SİRKADİYEN RİTİM (VÜCUT SAATİ)

Sirkadiyen ritim genel vücut sağlığımız için çok önemlidir. Her canlının bir sirkadiyen ritmi vardır vücuttaki tüm hücreler sirkadiyen ritminize göre çalışacaktır.Sirkadiyen ritim kapalıysa, uykunuz bozuk olur. Sirkadiyen ritim sağlık ve kilo kaybının anahtarıdır. Bu nedenle genel sağlık için çoğu şeyden daha önemlidir.

Bu yayının yönetici özeti için şunu okuyun:

Daha İyi Uyku ve Circadian Ritim Entegrasyon için 25 Yöntem .

Resimlerdeki Circadian Rhythm

 

Sirkadiyen Ritim Hakkında

Vücudun her an her sanise ,devam eden binlerce süreci vardır. Sistem içerisinde bu süreçlerin tamamı, diğer süreçlerle uyumlu olarak çalışır – tıpkı bir orkestra gibi, büyük bir senfoni orkestrasında nasıl sesler uyum içerisinde ve ahenkle çıkıyorsa ,aynı ahenk ve uyum vücuttaki bu sistemler arasında da vardır.

Bu süreçlerin belirli bir ritmi veya akışı vardır. Vücut bu orkestrayı, vücuttaki birçok hücrede senkronize şekilde aktive olan ‘saat genleri’ ile yürütür.

Son birkaç yılda yapılan araştırmalar, obezitede sirkadiyen biyolojinin önemini kabul etmiştir .

Sircadian biyoloji enerji dengesi ve metabolizma ( R ) üzerinde büyük bir etkiye sahiptir .

Özellikle, saat genleri NAD + / SIRT1’i kontrol eder , ki bu proteinlerin seviyelerinin düşük olması durumunda, mitokondrileriniz işe yaramaz, yorulur ve metabolizmanız daha yavaş olur ( R ).

Sirkadiyen ritimin genlerindeki birçok varyasyon diyabet ( R ) riskini arttırmaktadır .

Sirkadiyen ritim kapalıysa, uykunuz kötü olacaktır. Sirkadiyen ritim sağlık ve kilo kaybının anahtarıdır . Bu nedenle,  uykudan daha önemlidir .

Sircadian Ritim ve Protein Geri Dönüşüm / Otofaji

Sağlıklı bir hücrede, sirkadiyen sistem tarafından yönlendirilen günlük metabolik  döngü boyunca, sentezlenen ve bozunan  ( R )  proteinlere göre protein seviyeleri belirlenir

Hücreler Açlık dönemlerinde , geri dönüşüm için besinleri serbest bırakır ve hasarlı veya gereksiz organelleri (hücresel yapılar) temizler. Bu durum otofaji olarak bilinir . Karaciğer ve diğer dokularda, bu durum  sirkadiyen saat ( R ) tarafından kontrol edilir .Sirkadiyen ritmin kapalı olması ile birlikte hücrelerde otofaji dahada çok artmaktadır

Sirkadeyn ritim ve biyolojik saatimizi düzenlemek sağlık için  çok önemlidir. Vücut merkezi saati hipotalamusta çalışır beynimizin dışındaki hücrelerde ise periferik saatler vardır bu saatlerin senkronize bir şekilde çalışıyor olması sirkadeyn ritimin sağlığı açısından önemlidir şimdi bu kadar önemli olan sirkadeyn ritmimizi korumak için neler yapabiliriz kısaca ona değinmek istiyorum :

 

1) Geceleri Işığı Engelle

 

Geceleri mavi ışıktan kurtulmak sirkadiyen ritiminiz için çok önemlidir. Yeşil ışığında bazı melatonin bloke edici etkileri de vardır, bu yüzden kırmızı gözlük kullanmak  idealdir.

Bununla birlikte, gece  , mavi ışık  melatonin salınımını engellemese de, uyanıklığı artırır .( R )

Güneş battıktan sonra mavi ışığı engellemelisiniz .

Güneş batmaya başladığında Turuncu Gözlüklerin takılmasını tavsiye ederim  Mavi ışık gözünüzdeki DHA’yı yok eder ve hipotalamus (SCN) sinyalini bozar .Göz kuruluğu ,sarı nokta ,katarakt gibi oksidasyona bağlı olarak gelişen göz hastalıklarının temelinde ,gözün fazlasıyla mavi ışığa maruziyeti sebebiyle bunda da akşamları televizyon,bilgisayar ve telefon  karşısında geçirilen zamanın  rolü olduğunu düşünüyorum.

Akşam yataktan en az 2 saat önce kırmızı gözlük takmanızı tavsiye ederim  .

