MEKANİZMALARI VE KAYNAKLARIYLA YOGA’NIN İSPATLANMIŞ SAĞLIK FAYDALARI

Yoga, antik Hint din ve geleneklerinden kaynaklanan meditatif bir harekettir. Ruhsal bir uygulama olarak başlarken, şu an yoga’nın sağlık yararlarını doğrulayan birçok bilimsel araştırma bulunmaktadır. Bu faydalar artmış HRV, artmış BDNF ve oksidatif stres azalmasını içerir. Yoga, kanser ve multipl skleroz gibi kronik hastalıkların tedavisinde de yardımcı olabilir. Yoganın neden yararlı olduğunu açıklayan bilim destekli mekanizmalar ve yoganın klinik çalışmalarla desteklenen sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu yazıyı okuyun.

Yogaya Giriş

Yoga kökleri antik Hindistan’a dayanan hareketli bir meditasyon uygulamasıdır. Yoga, birlik anlamına gelen  bir kelimedir . Fiziksel duruşları, derin nefes alma tekniklerini, meditasyonu ve rahatlamayı birleştirir.

Hatha, Pranayama, Ashtanga Vinyasa, Kundalini, Bikram gibi birçok farklı yoga biçimi vardır.

Hatha Yoga

Hatha yoga fiziksel ve zihinsel güç oluşturma pozları üzerine yoğunlaşıyor. Batılılaşmış birçok Hatha Yoga türü günümüzde genel sağlık ve refahı arttırmak için kullanılmaktadır.

Hatha yoga’nın bir varyasyonu , detay, hassasiyet ve duruş ve nefes kontrolünün hizalanması üzerine odaklanan Iyengar’dır . Bu denge, sağlamlık ve dayanıklılık oluşturur ( R ).

Pranayama adı verilen bir diğer Hatha varyasyonu,  tüm vücudunuz için fayda sağlayan egzersiz nefesleri olarak da bilinir. Pranayama, vücudun kan akışını ve toksinlerin serbest bırakılmasını artırır . Derin solunum yoluyla toksinleri serbest bırakmak, daha iyi uyku ( R ) geliştirir .

Ashtanga Vinyasa

Ashtanga Vinyasa  yoga, nefes ile senkronize edilen yoga duruş dizilerini içeren fiziksel olarak zorlayıcı bir yoga uygulamasıdır. Fiziksel olarak diğer yoga türlerinden ( R ) daha fazla talepkardır .

Kundalini Yoga

Öte yandan, Kundalini Yoga birçok meditasyon tekniğini içerir . Çoğunlukla anksiyete bozukluklarını tedavi etmek veya zihinsel zorlukları ( R ) karşılamak için bir araç olarak kullanılır .

Bikram Yoga

Bikram yoga ,% 40 nemle 105 ° F’ye kadar ısıtılan bir odada uygulanan yoğun bir yogadır. Sağlıklı yetişkinlerde güç ve denge düzeyini artırabilmesine rağmen, yeni başlayanlar yoğun doğası nedeniyle dikkatli olmalıdırlar ( R ).

Yoga Nidra

Yogik gevşeme terapisi olarak da adlandırılan Yoga Nidra , tipik olarak bir shavasana  pozu (ceset pozu veya basitçe döşen rahatlık) ve rehberli meditasyon ( R ) içeren yumuşak bir yoga biçimidir  .

Yoganın Sağlık Faydaları

1)  Yoga, Kalp Hızı Değişkenliğini ve Vagus Sinir Tonunu İyileştirir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Vagus siniri  sağlığının tüm yönleriyle önemli bir rol oynar. Vagus siniri hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu yayını okuyun  .

Yoga  hareket, söz ve nefes alıştırmaları vagus sinirini uyarabilir . Vagus siniri uyarımı yoga uygulamasının beyin ve duygular üzerindeki olumlu bazı etkilerinden sorumlu olabilir ( R ).

Vagus sinirini uyararak, yoga parasempatik sinir sistemi (PNS) aktivitesini arttırır. Artan PNS aktivitesi , beyindeki ( R ) γ-Aminobütirik asit ( GABA ) düzeylerinde bir artışa neden olur .

