EGZERSİZİN FAYDALARI

Tarihin eski dönemlerinden beri  günlük düzenli egzersiz yapmak  insan uzun ömrü için gereklidir ( R ). Bununla birlikte, çoğu sanayileşmiş ülkede yaşamı sürdürmek için fiziksel aktivitenin gerekliliği azalmaktadır. Sonuç olarak, bu popülasyonların birçoğunda sağlıkta ve performansta bir düşüş görüyoruz.

Bu makalenin amacı, sağlıklı yaşamın sürdürülmesinde ve kronik hastalığın önlenmesinde fiziksel aktivitenin oynadığı rolü ortaya çıkarmak için bilimsel literatürü keşfetmektir. Ayrıca ne tür egzersizlerin iyi olduğunu tartışacağız ve neden bazı insanlar için egzersiz iyi değildir.

giriş

Fiziksel egzersiz, fiziksel zindeliği, sağlığı ve refahı geliştiren veya koruyan herhangi bir bedensel faaliyete karşılık gelir ( R ).

Fiziksel aktivitenin sağlık ve hastalık önleme için önemli olduğu fikri yeni bir kavram değildir, ancak binyıldır ( R )  takdir edilmiştir . Nitekim, Hipokrat (M.Ö.450), egzersiz eksik olduğunda vücudun düştüğünü belirtmiştir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yürütülen Global Hastalık Yükü Araştırması, küresel sağlığı ( R ) tehdit eden en önemli risk faktörlerinden biri olarak fiziksel hareketsizlik içermektedir .

Aslında, ABD Hastalık ve Korunma Merkezlerinden yapılan araştırmalar, ABD ölümlerinin% 23.3’ünü düzenli bir egzersiz eksikliğine bağlı olarak geliştiğini belirtti( R ).

Bu yararları elde etmek için haftalık egzersizin o kadar uzun olması gerekmediğini unutmamak önemlidir.

Egzersizin Sağlık Faydaları

1) Egzersiz, Beyin Sağlığını Geliştirir

Araştırmalar, fiziksel olarak aktif olmayan çocukların  aktif olanlara göre ( R ) akademik olarak daha başarılı olduğunu gösteriyor .

Gerçekten de, aerobik yapan çocuklar, karar verme gücü ( R ) testlerinde yapmayan çocuklardan daha iyi performans gösterirler .

Egzersiz , nöronal sağkalımı artıran, öğrenmeyi geliştiren ve bilişsel düşüşe ( R , R1 ) karşı koruma sağlayan BDNF’yi artırır .

Egzersiz  IGF-1’i arttırır . IGF-1, nöronal büyüme, hayatta kalma ve farklılaşmayı teşvik eder ve bilişsel performansı geliştirir ( R ).

Egzersiz , anti-aging ve beyin güçlendirici protein olan Klotho’yu geliştirir .

Bir çalışma, haftalık ılımlı fiziksel aktivitenin üç defa 60 dakikalık seansının hafızayı arttırdığını bulmuştur . Bunun nedeni, muhtemelen beynin belirli bölümlerine kan akışının artması (hipokampi) ( R ) idi.

Yaşlı insanlarda bile, aerobik egzersiz, biliş, beyin gücünü( R ) artırabilir .

Çalışmalar göstermiştir ki , düzenli bir egzersiz  olmaksızın beyin bozulmakta ve biliş gücünü çok daha çabuk yitirmektedir ( R ).

Aslında, bir çalışma aerobik egzersiz yapan yaşlıların daha büyük beyinleri ( R ) olduğunu bulmuşlardır . Aerobik yapmayanlarda ,yoga veya tonlama egzersizleri aynı etkiyi sağlamadı.

Bir çalışma, obez çocuklarda fiziksel aktivitenin yürütme işlevinin ve matematik test puanlarının ( R ) geliştirildiğini bulmuştur .

Egzersiz  ,Nörojenez, metabolizma ve vasküler fonksiyonları güçlendirerek , beyin plastisitesini ( R ) destekler.