Tüm yapay aydınlatmayı kapatmalı ve geceleri turuncu ampulleri, mum ışıklarını loş kırmızı ışıkları  kullanmalısınız. Geceleri filtrelenmeyen herhangi bir ışık alırsanız, sirkadiyen ritiminizi bozulur. Bu, dışarıdan gelen hafif bombaları içerir.

Başka bir iyi fikir, özellikle bir şehirde yaşıyorsanız gece yatarken odanızda karartma Perdelerinin olması önemlidir odada hiç ışık olmamalıdır.

Gerekirse bir uyku maskesi kullanın.

IPad veya diğer ekranları kaplamak için mavi ve yeşil rengi engelleyen Kırmızı Sayfaları kullanın.

Dışarıya çıkmanız gerekiyorsa, suni aydınlatmayı engellemek için kırmızı gözlük ve şapka / şapka giymelisiniz.

Sadece 5 lüks ışık (küçük bir miktar) sirkadiyen ritminizi ( R ) bozabilir

Hipotalamustaki bu düşük seviyedeki ışık, çekirdek sirkadiyen saat ritimlerini değiştirir. Bu değişiklikler, yemekteki zaman değişiklikleriyle ve farelerde ( R ) artmış kilo artışıyla ilişkilidir .

Gecikmiş uyku uyku sendromu (ve muhtemelen gece baykuşu olan insanlar)  ( R ) ışığa tepki olarak daha düşük melatonin seviyelerine sahiplerdir .Eğer bu şekilde uykusuzluk varsa , kesinlikle sirkadiyen saatiniz bozulmuş ve muhtemelen ışık maruziyetine bağlı olarak gelişmiş olabilir

2) Yatmadan Önce Dört Saat İçinde Yemek  Yemeyin

Yatmadan önce en az 3 saat yemek yememek kritik ve ideali 4 saat yemek yememektir.yatmadan önce eğer yemek yerseniz bu hem kilo almanıza hemde vücut saatinizin bozulmasına neden olacaktır.

3) Sabah İlk Şey Güne Başlarken

Sabahları dışarı çıkıp ışık almak ve ritminizi sıfırlamak önemlidir. Sabah parlak bir ışık almıyorsanız, şafak simülatörü ve aynı zamanda parlak bir ışık cihazı kullanmanız da yararlıdır.

Uyandıktan 30 dakika içinde dışarı çıkmıyorsanız, o zaman parlak bir ışık cihazına ihtiyacınız var demektir.

4) Gün içerisinde çok fazla Güneş ışığı almak

Japonyada yapılan bir çalışmada , kış aylarında melatoninin  ( R )  gün içerisinde daha az ışığa maruziyete bağlı olarak daha düşük seviyelere sahip olduğunu göstermiştir. Sadece doğal güneş ışığına maruz kalan baykuşların uykuya daldıkları zaman daha önemli bir değişimi olmuştur (daha erken yatmaya başladılar) ( R ).

Bu araştırmacının güneşin sirkadiyen ritminizi ayarlamak için nasıl önemli olduğunu belirttiği bu videoyu izleyin .

5) Psikolojik Stresi Azaltın

Psikolojik stres sirkadiyen ritminizi bozar.

Stres hormonları ( CRH , kortizol) sirkadiyen ritmi geciktirme etkisine sahiptir. Bu yüzden gece kuşları endişeli bir fenotiptir.

Ve bu sadece psikolojik stres değil. HPA ekseninizi veya stres yanıtınızı aktive eden herhangi bir şey de sirkadiyen ritmi bozar.  Düzinelerce HPA tetikleyicisi listesi yaptım .

6) Yatmadan Önce Egzersiz Yapmayın

Yatağa girmeden  4 saat öncesinde egzersiz yapabilirsiniz bu iyi bir fikirdir.

Saat 18.00’de egzersiz yapmak bazen uyku için ideal olabilir, ancak saat 9’da egzersiz yapmayın ve saat 11’de uyuyun.

7)Kalorilerinizin Çoğunu Sabah ve Öğleden Sonra Alın

Kalorilerinizin büyük çoğunluğunu  özellikle sabah veya öğlen alabilirsiniz özellikle proteinlerinizi bu öğünlerde alınız.

Protein, metabolik hızınızı zıplatır ve bu, uyandığınız zamana daha yakındır.

İnsanların sosyal ortamlarından dolayı  akşam yemekleri  en büyük öğün olabilir ,bu durum sirkadiyen ritmin bozulması ve kilo alımı için özellikle davetiye oluşturacaktır.Değişme zamanı diyorum.

Özellikle kahvaltıda lektinsiz yiyeceklerden  ve deniz ürünlerinden kalori alın

Genelde günde 8-10 saat aç kalıyorum .

.

8) Kronik iltihap, oksidatif stres, mitokondriyal disfonksiyon veya hipoksi den kurtulun

Kronik oksidatif stresiniz varsa , inflamasyon , hipoksi veya mitokondriyal sorunlarınız varsa düzeltin.