Yoga kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) ve vagus sinir tonunu ( R ) artırabilir  .

Not: HRV sağlık ve zindelik için kullanılır ve otonomik regülasyon ve vagus sinir sağlığının bir göstergesidir. Yüksek HRV, fitness, güç ve strese direnç ile ilişkilidir.

2) Yoga Stres Azaltıyor

https://dx.doi.org/10.1089/acm.2009.0044

Yoga, meditasyon, gevşeme ve egzersiz içerir. Bu nedenle stres ve anksiyete azaltmak, stres tepkisi sistemlerini kontrol eder ,yardımcı olur . Yoga kalp atış hızını düşürür, nefes alır ve kan basıncını düşürür. Bütün bu etkiler, HPA eksenini ve sempatik sinir sistemini kontrol etmeye yardımcı olur , böylece genel sağlıklılığı olumlu yönde etkileyen stres ( R ) azaltılır .

Yoga uygulaması başarıyla iş yükü ağır öğrencileri arasında stres azalır ve sevinç onların genel algı (artmış R ).

3) Yoga oksidatif stresin azalmasına yardımcı olur ve hücresel antioksidanları artırır.

Farklı konu türlerinde (örneğin Air Force Academy kursiyerlerinde, sağlıklı genç erkeklerde, üniversite öğrencilerinde ve menopozdaki kadınlarda) yapılan küçük çaplı çeşitli çalışmalar, yoganın oksidatif stresin azalmasına yardımcı olduğunu sürekli olarak göstermiştir.

Bu çalışmalarda, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, yoga uygulayanların ( R, R2 , R3 , R4 ) vardı:

• oksidize glutatyon düzeylerinde azalma
• Azalmış nitrik oksit seviyeleri
• lipid peroksit düzeylerinde azalma
• toplam glutatyon seviyelerinin artması
• glutatyon peroksidazı gibi artmış antioksidan enzimler

4) Yoga, Bilişsel İşlevini Artırır

Yoga’nın bilişsel işlevle yardımcı olabilecek birçok yolu vardır, örneğin:

• artan BDNF ( R)
• vagus sinir ( R)
• oksidatif stres ve inflamasyonu azaltmak
• strese olan cevabı azaltmak

Yeni hareket biçimleri içeren yeni bir fiziksel aktivite olarak, yoga, sinir sistemini yeni bağlantıları ( R , R2 ) elde etmeye teşvik edebilir .

Yoga, birey kendine odaklanmadığında (örneğin, yoga veya meditasyon sırasında) dış dünyaya değil, aktif olan beynin bir parçası olan varsayılan mod şebekesini (DMN) etkinleştirerek bilişsel işlevini artırabilir. Artmış DMN fonksiyonu, genç erişkinlerde hafıza performansı ve yaşlı erişkinlerde yürütücü işlev görevleri ( R , R2 ) ile ilişkilendirilmiştir.

Tek bir yoga oturumu, bir meta-analizde ( R ) dikkat ve işleme hızında ılımlı iyileşmeler ile ilişkilendirildi . Yoga, yürütme işlevini ve belleği artırabilir ( R ).

5) Yoga Kronik Hastalıklardan Ağrıya Yardım Ediyor

Kronik  sırt ağrısı , fibromiyalji, osteoartrit, boyun ağrısı veya şiddetli  migren den muzdarip olan  ve  geleneksel ağrı kesiciler almak istemeyen hastalar , yoga ve benzeri uygulamaların doğru yapıldığında ağrıyı hafifletici etkilere sahip olduğunu bulmuşlardır ( R ).

Fibromiyaljisi olan hastalar, yoga terapisi sırasında ve tedaviden 3 ay sonra kuvvet, denge ve ağrı toleransını arttırdı ( R ).

Birçok kez pelvik ağrı çeken kadınlar , normal kanallar aracılığıyla rahatlama bulmazlar. Yoga, pelvik ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir  ve kadınların bu tür bir ağrıdan ( R ) aldığı stres ve endişeyi azaltır .

