletti ve beyinde dopamin artışı sağladı [ R , R ].
57) Tyrosine, Depresyonu Azaltabilir
Tirozin dopamin, epinefrin, norepinefrin ve tiroit hormonlarının öncüsüdür .
Tirosin, birçok vaka çalışmasında depresyonu geliştirmiştir [ R , R ].
Bununla birlikte, 65 hastada yapılan bir çalışmada tirozin antidepresan olarak desteklenmemiştir [ R ]. Tyrosine sadece düşük dopamine ve norepinefrinli hastalara yardımcı olabilir.
58) Borage Depresyonu Azaltabilir
Borage ( Echium amoenum ), İran’a özgü, “öküz dili” olarak adlandırılan bir bitkidir.
Boraj ( 375 mg / gün) , 35 kişiden oluşan bir çalışmada (DB-RCT) 4 hafta sonra depresif belirtileri azalttı görülmüş , ancak 6 hafta sonra etkili olmadığı tesbit edilmiştir[ R ].
59) Zeytinyağı Depresyonu Azaltabilir
Zeytinyağı alımı düşük depresyon riski ve iyileşen depresif belirtilerle ilişkilidir [ R , R ].
Zeytinyağındaki primer yağ asidi olan zeytinyağı ve oleik asit tüketimi, 4.271 katılımcıda azalmış depresyon riski ile ilişkiliydi [ R ].
Zeytinyağı , dopamin salınımını ve devrini arttırır [ R ].
Zeytinyağındaki oleik asit, serotonin reseptör bağlanmasını geliştiren oleamide üretir [ R ].
60) Vitamin B2 / Riboflavin Depresyonu Azaltabilir
Depresyonu olan bir çok kişide riboflavin eksikliği vardır [ R ].
Riboflavin alımı 865 kadında doğum sonrası depresyonu engellemiştir[ R ].
61) Vitamin B6 Depresyonu Azaltabilir
Düşük B6 düzeyleri , 140 kişilik bir çalışmada artmış depresif belirtilerle ilişkilidir [ R ].
B6 içeren daha fazla gıdayı tüketen kadınlar , depresyon riski daha düşüktü ( 170 kadın üzerinde yapılan bir araştırma) [ R ].
62) Fisetin, Depresyonu Azaltabilir
Fisetin , farelerde depresif davranış ve ağrı kaynaklı depresyon ve kaygıyı azalttığı görülmüştür [ R , R ].
Benzer bir hayvan çalışmasında, fisetin serotonin ve norepinefrini artırmıştır, MAO- A’yi inhibe etmiş ve beyin inflamatuvar sitokinlerini ve nitrik oksit sentaz [ R , R ] ‘yi düşürmüştür .
63) Resveratrol, Depresyonu Azaltabilir
Hayvanlarda resveratrol, kronik stres kaynaklı depresif benzeri davranışları , serotonin, norepinefrin ve dopamiyi artırdı ve MAO-A [ R , R , R ] ‘ yı bloke etti .
64) Ginkgo Biloba Depresyonu Azaltabilir
Ginkgo biloba , hayvanlarda depresyon benzeri davranışları, düşük beyin oksidatif stresini ve sinir hücresi oluşumunu azalttığı görülmüştür [ R , R ].
