Vücudumuzda omega -3 ve omega -6 yağ asitlerinin belirli bir oranda olması gerekir bu oranın en kötüsü 1:6 gibidir ,omega -3 oranı azaldıkca enflemasyon giderek artar hücre zarı geçirgenliği azalır ve zaman içerisinde sorunlar oluşabilir bu yüzden omega-3 takviyesini ihmal etmememiz gerekir. İnsanlarda DHA eksikliiği daha fazla görülmektedir  Balık yağı, omega-3 yağlarının mükemmel bir kaynağı olup birçok  faydası vardır.

 

Balık Yağına Giriş

Balık yağı eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olarak bilinen iki omega-3 yağ asidi içerir.

Vücuttaki en ideal omega-3 ila omega-6 oranı, düşük lipid sayısı, daha sağlıklı kan damarları ve diyabet ve bazı kanser türleri ( R ) riskiyle ilişkili olarak 1: 1’dir .

DHA, beyin, retina, testislerde  çok yoğunlaşmıştır.

DHA kaynağı olarak balık tüketimi konusunda tabikide öneriyorum ancak her balık  omega -3 yönünden zengin olmayabilir özellikle soğuk deniz balıklarında omega -3 daha yaygın bulunmaktadır özellikle somon balığının omega 3 yönünden zengin olduğu bilinmektedir .

 

DHA ve EPA’nın  Faydaları

1) Balık Yağı Enflamasyonu Azaltır

Bir çalışmada 6-12 hafta boyunca DHA takviyeleri alan erkeklerde kandaki birkaç enflamasyon belirteç konsantrasyonunu yaklaşık% 20 azalttığı görülmüştür ( R ).

Bir çalışma EPA ve DHA’ yönünden yüksek bir balık yağı kullanımının  nörodejeneratif ve otoimmün hastalıklarla ( R ) ilişkili IL-6 ve IL-1β gibi inflamatuar sitokinleri düşürdüğünü bulmuştur .

EPA ve DHA   “resolvins” olarak da bilinen bir etkiye sahiptir, moleküller  iltihabı ( R ) çözme, yok etme, eritme yeteneğine sahiptir.

balık yağı ile aspirin arasındaki işbirliği vardır . Aspirin vücuda girdiğinde, EPA ve DHA’nın resolvins etkisinin oluşmasına katkıda bulunur  ( R )  .

Balık yağı ve aspirin  iyi bir sinerji oluşturur ve birlikte alınması anti inflamatuvar etkiyi artırır.

DHA,  ( R )  beyinde anti-inflamatuar özelliklere sahip NPD1 molekülleri üretir .

NPD1 ayrıca,  ( R ) anti  Alzheimer özelliklerine de sahiptir .

Araştırmalar bir balık yağı diyet takviyesinin : kronik inflamatuar ve otoimmün hastalıkların aktivitesini düşürerek başta , romatizmal artrit , Crohn hastalığı , ülseratif kolit , sedef hastalığı , lupus eritematoz , multipl skleroz ve migren baş ağrısı gibi oto immun sebepli rahatsızlıkların hastalık süreçlerinin daha kontrollü yürütülmesinde etkilidir  ( R ).

Balık yağı, hafif iltihabi hastalıkları ( R ) olan bireylerde hastalığın ilerlemesini önle veya yavaşlatabilir .

2) DHA, Bilişimi Artırır

 

Daha yüksek DHA seviyeleri, yaşlı insanlarda geliştirilmiş sözel akıcılık ile ilişkilidir ( R ).

Sağlıklı genç yetişkinler üzerine yapılan bir araştırma altı aylık günlük balık yağı dozlarının  çalışma belleğini ( R ) geliştirdiğini gösterdi  .

Diğer çalışmalar balık yağı kullanımının gençlerde hafızayı geliştirdiğini göstermiştir ( R ).

Alg DHA, altı ay süreyle alındığında hafif hafıza şikayetleri olan ( R ,  R2)sağlıklı, yaşlı erişkinlerde (50 yaş üzeri) kalp hızıbnı azaltır ve hafızayı geliştirir  .

Başka bir çalışmada, düşük dozlarda DHA takviyesi hafıza ve dikkati arttırdı ( R ).

Orta yaşlı yetişkinlerde yüksek DHA seviyeleri ile ilgili olarak   akıl, esnek zihin, çalışma belleği, ve kelime testleri üzerinde daha iyi performans gözlenmiştir ( R ).