Afyon ağrı kesicilerine bağımlı hale gelen hastalarda, geri çekilme sırasındaki ağrı giderme, gruptaki tıbbi ziyaretler ve yoga terapisi ile giderilir. Zamanla, afyon ihtiyacı ortadan kalkar ve ağrı kesici yoga ( R ) ile işlenebilir .

Sağlık sorunları nedeniyle ağrı veya rahatsızlıktan muzdarip çocuklar ve gençler zihin-beden yogasında rahatlama buluyorlar ( R , R ).

6) Yoga Enflamasyonu Azaltır

Hem pratik öncesi hem de uygulama sonrası Yoga uygulayıcılarının TNF-α ve IL-6 seviyeleri daha düşüktür ( R ).

Düzenli uygulama, sitokin seviyelerini düşürebilir ve inflamasyona karşı koruma sağlayabilir ( R ).

7)  Yoga, kilo kaybı ve kalp-damar sağlığına  yardımcı olur

Yoga temelli bir yaşam tarzı müdahalesi, aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına ve kilo vermeye yardımcı olabilir ( R , R2 ).

30 klinik çalışmadan 2173 katılımcının katıldığı bir meta-analizde, müdahale olarak yoga vücut kütüğü açısından kilo verme için etkili; kilolu / obez kişilerde vücut yağı veya bel çevresi açısından etkili değil. Bununla birlikte, normal kilolu insanlarda yoga’nın bu parametrelerden herhangi birinde anlamlı bir etkisi yoktur ( R ). Bu nedenle, yoga tek başına ağırlık veya vücut yağını azaltmanın etkili bir yolu olmayabilir. Bununla birlikte, stres ve iltihaplanmayı azaltarak, diyet ve artmış fiziksel egzersiz ile kombine edildiğinde, diğer yollarla faydalı olabilir.

Bir yaşam tarzı müdahale programının bir parçası olarak yoga’nın kilo vermeye yardımcı olduğu birçok yol vardır:

Stres Azaltma

Stres azaltarak, yoga leptin duyarlılığında ( R ) yardımcı olabilecek iltihaplanmayı azaltır .

Yoga aynı zamanda kortizolü düşürür ve duygusal yeme ve aşırı yeme ( R ) ‘ yı azaltmaya yardımcı olabilecek beta-endorfinleri ( R ) artırır .

İnflamasyonun Azaltılması ve Adiponekin’in Arttırılması

İnflamasyon obeziteye neden olabilir. Yoga, IL-6, IL-18, TNF-alfa ve CRP gibi inflamatuar sitokinleri ve adipokini azaltabilir ve obez ve postmenopozal kadınlarda ( R ) adiponektini artırabilir .

Kardiorespiratatif Fitnes Geliştirme

Yoga duruşları hipertansif hastalarda ( R ) kardiyorespiratuvar fitneste ( R ) iyileşme ve kan basıncını düşürür .

Yoga , programa 14 hafta ( R ) başladıktan dört hafta sonra, HDL hariç hemen hemen tüm lipid parametrelerini ( LDL ve trigliseridleri ) azaltabilir .

Yoga istirahat kalp atış hızını düşürür , dayanıklılığı arttırır ve egzersiz sırasında azami oksijen alımı ve kullanımını geliştirir ( R , R2 , R3 ).

8) Yoga Multipl Skleroz Semptomlarını İyileştirir

Entegre yoga ve fizik tedavi, işitsel ve görsel tepki süresini iyileştirirken, multipl skleroz (MS) ( R ) hastalarında depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaktadır .

MS hastaları için yoganın faydaları şunlardır ( R , R2 ):

• MS hastalarında bilişsel işlev bozukluğunun iyileştirilmesi ( R)
• ruh geliştirmek ( R)
• fiziksel ve duygusal işlevleri arttırmak
• enerji düzeylerini arttırmak ve yorgunluğu azaltmak
• genel hijyeni arttırmak
• MS semptomlarına bağlı ağrı ve hastanede kalma süresinin azaltılması ( R)
• artan güç ve denge
• alt ekstremite kuvveti ve çekirdek dengesinin arttırılması, böylece yürüme ve yürüme yetenekleri ( R)
• sosyal işlevselliğin geliştirilmesi

9) Yoga, Astıma etkilidir

Astım, otoimmün sistemden etkilenebilen bir enflamatuar bozukluktur. Solunum, duruş ve rahatlama yoga egzersizleri astım hastalarına ( R ) yardımcı olabilir .