Orta derecedeki fiziksel aktivite beyin plastisitesini (değişme yeteneği) destekleyen protein olan nevrotrofinleri artırır . Bu nedenle, muhtemelen genç (<25), gelişmekte olan beyin ( R ) için egzersiz daha da önemlidir .

Egzersiz aynı zamanda nörogenezis, metabolizma ve vasküler fonksiyonu güçlendirerek beyin plastisitesini arttırır ( R ).

Yüzme eğitimi sıçanlarda bilişsel işlevleri geliştirir ve hasar gören proteinlerin birikimini azaltır ( R ).

Egzersiz büyüme faktörlerini düzenleyerek,  beyin işlevini artırır ( R ).

Son yıllardaki araştırmalar, egzersizin beyn üzerindeki olumlu etkilerinin, omega-3 yağ asitleri veya bitki polifenolleri ( R ) gibi doğal ürünlerin tüketilmesiyle arttırılabileceğini göstermiştir .

2) Egzersiz Kalp Sağlığını artırır

Pek çok çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin azalmış kardiyovasküler hastalık riski ( R ) ile ilişkili olduğunu göstermiştir .

Bir uzun süreli çalışma, düzenli egzersizin erkeklerde ve kadınlarda 73 yaş üzerindeki etkilerine baktı. Toplam egzersiz, egzersiz yoğunluğu ve boş zaman yoğunluğunun daha düşük kalp krizi riski ( R ) ile ilişkili olduğunu buldu .

Kadınlar için egzersizin kalp üzerindeki olumlu etkileri haftada sadece 1 saatlik yürüyüşe ( R ) ihtiyaç duyar .

Ayrıca egzersizin faydaları, hali hazırda kalp rahatsızlığı olanlar için geçerlidir. Birçok çalışma, egzersizin mevcut kalp rahatsızlığını tersine döndürebildiğini göstermiştir .

Koroner arter hastalığını etkili bir şekilde tedavi etmek için egzersiz yoluyla haftada 1600 kalorinin enerji harcanması gereklidir. Haftada 2200 kcal kalp hastalığını ( R , R1 ) tedavi etmek için gereklidir .

Düşük yoğunluklu egzersiz (maksimum yoğunluğun% 45’inden azı) , kalp rahatsızlığı olan kişilerin sağlığını iyileştirir ( R ).

Yakın tarihli bir çalışmada, düzenli yürüyüşün kalp sağlığı için en iyi fiziksel aktivite şekli olduğu doğrulanmıştır ( R ).

Egzersiz, kötü kolesterolü (LDL) azaltarak ve iyi kolesterolü (HDL) ( R , R1 ) arttırarak kalp sağlığını geliştirir .

3) Egzersiz Limitleri Diyabet ve Metabolik Sendrom

Aerobik ve anaerobik antrenman , tip 2 diyabet ( R , R1 , R2 ) gelişme riskini azaltır .

Bir çalışmada, egzersiz yoluyla haftada bir kez tüketilen her ek 500 kcal diyabet riskini% 6 azalttır ( R ).

Egzersiz insülin duyarlılığını artırır ( R ).

Haftada 40 dakika yoğun egzersiz , orta yaşlı erkeklerdeki diyabet riskini azalttı ( R ).

Egzersiz yoluyla kilo kaybı kilolu bireylerde diyabet riskini% 40-60 azaltabilir( R ).

Haftalık 150 dakikalık ılımlı fiziksel aktivitenin, metformin ( R ) ilacından daha etkili olduğu bulundu .

Düzenli egzersiz, mevcut diyabetik durumların tedavisinde de önemli bir araçtır. R ).

Diyabetli aktif olmayan erkeklerin, fiziksel olarak aktif diabetiklerden ( R ) 1.7 kat daha fazla ölme eğiliminde oldukları bulundu . Bu ilişki, metabolik sendromlu ( R ) hastalar için de geçerlidir .

Direnç eğitimi (örneğin ağırlıklar) kan şekerlerini aerobik egzersizden ( R ) daha fazla düzenlemeye yardımcı olabilir .