3) DHA ve EPA Faydaları

 

EPA şiddetli depresyondan ( R ) muzdarip olanlarda anti-depresan etki gösterir .

Günlük bir gramlık EPA dozu, depresyonu   ( R , R2 ) olan insanlarda antidepresan etki gösterir  .

Kanıtlanmış bir anti-depresan ile birlikte balık yağı almanın önemli etkileri olabileceğini gösteren kanıtlar vardır ( R ).

Düzenli olarak balık yağı alımı yetişkinler ve yaşlı bireylerde bunama ve diğer bilişsel gerileme hastalıklarının gelişme oranını düşürür ( R ).

DHA, Cannabinoid sistemini harekete geçirir .

4) İnme Riskini Azaltır ve Beyin İçin Kan Akışını düzenler

 

Balık yağı sağlıklı bireylerde beyindeki kan akışını iyileştirir ( R ).

Yüksek miktarda diyetle alınan balık , yaşlı bireylerde inme riskini azaltır ( R ).

İnme riskinde azalmanın, omega-3 yağları, özellikle DHA ( R ) ile ilişkili olduğu düşünülmektedir .

5) DHA Agresyonu Önler

DHA varlığı agresyonu normalleştirir ( R ).

DHA yüksek stres ( R ) periyotlarını takiben gevşeme sırasında saldırganlığı azaltır .

8-16 yaşlarındaki okul çocukları üzerine yapılan 6 aylık bir çalışma, çeşitli saldırganlık durumlarını önlemede ( R ) bir azalma olduğunu gösterdi .

6) Balık yağı eklem ağrısını hafifletir.

EPA ve DHA’da bulunan resolvinler, TNF-α gibi bazı enflamasyonlu sitokinlerin  ağrıyı ( R ) oluşturmasını engellemektedir  .

İnsan çalışmaları, ek balık yağının inflamatuar eklem ağrısını ( R ) azalttığını göstermiştir .

Omega-3’ün artrit ( R ) kaynaklı ağrıyı azaltmada etkili olduğu düşünülmektedir .

Romatoid artritli hastalarda yüksek dozda balık yağı hastalık aktivitesini ve iltihaplı eklem sayısını ( R ) düşürür .

7) Balık Yağı Trigliseridleri Azaltır ve HDL’yi Artırır

Hem EPA hem de DHA,bir kaç hafta boyunca düzenli bir şekilde kullanıldıktan sonra  trigliserid düzeylerini  ( R ) etkili bir şekilde azaltmıştır .

İndirgeme seviyeleri% 15-30 ( R ) aralığındadır .

Artan trigliseritler birçok kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür ve leptin direncine ( R ) neden olabilir .

DHA’nın yosun yağı ve krill yağı gibi diğer kaynakları da aynı faydaları ( R ) göstermektedir .

Balık yağı, kolesteril ester transfer proteininin (CETP) aktivitesini düşürür. Bu inhibisyon, trigliseritleri azaltır ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL-C) düzeylerini ( R ) arttırır .

8) Omega 3’ün Kardiyovasküler Sağlığı Teşvik Etmesi

Çeşitli kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü olan yüksek trigliserit seviyeleri, EPA ve DHA ( R ) ile azaltılır .

Omega-3′,omega-6 oranının iyileşmesi kardiyovasküler koruma ( R) ile bağlantılıdır .

Çalışmalar, DHA ve EPA’nın daha yüksek alımlarının kardiyovasküler hastalık ( R ) riskini azalttığını göstermektedir .

Balık yağı takviyesi kardiyak sebeplerden ötürü ölümlerde belirgin bir azalmaya ( R ) neden olur.

Çalışmalar omega-3’ten omega-6’ya 1: 1 oranının kardiyovasküler hastalıktan ( R ) % 70 oranında bir düşüş riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor  .

Bununla birlikte, bir çalışma, genel olarak, omega-3 takviyesinin, göreceli ve mutlak bağlanma ölçütlerine ( R ) dayalı daha düşük bir ölüm nedeni, kalp ölümü, ani ölüm, miyokard enfarktüsü veya inme riski ile ilişkili olmadığını buldu .

9) Balık yağı diyabet riskini azaltır

1: 1 omega-3 ila omega-6 oranı, diyabet riski ( R ) ile bağlantılıdır.