Bunların her biri, sirkadiyen ritminizi bozar ve kötü bir döngü yaratarak, bozulmuş bir sirkadiyen ritim ile de artar.

Benim için, besinler özellikle  lektin içeren gıdalar bende iltihap ve ve sirkadiyen ritimimi bozma konusunda çok önemlidir , ama bu tek tetikleyici değildir.

Mitokondriyenizin gün içinde daha aktif olması önemlidir.

Mitokondrileriniz iyi çalışıyorsa, enerji kullanımı ve metabolizması için önemli olan sağlıklı seviyelerde ATP ve NAD + seviyeleri oluşturacaksınız.

Bunların sağlıklı seviyeleri, gün içinde uyanık olmanıza ve enerjik olmanıza sebep olur.

Nasıl?

Mitokondriler ATP oluşturur. ATP, birçok hücresel süreç için kritik bir haberci molekülü olan döngüsel AMP’ye dönüşür .

glikojen, şeker ve lipid metabolizmasının düzenlenmesi için cAMP gereklidir.

ATP’den fosfatlar, doğrudan hücre iyon kanalları üzerinde etkili olan proteinleri aktive eder.

PKA / CREB sayesinde , gen ürünlerinin üretilmesine yol açar.

Aşağıdaki hormonlar , optimal olarak işlev görmek için yeterli cAMP seviyelerine ihtiyaç duyarlar : FSH , LH , ADH (V2 = böbrekler), TSH , CRH, hCG , ACTH , MSH , PTH, GHRH , Glukagon ve Kalsitonin.

Cyclic AMP, ATP’yi AMP’ye dönüştüren PKA’yı açar ve bu da adenosine dönüştürmeyi sonlandırır.

Mitokondri çalışmazsa, en uygun seviyede ATP, siklik AMP, AMP ve adenosin seviyeleri üretmezsiniz.

Mitokondriyenizin iyi çalışması için yeterli oksijene ihtiyacınız vardır .

Kronik inflamasyon ve / veya oksidatif stres mitokondriyenizin yavaşlamasına neden olur ve oksijeni iyi kullanmazsınız .  Düşük oksijen elektron taşıma zincirinizi uzatacak ve üretilen ATP başına artan süperoksite (Kruse) neden olacaktır.

9) Geceleri Soğuğu tercih edin

Bazı insanlar geceleri yatmak için kalın bir battaniyeyi severler. Bu sizi sıcak ve sirkadiyen ritminizi rahatsız edecektir. Geceleri daha serin olmanız ve vücut ısınızın düşmesi gerekiyor.

 

10) Uyanma Sonrası Döngüsel AMP’yi (cAMP) Artırın

cAMP sirkadiyen ritmi sıfırlar.

Egzersiz aynı zamanda cAMP’yi de arttırır, bu yüzden uyandıktan sonra ve  şınav çekmek ya da hızlı bir sprint yapmak kötü bir fikir değildir.

11) Faydalı takviyeler

Selenyum ve uygun metilasyon sirkadiyen fonksiyon için önemlidir.

• Selenyumsirkadiyen ritiminiz için önemlidir. ( R )
• Vitamin Aeksikliği sirkadiyen disfonksiyona neden olur ve bu da kognitif disfonksiyona neden olur . ( R )

12) Takviyelerin Genelini Sabah Kullanınız

Hemen hemen tüm bitkisel veya diğer takviyeler sabah veya öğleden sonra alınmalıdır.

İstisnalar  , magnezyum , glisin , sizi uyutmak için kullanılan otlar (kediotu, tutku çiçeği) dir. Gece kullanmak için net bir nedeniniz yoksa, sabah veya öğleden sonra kullanın.

Yatmadan önce sizi uyutmak için bazı doğal takviyeleri destekliyordum, ama  dikkatli kullanmanızı ve doktorunuza  danışmanızı öneririm . Onları  uykusuzluktan şikayet ettiğinizde  kullanabilirsiniz .

 

NAD + / SIRT1’i artıran her şey sabah / öğleden sonra yapılmalıdır.

Hormonların Sirkadien Ritmi

Sabah, retina üzerindeki ışık, SCN’nin melatonin üretimini ( R )  kesmesini sağlar .

Prolaktin uyku başlangıcından hemen sonra salgılanır ve gece boyunca yükselir ( R ).

GHRH yaklaşık gece yarısında yükselirken, büyüme hormonu daha sonra salınır.

Metabolizma yaklaşık saat  04 ‘de en düşüktür ve bu en düşük vücut ısımıza karşılık gelir.

Uyku evresinin sonuna doğru, sabah erken saatlerden önce, renin-anjiyotensin sistemi başlar Bu artış aldosteronun  da (kortizol yükselmeden önce) ( R ) artmasına neden olur  .