15 randomize kontrollü çalışma ve 1048 katılımcı içeren bir Cochrane incelemesi, bu yogayı destekleyen ılımlı kalitede kanıtların astım hastalarında yaşam kalitesini iyileştirip semptomları azaltabileceğini buldu. Bazı hastalarda, yoga astım belirtilerini geliştirdi ve ilaç kullanımını azalttı . Yoganın uygulanması, özellikle solunum tekniklerine odaklanan varyasyonlar, astım semptomlarını ( R ) hafifletebilir .

10) Yoga Diyabet Belirtilerini Azaltır

Yoga, yeterli tedavi ile birlikte diyabet semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu uygulama, insülin duyarlılığını arttırır ve kan şekeri düzeylerinde ( R ) artışı önler .

11) Yoga, depresyona yardımcı olur

Yoga, HPA aks disfonksiyonunu ve iltihaplanmasını azaltarak ve BDNF’yi arttırarak depresyona yardımcı olur.

Rastgele kontrollü bir araştırma, depresyon ( R ) için standart tedavilere kıyasla, yoganın orta-kısa vadeli etkilerini gösterdi .

Yalnız ya da antidepresanlarla kombine edilen yoga, tek başına antidepresanlara göre Hamilton Depresyon Derecelendirme Ölçeğini azaltmaya yardımcı olur. Hamilton Depresyon Derecelendirme Ölçeğinde azalma, serum BTNF düzeylerinde ( R ) artışla ilişkilidir .

Sırt ağrısı olan premenopozal kadınlarda yoga, serum BTNF düzeylerini artırır ve serotonin düzeylerinde ( R ) düşüşü önler .

Yoga Nidra menstrüel bozukluklarla ( R ) ilişkili depresyon ve anksiyete belirtileri ile yardımcı olur .

12) Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) ile Yoga Yardımcı Olur

Yoga’nın stres tepki sistemi üzerindeki normalize edici etkisi de TSSB’ye yardımcı olabilir.

TSSB’si olan hastalar bir grup yoga terapisi programına  ( R) katılırken kaygı ve stres düzeyini  azalttı .

Yoga’ya ( R ) katıldıktan sonra başta, kişilerarası şiddet olmak üzere yakın arkadaşların katıldığı TSSB’li kadınlar, azalmış TSSB belirtileri, depresyon ve kaygı sergiledi .

Uzun süreli yoga uygulaması, genç yetişkinlerde TSSB’nin kronik semptomlarını azalttı. Yoga aynı zamanda TSSB tanısı alma şansını azalttı ( R).

Şehiriçi bir ortamda istismar veya ihmal nedeniyle travma geçiren çocuklar, yoga temelli psikoterapiye 12 haftalık bir süre boyunca katılırken rahatlamışlardır. Onların yoga fizyolojik sağlığı (yanında zihinsel sağlığını geliştirmeye odaklanmış R ).

Yoga farkındalık ve dayanıklılık kazanmasını ve dönen veya şu anda askeri (görev yapan askerler TSSB belirtileri azalmış R ).

13) Yoga, Parkinson Hastalığı Belirtilerini azaltmaya Yardım Eder

Parkinson hastalığı olan hastalar 8 haftalık bir yoga programına ( R ) girdikten sonra fizyolojik ve psikolojik işlevlerini artırdı .

14) İnme İçi Rehabilitasyon ile Yoga Yardımcı Olur

Felç sonrasında, 8 haftalık yoga rehabilitasyonuna katılan hastalarda beyin ve kas fonksiyonlarında düzelme ( R ) var.

15) Yoga Menopoz Semptomlarıyla Yardımcı Olabilir

Bir meta-araştırma, yoganın psikolojik, vücuda dayalı (somatik) ve vazomotor (örneğin sıcak basması) semptomları gibi menopoz semptomlarına yardımcı olabileceğini gösterdi. Bununla birlikte, bu meta-analizde yer alan iki randomize kontrol denemesi, hiçbir etki göstermedi ( R ).