4) Egzersiz, Stres, Kaygı ve Depresyonu Azaltır

Düzenli fiziksel aktivitelere katılan insanlar daha az depresif ve endişeli semptomlar ( R ) yaşarlar .

Aerobik (örneğin yüzme) ve anaerobik egzersiz (eg ağırlık eğitimi) hem depresyonu düşürür hem de ruhsal durumu arttırır ( R ).

Egzersiz, depresyonu ( R ) azaltmak için anti-depresan ilaçlar kadar etkiliolabilir .

Makul seviyede aerobik yapan bireylerin depresyona ( R ) dönüşme olasılıkları daha düşüktür .

Kronik kaygısı olan insanlar sıklıkla düzensiz  HPA eksenine sahiptir . Çalışmalar, egzersizin, HPA ekseninin stres reaktivite ve endişe ( R , R1 ) modülasyonunda gelişmeler sağladığını göstermiştir .

Yüksek fiziksel aktivite seviyeleri, kalp atış hızı değişkenlik skorlarıyla (stres direnci markörü) ( R ) ilişkilidir .

Bir çalışmada, düzenli olarak egzersiz yapan üniversite öğrencilerinin, stres yaşamadan ( R ) yaşadığını buldular .

Yoga derslerine katılımın algılanan stresi ( R ) önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur .

Başka bir çalışma, normal fiziksel aktivite yaşlı kişilerde R ).

Egzersiz , norepinefrini artırır , bu da beynin stresle daha etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olur ( R ).

Bir çalışmada hem Afrika dansı (yoğun egzersiz) hem de yoga, stres düzeylerinde ( R ) belirgin iyileşmelere neden oldu .

Zihinsel stresin azaltılmasının yanı sıra, egzersizin bazı biçimleri hücresel stresin azaltılmasında çok etkilidir. Örneğin, yoganın antioksidan durumunu iyileştirdiği ve oksidatif hasarı ( R ) sınırladığı gösterilmiştir .

5) Egzersiz, Uyku Kalitesini İyileştirir

Egzersizin uykuya yardımcı olduğu fikri binlerce yıldır var olmuştur ( R ).

Saat 7: 00’de bir koşu bandında çalışanlar daha uzun uyurlar, daha derin uyku döngüsü yaşarlar ve o günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapanlara kıyasla en iyi onarım sürelerinde% 75 daha fazla zaman geçirirler.

Uykusuz uyku kaygılı bir belirtidir. Bu nedenle, egzersizin uyku üzerindeki olumlu etkisi, kaygı kaygısını ( R , R1 ) tamponlama yeteneğine bağlı olabilir .

Uyku eksikliği depresyona neden olabilir . Böylece, egzersiz kaygı ve depresyonu ( R , R1 ) azaltma yeteneği sayesinde uyku kalitesini artırabilir .

Uyku, sıcaklığı ( R ) düşürmenin bir yolu olarak işlev görebilir . Bu nedenle, uyku derinliği, egzersiz sonrası yükseltilmiş bir vücut ısısı ( R ) ile arttırılabilir .

Benzer şekilde, düzenli egzersiz yapanlar daha iyi termoregülasyona sahip olabilirler . Bu, uykudan önce (derin uyku döngüleri için önemli) ( R ) .

Egzersiz, sirkadiyen ritiminizi geliştirerek uyku kalitesini artırabilir . Birçok çalışma rutin egzersizin sirkadiyen sistemi sağlıklı bir açık-koyu döngüye ( R , R1 , R2 , R3 ) doğru değiştirebildiğini göstermiştir.

Egzersiz, gündüz BDNF’yi ve metabolizmayı artırarak uykuya yardımcı olabilir ve her ikisi de geceleri uykulara yardımcı olur.

Kanser tedavisi gören bireyler genellikle uyku kalitesinde bozulma yaşarlar. Uygun bir egzersiz rejimi, muhtemelen IL-6 ( R ) gibi uyku etkilenen sitokinleri etkileyerek bu kişilerin daha iyi uyumasına yardımcı olabilir .

Uyku kalitesi üzerine en olumlu etkiler egzersiz yatmadan 4-8 saat önce tamamlandığında meydana gelir ( R ).