Bazı çalışmalar, yüksek dozda balık yağı takviyesi almakta artmış insülin duyarlılığı ( R ) ile ilişkili olduğunu göstermektedir .

10) Balık Yağı Kilo Vermeye Yardımcı Olur

EPA ve DHA, vücudun metabolik hızını ( R ) artıran reseptörleri aktive etme özelliğine sahiptir .

DHA, insanlardaki kilo kaybıyla ilişkilidir ( R ).

Balık yağı antienflamatuvar etkileri, yüksek inflamasyon veya metabolik sendrom ( R ) olan insanlarda dolaylı olarak yağ metabolizmasına yardımcı olma özelliğine sahiptir .

Balık yağı, yağları parçalamaktan sorumlu olan adiponektinin salınımını artırabilir ( R ).

Yüksek dozda balık yağı karın bölgesindeki yağlanmalarda kilo alımını ( R ) azaltabilir .

Balık yağı, yağ kaybıyla ( R ) ilişkili olan kas hücrelerindeki enzimleri arttırır .

Balık yağı takviyelerini egzersiz ve uygun bir diyet ile birleştirmek kilo kaybında ( R ) etkilidir .

11) Omega-3’ün İyileştirme Sürecini Hızlandırması

Balık yağı, kas dejenerasyonunu ( R ) azaltır .

Bazı çalışmalar, yağsız vücut kitlesinin, diyette EPA’yı arttırırken cerrahiden sonra daha iyi korunduğunu öne sürmektedir ( R ).

Balık yağının kas büyümesine yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar var ( R ).

12) EPA ve DHA, Doğurganlık ve Fetal Gelişimine Fayda Sağlıyor

Veriler, balık yağının üreme yaşlanmasının azalmasına ve üreme ömrünün uzamasına katkıda bulunabileceğini göstermektedir ( R ).

Yüksek dozda balık yağı takviyesi, normal ağırlıktaki kadınlarda üreme ömrünün belirteçlerini iyileştirir ( R ).

Hamile bir kadının fetüsü EPA ve DHA’dan  ( R ) yararlanabilir.

Balık yağının  erken doğum ve doğum komplikasyonları ( R ) riskini azalttığına dair kanıtlar vardır .

Balık yağı, daha büyük doğum ağırlıkları ( R ) ile ilişkilidir .

Bir çalışma, gebelik sırasında DHA takviyeleri alan kadınların bebeklerin de ,yaygın soğuk algınlığı görülme riskine ( R ) karşı bir miktar ilave koruma sağladığını ileri sürmektedir .

DHA, akrozomun oluşmasında, döllenmede kritik olan, spermlerin üstünde yay benzeri bir yapı oluşması açısından çok önemlidir, çünkü  byu yayımsı yapı sayesinde sperm, bir yumurtaya nüfuz etmek için kullandığı çeşitli enzimlere ev sahipliği yapar( R ).

DHA takviyesinden sonra, daha yüksek görme keskinliği preterm doğan bebeklerde tutarlı bir bulgudur .

Omega-3 yağları anneden fetusa geçebilir, bu da sinir sistemi gelişmesine yardımcı olur ( R ).

DHA, fetüsün sinirsel gelişiminde önemli bir rol oynamaktadır. Fetüs anneye DHA sağlamak için ya takviye ya da diyet ( R ) yoluyla bağımlıdır .

DHA, yaşamın ilk üç ayında gelişme için kritik öneme sahiptir ( R ).

Anne sütü önemli bir DHA kaynağıdır. Anne sütünün DHA düzeyinin yüksek olması bir annenin diyetine ve takviyesine ( R ) bağlıdır.

Bilişsel gelişimin ( R ) teşvik edilmesi için formüle DHA takviyesi de eklenmelidir .

13) DHA Gözleri Korur

1: 1 omega-3 ila omega-6 oranı retina anjiyogenezisine karşı, gözdeki yeni kan damarlarının gelişimini ( R ) korur .

DHA, bu korumanın önemli bir bileşenidir. Düzenli balık yağı alımı ile koruma neredeyse kesinleşir ( R ).

14) Omega-3’ün Böbreklere faydası

Omega-3 yağları böbrek hastalığının ilerlemesini engeller ( R ).

Supplementasyon, diyabetlilerde böbrek fonksiyonunu geliştirir ( R ).