16) Yoga, Mukavemeti, Kemik Yoğunluğunu, Dengeyi ve Esnekliği Geliştirir

Yoga pozlarını doğru şekilde yapmak , kemik ve kaslarınızı güçlendirir . Esneklik ve koordinasyonunuzu arttırır ve yaralanmalara karşı korur.

Hatha Yoga, yaralanma şansını azaltmak için uygun bir şekilde uygulandığı sürece, herhangi bir yaş grubuna fizyolojik açıdan faydalıdır. 21 günlük bir program boyunca iyi ayakta duran leylek ve yan tahta pozları ( R , R ) istikrarı ve dengeyi geliştirir .

Yoga programlarına katılan genç kadınların üst ekstremiteleri kuvveti artmış ve abdominal kas dayanıklılığı ( R ) artmıştır .

Kemik bozulmalarında artışa neden olan kadınlar, kemik mineral yoğunluğunu ve grup yoga katılımından ilaç almayan oluşumda güç ve kararlılığı artırmaya odaklanmıştır ( R ).

Sağlıklı ve yaşlı yetişkinlerde, günlük yoga egzersizleri ekstra ekipman (gerek kalmadan normal bir güç ve kondisyon egzersizleri üzerinde fonksiyonel spor sonucunu geliştirilmiş R ).

Sağlıklı erişkinlerde, 12 haftalık bir Hatha Yoga programı akciğer fonksiyonunu, kas gücünü ve dayanıklılığı ve herhangi bir ciddi kas gerilimi olmaksızın genel esneklik ve  dinlenmiş kalp hızı  ( R ) oranını artırdı .

Devamlı yoga uygulaması kas esnekliğini ve bağları çevreleyen bağ dokularını geliştirir. Yoga, kas kuvvetini ( R ) arttırmaya ve sürdürmeye yardımcı olur .

Yoga , spor performansıyla ( R ) yardımcı erkek kolej sporcularındaki dengeyide geliştirir .

17) Yoga Uyku Kalitesini İyileştirir

Bir sirkadiyen zeitgeber olarak yoga, uyku kalitesini ( R ) artıran vücudun sirkadiyen ritmini düzenler .

Yoga tedavisine yardımcı olabilir uykusuzluk kanser hastalarında (ve uyku zorlukları R ).

Yoga uygulayan daha yaşlı yetişkinler genel uyku kalitesini, uykudan daha az rahatsızlığı, ilaç kullanımını azalttığını ve yoga ( R ) uygulamayan yaşlı erişkinlere kıyasla daha dinlenmiş hissettiklerini bildirdiler .

18) Yoga doğurganlıkla yardımcı olur

Erkeklerde infertilitenin bazı nedenleri, düşük sperm kalitesi, endişe ve obezite içerir.

Yoga sperm kalitesini ve motilitesini artırabilir. Yoganın uygulanması prostat sağlığının iyileşmesine yardımcı olabilir . Ayrıca, cinsel yaşamı iyileştirebilen ve hafif sertleşme bozukluğu ( R ) ile yardımcı olabilen anksiyete düzeylerini azaltabilir .

Obezite erkek infertilitesine katkıda bulunabilir. Yoga egzersizi, kilo vermeye yardımcı olabilir ( R ).

Duygudurum doğurganlığı ve cinsel fonksiyonu da etkileyebilir. Üç aylık yoganın ardından kadınlar stres, kaygı, enerji, yorgunluk ve depresyonda cinsel yaşamı iyileştiren ve doğurganlığı artıran gelişmeler bildirdiler. Ayrıca sırt ağrısı ve baş ağrıları da daha azalmıştır ( R ).

Doğurganlık tedavileri ile birlikte yoga, zihinsel rahatlamayı geliştirerek kadınlara yardımcı olabilir. Yoga uygulayarak, kadınlar doğurganlık ( R ) ile daha sağlıklı bir yaşam tarzı kurabilir .