Kanıtlar, egzersizin uyku üzerinde olumlu bir etki yaratmak için yoğun olması gerekmediğini göstermektedir – yürüme yoğunluğu iyidir ( R ).

Egzersiz, uyku haplarının ( R ) olumsuz yan etkilerini önlemek isteyen uykusuzluklar için mükemmel bir seçenektir .

Uyku için, egzersiz yapmanın en iyi saatleri sabah veya saat 4-5 civarında.

Sabah egzersizi gündüz artmış BDNF ve metabolizma (geceleri uyumanıza yardımcı olur) nedeniyle uykunuza yardımcı olur.

Yaklaşık 4-5 civarında egzersiz yaparsanız, uyumanıza yardımcı olur çünkü egzersiz vücudunuzun sıcaklığını dört ila beş saat yükseltir; Bundan sonra vücudunuzun uyku moduna geçmeye başlamasını işaret eden çekirdek sıcaklığınız azalır.

Aerobik egzersiz vücut için iyidir , çünkü vücut sıcaklığınız mümkün olduğunca artar.

6) Egzersiz Uzun Ömürlenmeyi Artırır

Son 50 yılda yapılan çok sayıda nüfus araştırması, düşük fiziksel aktivitenin artmış toplam mortalite ( R ) ile ilişkili olduğunu göstermiştir .

Bir çalışmada, sağlıklı orta yaşlı erkeklerin fiziksel egzersiz ölümün güçlü bir belirteçi olduğu bulundu. Fiziksel egzersizde küçük artışlar önemli ölçüde düşmüş ölüm riski ( R ) ile ilişkilidir .

Fiziksel egzersiz düzeylerini elinde tutan veya geliştiren erkekler, sürekli direnç kazanmaktan ( R ) daha çok her sebeple ölürler .

Bir çalışma, fiziksel aktivite ve fitness alanlarında çalışanların toplam mortaliteye ( R , R1 ) göre % 20 – 35 daha az risk taşıdıklarını ortaya koydu .

Yaşlandıkça, fiziksel aktivitenin yaşam beklentiniz üzerindeki etkisi o kadar yüksek olur ( R ).

7) Egzersiz, Beyin Dejenerasyonunu Önlemeye Yardımcı Oluyor

Düzenli olarak egzersiz yapanlar , yaşa bağlı bellek ve bilişsel gerileme oranını egzersiz yapmayanlara göre daha düşüktür ( R ).

Aslında, bir çalışmada en fazla egzersiz yapan kadınların bilişsel bozukluk ( R) gelişme riski% 20 daha düşük olduğunu gösterdi .

Direnç eğitimi egzersizleri, daha önce hafıza sorunları olan yaşlı bireylerin hafızasını geliştirebilir ( R ).

Bir çalışma, 65 yaşından büyük bireylerin haftada en az 3 kez egzersiz yapmaları durumunda demans şansının çok daha düşük olduğunu buldular ( R ).

Düzenli fiziksel aktivite, özellikle direnç eğitimi, Alzheimer hastalığının ( R 1, R2 ) gelişimine karşı koruma sağlayabilir .

Egzersiz, homosistein düzeylerini ( R ) azaltarak Alzheimer hastalığına karşı koruyabilir .

8) Egzersiz Kanseri Önleyebilir

Düzenli fiziksel aktivite kanser riski, özellikle kolon ve meme kanseri ( R , R1 , R2 ) ile ilişkilidir .

Aslında çok yeni bir araştırma, egzersizin 13 farklı kanser türünü ( R )  azaltabileceğini göstermiştir .

Fiziksel olarak aktif kişiler , inaktif (R) olanlara kıyasla % 30-40 daha az kolon kanseri riski taşırlar .

Aktif kadınların , aktif olmayan meslektaşlarından ( R , R1 ) kansere bağlı ölümle% 26-40 daha az şansı vardır .

Düzenli egzersiz, kanser hastaları arasında bildirilen yaşam kalitesini artırır ( R, R1 ).