Omega-3 yağlarının alınması, şeker hastalığına ( R ) bağlı böbrek hastalığından korunma ile ilişkilidir .

15) Balık Yağı Cildi Korur

Diyetteki balık ürünlerinin yüksek bir miktarda alınması, azaltılmış cilt kanseri riski ( R ) ile bağlantılıdır.

Bunu önlemenin, güneş ışığından ( R ) kaynaklanan bağışıklık sisteminin bastırılmasını azaltan balık yağından kaynaklandığına inanılmaktadır .

Balık yağı, ciltteki güneş ışığına yakalanma riskini azaltır ve yanıklara karşı koruma sağlar ( R ).

Balık yağı UV ışığının ( R ) neden olduğu iltihabı azaltır .

Balık yağı takviyesinin akne şiddetini , özellikle orta ile şiddetli akneyi ( R )  azalttığına dair bazı kanıtlar bulunmaktadır .

16) Balık yağı Gastrointestinal hastalıkları yönetmeye yardımcı olur

Omega-3 yağlarının anti-inflamatuar etkileri İnflamatuvar Bağırsak Hastalığının (IBD) ve inflamasyona ( R ) neden olan diğer gastrointestinal hastalıkların yönetiminde yardımcı olabilir .

Balık yağı, ülseratif kolitli ( R ) olan bireylerde önemli bir terapötik role sahiptir .

17) Omega-3  Tiroid Sağlığını Teşvik Eder

EPA ve DHA tiroit hormonlarına ( R ) faydası olan kan lipidlerini ve kolesterolü düşürür .

Araştırmalar omega-3 yağlarının karaciğerdeki tiroid hormonu sinyal yollarını uyardığını gösteriyor ( R ).

18) Balık Yağı Enfeksiyonu Azaltır

Balık yağı Klebsiella pnömoni bakteriyel enfeksiyonundan ( R ) etkilenen kişilere fayda sağladığına dair kanıtlar vardır .

19) Balık Yağı, Kas Yorgunluğunu Azaltır

Balık yağı kasların oksijen tüketimini azaltır ve kas yorgunluğuna ( R ) direnci arttırır .

EPA ve DHA , kaslarda kontraktil iyileşmeyi geliştirir ( R ).

Balık yağı performansa engel olmadan egzersiz sırasında kalp atış hızı ve oksijen talebini düşürür ( R ).

20) Balık Yağı Bazı Kanser Risklerini Azaltır

DHA’nın, in vitro prostat kanseri hücrelerinde kemoterapinin etkinliğini arttırdığı ve bir fare modelinde bir kemoprotektif etki gösterdiği bildirildi ( R ).

Kanda ölçülen DHA , yüksek dereceli prostat kanseri riskinde ( R ) bir artış ile ilişkiliydi .

Balık yağı takviyesinin yaşlı erkeklerde prostat kanseri riskini azalttığına dair kanıtlar bulunmaktadır ( R ). Bununla birlikte, başka bir araştırma , balık yağı ( R , R ) için artmış prostat kanseri riski bulmuştur .

Balık yağı, cilt kanseri ( R ) riskinde azalma ile ilişkilidir .

Farelerde, DHA’nın insan kolon karsinom hücrelerinin büyümesini, diğer omega-3 PUFA’lardan daha fazla inhibe ettiği bulundu ( R ). DHA’nın anti-kanser etkisi, hücre büyüme düzenleyicilerinde bir düşüş neden olmuştur.

Tıbbi araştırmalar, balık yağı kullanan kişilerin yaşam kalitesini ölçen değerlendirmelerde ( R ) daha yüksek puan aldığını buldu .

DHA’nın olası anti-kanser etkisine ek olarak, aynı zamanda kemoterapinin ( R) etkinliğini arttırmak için toksik olmayan bir adjuvan olarak da kullanılabilir .

21) EPA, DEHB’nin Çocuklarda Etkilerini Azaltıyor

Balık yağı takviyesi, DEHB ( R ) olan çocuklarda semptomların tedavisinde etkilidir .

Hem DHA hem de EPA’nın DEHB’yi ( R ,  R ) tedavi etmede yararlı olduğunu gösteren kanıtlar vardır .

22) Balık Yağı Migren Baş Ağrısını hafifletmeye yardımcı olur

Balık yağı takviyesi , baş ağrılarının sıklığını, süresini ve şiddetini azaltır ( R ).