19) Kanserli Hastalarda Yoga Faydalı

Kanser kaynak merkezlerinde, ağrı, stres ve kaygı için farmasötik olmayan müdahale, hastaların refahı için çok önemlidir. Yoga Bu müdahale, dahildir  stres ve anksiyete, gelişmiş ruh ve artan sağlık hali oluşturur.  ( R ).

Göğüs kanseri tedavisi gören kadınlar  , bir Bali yoga programına katıldıktan sonra psikolojik işlevleri geliştirdiler. Hastalarda depresyon azalmış ve algılanan yaşam kalitesi sürekli yoga uygulamasıyla ( R ) artmıştır .

Kolorektal kanser için kemoterapi alan hastalarda, kronik yan etkiler yorgunluk, mide bulantısı ve kas güçsüzlüğü içerir. Kemoterapiden sonra bireysel yoga, bu yan etkileri hafifleten ve hastaların kemoterapiyle devam etme motivasyonunu artıran alışılmadık bir yöntemdir ( R ).

Kemoterapi ve kan kök hücre transplantasyonu nedeniyle yorgunluk çeken çocuklar, solunum egzersizleri, ısınma egzersizleri, yoga pozları ve dengeleyici pozlar ( R ) dahil olmak üzere yogadan sonra artan mobilite ve kuvvete sahipti .

6 ila 9 haftalık radyoterapi alan prostat kanseri hastalarında yorgunluk, cinsel sağlıkta artış, üriner inkontinans düzeylerinde azalma ve yaşam kalitesinde artış ( R ) vardı.

Vivekananda Yoga, hem akciğer kanseri hastalarında hem de aile bireylerinde faydalı etkilere sahiptir. Zihinsel sağlık ve uyku kalitesi artmış ve bu da aile bireyleri için uyku bozukluklarının azalmasına neden olmuştur ( R ).

Potansiyel Zarar / Yoga Yan Etkileri

Uygulayıcılar, uzmanlar tarafından denetlendiğinde bile yoga sırasında yaralanabilirler. Daha yoğun duruşlar yürüten yoga öğretmenlerinin, olumsuz olaylardan muzdarip olma olasılığı daha yüksektir ( R ).

110 Ashtanga Vinyasa uygulayıcısına yapılan bir ankette,% 62’sinde esas olarak kas burkulmaları ve suşları ( R ) olmak üzere en az bir yoga ile ilgili yaralanma olduğu bildirildi .

Geleneksel yogada, gönüllü kusma, ortak bir temizleme tekniğidir. Bu teknik asit reflü belirtilerine veya diş erozyonuna neden olabilir. Bununla birlikte, bu uygulama Kuzey Amerika’da veya Avrupa’da ( R ) nadir bulunur .

Esas olarak nefes tekniklerine odaklanan Pranayama, yeni başlayanlar için uygun değildir. Bazı aşırı solunum teknikleri hiperventilasyona benzer ve bu da nefeslerini nasıl kontrol edeceğini bilmeyenlerde sorunlara neden olabilir ( R ).

Bikram yoga,% 40 nem ile 105 ° F’ye ısıtılan bir odada uygulanmaktadır ve fiziksel olarak yoğun. Bikram sırasında yoğunluk ve aşırı sıcaklık , yaşlılara ve tıbbi koşullara sahip insanlara  ( R ) uygun olmuyor .

Yoga da konsantrasyon ve farkındalık gerektirir. Uygulamada yaralanmaları önlemek için uygulayıcıların uyuşturucu veya alkolden kaçınmaları önerilir ( R).

Sonunda, yüksek tansiyonlu kişiler, glokom, bel ağrısı ve hamile kadınlar, bazı yaralanmalara neden olabileceği veya bazı koşulları kötüleştirebileceği bazı yoga pozlarını değiştirmeli veya kaçınmalıdır ( R ). Neyse ki, çoğu yoga pozu ölçeklendirilebilir veya uygulayıcıya göre daha kolay hale getirilebilir, bu nedenle yoga yapmanın kapsamını veya kaçınılması gereken pozlar var mı diye doktorunuza veya nitelikli sağlık uygulayıcısına danışmalısınız.

Yaptığım Yoga

Gece yapmak için çok yararlı bulduğum bu videoyu izleyin ve gerçekleştirin .