Bir çalışma ılımlı fiziksel aktivitenin (örneğin çim biçme) düşük yoğunluktan (örn. Yürüme) ( R ) daha koruyucu olduğunu gösterdi .

Yoğun egzersiz ve yürüyüş meme kanseri riskini ( R ) azaltır .

Egzersiz muhtemelen IL-6 ( R ) ‘ yı azaltma kabiliyetine bağlı olarak  meme kanseri sağkalım oranının iyileşmesi ile ilişkilidir .

9) Egzersiz Kemik Sağlığını Artırır

Kemik yoğunluğu, düzenli fiziksel aktivite , özellikle direnç eğitimi (R) ile arttırılabilir .

Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü, yerçekimine karşı sizi zorlamaya yönelik kilo verme egzersizlerini, iyi kemik sağlığı ( R ) için önerir . Örnekler arasında ağırlık eğitimi, yürüyüş ve merdiven tırmanışı sayılabilir.

Direnç eğitimi, kemik sağlığının iyileştirilmesi için geleneksel farmakolojik ve beslenme yaklaşımlarından daha iyidir. Bunun nedeni, osteoporoz için kuvvet, denge ve kas kütlesi ( R ) gibi diğer risk faktörlerini etkilemektedir .

Bir çalışma, haftada üç seansta yüksek etkili egzersiz yapan öğrencilere baktı. İki yıl sonra kızlar “önemli kemik mineral dansite avantajı” ( R ) yaşadılar .

Benzer şekilde hem Tai Chi hem de direnç eğitimi  yaşlı kadınlarda kemik yoğunluğu kaybını engeller ( R ).

Postmenopozal kadınlarda ( R ) kemik yoğunluğunun ve osteoporoz kaybının önlenmesinde düzenli ağırlık taşıyıcı faaliyetler özellikle önemlidir .

Direnç eğitiminden elde edilen iyileştirilmiş kemik sağlığı hafif ağırlıklarla elde edilebilir. Örneğin, bir çalışmada düşük ağırlıklı, tekrar tekrar direnç eğitimi yetişkinlerde kemik yoğunluğunu % 8 arttırdı ( R ).

10) Egzersiz Metabolizma ve Yağ Kaybını Artırır

Bir çalışma 45 dakikalık zorlu egzersizin egzersiz sonrası enerji harcamalarını artırdığını bulmuştur . Bu, metabolizmayı 14 saat süreyle hızlandırdı ( R ).

Aerobik egzersiz, özellikle şeker hastalığı , kalp rahatsızlığı ( R , R1 , R2 ) riskinizi artırabilir yağ, özellikle göbek yağ yakmak yardımcı olabilir .

Yukarıda belirtildiği gibi, egzersiz, kas kütlesini artırabilir. Yüksek miktarda kas kitlesi artan metabolizma. Bu, istirahatte bile daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur; daha fazla yiyebilir ve yağsız kalabilirsiniz ( R , R1 , R2 ).

Düzenli fiziksel aktivite kilolu veya obez ( R ) ile ilişkili riskleri hafifletebilir .

11) Egzersiz, Kas Güçünü Artırır

Egzersiz fonksiyonel gücünü artırır ve bu da, özellikle yaşlılar için günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir ( R ).

Sağlıklı kaslar özgürce hareket etmenizi ve vücudunuzu güçlü tutmanızı sağlar. Aynı zamanda eklem sağlığının iyileştirilmesine ve kalp rahatsızlığı riskinizi azaltmanıza ( R1 , R2 )

Bir çalışma, kemik hastalığına sahip 40 kişiye, 3 ayda bir denetlenen direnç egzersiz programını tamamlaması talimatını verdi. Katılımcıların yağsız vücut kitlesi (kas) artışı oldu ve yaşam kalitesinin iyileştiğini bildirdiler ( R ).

Yaşlı bireylerde, direnç eğitimi, yaşlılık ( R ) ile ilişkili kas kaybını azaltabilir .

12) Egzersiz Sırt Ağrısını Azaltır

Çalışmalar, egzersizin bel ağrısını önlemede etkili olduğunu  göstermiştir ( R 1, R2 ).