Aldosteron ve kortizol yüksek tansiyona neden olurlar .

Yağsız insanlarda, Ghrelin gece yarısında hızla yükselir ve 2:30 kadar doruğa ulaşır, fakat obez insanlar da böyle olmaz ( R ).

Bu grelin patlaması büyüme hormonunu uyarır .

Ghrelin sabaha kadar yüksek olmaya devam eder. Ghrelin , hipotalamusta NPY’yi artırır,  fazla yememeyi artırarak uyarır . Melatoninin ghrelini akut olarak azalttığı bilinmektedir.

Geceleri ışık, grelin salınımını ( R ) bozabilir .

Leptin gün ilerledikçe yükselir ve gece yarısı doruğa ulaşır ve en düşük sabah 9AM ile-12PM arasındadır

Leptin NPY’yi normal olarak reddeder, ancak leptine dirençli ise bu gerçekleşmez ve iştahsızlık beyin seviyesinde kontrol dışıdır.

Testosteron salgısı yaklaşık 9AM’da zirveye ulaşır. Bu, yaklaşık 6AM’de FSH ve LH tarafından salgılanır.

Hastalıkların Sirkadien Ritmi

Kalp krizi genellikle sabahları ortaya çıkar.  öğleden sonra epileptik nöbetler zirveye çıkar. Astım atakları 11:00 ve 3:00 ( R ) arasında daha kötü ve daha ölümcül hale gelir .

Sabah, bağışıklık sistemi aşırı aktif olabilir. ( R ).

Kan basıncı ve kalp atım hızı , kortizol ( R ) nedeniyle sabahları artmaya başlar .

Kalp krizi ve felç, kısmen yüksek tansiyondan ( R ) dolayı, yaklaşık olarak saat 9’da doruğa ulaşır .

Ayrıca, kan pıhtılaşmasını daha kolay hale getiren PAI-1 adlı bir madde, 6:30 civarında ( R ) daha aktiftir.

GERD gece daha yüksek olabilir. Mide asidi üretimi, 10 pm ve 2 am ( R ) arasında doruğa çıkar .

Sirkadien Ritmi, Metabolizma ve Oksidatif Stres

Metabolizma / mitokondriyal enerji üretimi esnasında gündüz enerji üretimi daha fazla olduğu için dolayısıyla serbest radikal üretimide daha fazla olacaktır, bu da gün boyunca döngüsel bir şekilde bir antioksidan yanıt ortaya çıkarır ( R ).

Öğleden sonra , daha fazla antioksidan gen ifadesi ( R ) görüyoruz .

Gündüz saatlerinde, Nrf2 gen ekspresyonunda artış görüyoruz ve 6PM’de, vücudunuzun çekirdek antioksidan savunma sistemi olan NRF2 proteininde artış olur ( R ) .

Sirkadyen ritim saatiniz bozulursa, daha yüksek seviyelerde oksidatif strese sahip olursunuz  ( R ).

Metabolizmadan sorumlu protein olan PPAR alfa ve gama da gün içinde aktiftir ve Clock / BMAL1 ( R ) tarafından kontrol edilir .

Hücresel saatiniz bozulduğunda, NAD + eksikliğine neden olur, çünkü NAD’yi yapan NAMPT ,sirkdyen ritimle çalışan saat proteinleri tarafından kontrol edilir – BMAL1 özellikle bunun ( R ) için önemlidir . Daha az NAD + , metabolizma ve mitokondriyal fonksiyon ( R ) için gerekli olan SIRT3’ün azaltılmasına yol açar  .

Sirkadian Rhythm ve Bağışıklık Sisteminiz

Bağışıklık sisteminizin bir kısmı gün içinde ve bazıları geceleri yüksektir.  TNF , IL-1 , IL-2 , IL-6 ve IFNy , kısmen melatonin ( R ) nedeniyle yükselmiştir .

TNF- α , IL-2 ve IFN- γ  , kısmen değişik dalga uykusunu uyararak çalışabilir, bu da bizi enfeksiyonlara karşı daha dirençli kılar ( R ).

T hücre sayıları ve reaktivitesi gündüzleri stabil iken, gece yarısında  ve sabahın erken saatlerinde anlamlı bir artış gözlenmiştir ( R ).

Bu nedenle, artritli insanlarda sabah saatlerinde “eklemlerinde birleşme sertliği” vardır, çünkü bağışıklık sisteminin bu yönleri sabahtan gece yarısına ( R ) kadar yükselir .

TNF gibi sitokinler sirkadiyen ritminizi değiştirebilir, bu yüzden etkiler iki yönlüdür ( R ).

Akşama doğru ilerleyen saatlerde Per2 , naturel killer hücre aktivitesini ( R ) artırır  .