Bilim , egzersizin birçok formunun sırt ağrısının ( R ) tedavisinde eşit derecede etkili olduğunu ileri sürmektedir .

Bir çalışmada, bel ağrısı hastaları için 2.5 yıllık aerobik egzersiz, ağrı kesici ilaç alımını önemli ölçüde azaltmak için yeterliydi ( R ).

13) Egzersiz Libido ve Cinsel Enerji Artırır

Egzersiz sıklığı ve fiziksel hareket çekiciliği arttırır ve enerji seviyelerini arttırır. Bunların her ikisi de insanları kendileri hakkında daha iyi hissettiriyor. Kendilik değerinin artması cinsel istek ve performansın artmasına yol açar ( R, R1 ).

Düzenli fiziksel aktivitelere katılan erkekler erektil disfonksiyon ( R ) geçirme olasılıkları daha düşüktür .

14) Egzersiz Artrit’e Yardım Ediyor

Bir çalışmada, su egzersiz programına katılan artritik kişilerin fiziksel işlevlerinde ve daha az ağrı ( R ) iyileşme gördükleri bulundu .

Artrit hastaları için, düzenli egzersiz fonksiyonel yeteneği (örn. Merdiven çıkma yeteneği) ve hareket aralığını ( R ) artırabilir .

15) Egzersiz Büyüme Hormonu ve Testosteron ‘u artırır

Egzersiz , testosteron ( R , R ) ve büyüme hormonlarını ( R ) artırır .

öneriler

Etkileşmeye karar verdiğiniz egzersiz türünün, sağlık hedeflerinize bağlı olması gerekir. Örneğin, şahsen yoga yapmayı tercih ediyorum çünkü stres direncini diğer egzersizlerden ( R ) daha fazla artırıyor .

Karar verdiğiniz egzersiz türüne bakılmaksızın, etkili bir egzersiz programının dört temel ilkesi vardır:

• Aşırı yüklenme –normal veya alışkanlık düzeyinizden daha zor olan bir faaliyete başlamalısınız. Esasen, bu, her eğitim oturumunda ( R ) konfor bölgesinin geçmiş olmanız gerektiği anlamına gelir .
• İlerleme– Zamanla, çaba miktarını ( R ) istikrarlı ve güvenli bir şekilde arttırmalısınız .
• Uyarlama– Aşırı yüklenme ve ilerleme ilkelerini etkili bir biçimde kullanarak, vücudunuz yeni performans seviyesinde konfora ( R ) uyum sağlayacaktır .
• Özgüllük –Fiziksel aktiviteden ve egzersize gelen faydalar, aşamalı aşırı yüklenmeye maruz kalan dokulara ve organlara özgüdür. Böylece, sağlıklı, dengeli bir vücut ( R ) oluşturmak için en zayıf bölgelerinizi güçlendirecek bir şekilde eğitilmelisiniz .

En önemlisi, pasif davranmaktan kaçınmanızdır. Bir bakıma, hareketsizlikten kaçınmak yoğun egzersize girmekten daha önemlidir . Bu yüzden ayakta duran masaları veya koşu bandı masalarını öneriyorum.

Haftada 60 dakikalık ılımlı yoğunluklu aerobik aktivite ile bu tip sürekli, düşük yoğunluklu aktiviteyi birleştirin ve aktif olmayan eşinizden daha sağlıklı olursunuz.

Emniyet

Yavaş başla. Kalp krizi gibi kardiyak olaylar fiziksel aktivite sırasında nadirdir. Ancak birisi aniden normalden çok daha aktif hale geldiğinde risk kesinlikle artar.

Artrit, şeker hastalığı veya kalp rahatsızlığı gibi uzun süreli sağlık durumunuz varsa, egzersizi nasıl etkileyebileceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşmak en iyisi olabilir.

Hamile kadınlar, aşırı yoğun fiziksel aktiviteden kaçınmalıdır.

Adrenal yorgunluğu olan insanlar, yoga veya yürüyüş gibi HPA eksenini aşırı derecede uyarmayan egzersizlerle daha iyi görünebilir .