Adolesanlarda migren baş ağrısı tedavisinde balık yağının yararlı olduğunu destekleyen kanıtlar vardır ( R ).

23) DHA nörokoruyucu

İlk çalışmalar DHA yüksek alımı , Alzheimer hastalığı  ( R ) ve Parkinson hastalığı nı geliştirme riskinde azalma yapmıştır. ( R ).

Klinik öncesi çalışmalar, DHA’nın hafızayı iyileştirdiğini ve farelerde Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlattığını gösteriyor ( R) .

Diyet DHA’nın nöroprotektif etkileri, Parkinson hastalığının ( R ) hayvan modellerinde tanımlanmıştır .

DHA bakımından zengin bir diyetin felcli  beyin hasarından ve sakatlığından koruyabileceği ve daha hızlı bir iyileşme sağlayabileceği bulundu ( R ).

Buna göre, DHA’nın diyetle uygulanması, hayvan modellerinde ( R ) inme kaynaklı nöroinflamasyonunu azaltır .

Bununla birlikte, klinik araştırmalar, DHA’nın hafif ila orta düzeyde Alzheimer hastalığı ( R ,  R2 ) olan yaşlı insanlarda zihinsel işlevin azalmasını yavaşlatmadığını göstermektedir .

24) DHA Epilepsiye yardımcı olur

DHA’nın epilepsi olan kişiler tarafından kullanılması nöbet sıklığını azaltabilir. Çalışmalar, epilepsili çocukların nöbet sıklığında azalma olduğunu,  ancak başka bir çalışmada 57 yetişkinin DHA takviyesi alanlarında karışık sonuçlar verdiğini gösterdi. 57 denek, çalışmanın ilk altı haftasında nöbet sıklığının azaldığını gösterdi; ancak bazıları için geçici bir iyileşme ( R ) idi.

25) DHA Detoks’a yardımcı olur

DHA vücudun antioksidan NRF2 tepkisini takibe yardımcı olur ve bu  detoksa etkisi yapar .

26) DHA, sedef hastalığına yardımcı olur

Omega-3 yağ asitleri ile tamamlayıcı tedavi sedef hastalığında topikal tedaviyi tamamlar ve semptomları iyileştirmeye önemli katkı sağlar ( R ).

27) DHA Anti-Aging Olabilir

Yeni bir çalışma DHA yüksek emme yaşlanma (bir temel DNA düzeyinde belirtecidir telomerik, daha yavaş oranları ile ilişkili olduğu bulunmuştur R ).

Diğer

Balık Yağı / DHA Epstein-Barr Virus ( R ) ‘ yı inhibe etmeye yardımcı olur .

Balık yağı  (DHA, EPA), kostimülatör moleküller ( R ) olan CD40 ve CD86’yı inhibe eder .

Balık yağı / DHA + EPA, TNF-a ve IL-1b ( R )  dahil proenflamatuvar sitokinleri baskılamaktadır .

Balık yağı / DHA T düzenleyici hücreleri ( Tregler ) ( R , R2 ) arttırır .

Balık yağı / DHA aktivasyonuyla, anti-enflamatuvar etki sergilediklerini AMPK ( R ) yolaklarını baskılarlar.

Balık yağı / DHA, CD25 T-regülatör hücrelerini ( R , R2 ) aktive ederek oral toleransı sağlar .

DHA ve EPA hem HK-2 hücrelerinde ( R ) PPAR-gama mRNA’sını ve protein aktivitesini arttırdı .

DHA ayrıca RXR’yi (Retinoid X Reseptörleri) ( R ) aktive eder .

Balık Yağı / DHA artış BDNF sıçanlarda (travmatik beyin hasarı sonucu BDNF seviyelerini normale döndürme ve / veya R ‘ ,  R2, ).

Balık yağı / DHA, yüksek yağlı bir diyetin 5HT1A reseptörü ( R ) üzerindeki olumsuz etkilerini önleyebilir .

Balık yağı / DHA ve EPA muhtemelen vagus sinirini ( R ) stimule ederek miyokard arrestinden sonra kardiyovasküler önlemedir .

DHA, SIRT1  ( R )’yi aktive eder .

Dezavantajları

Omega-3’ler güçlü anti-inflamatuarlar oldukları için, ölüm hızını artırabilir ve hayvanlarda influenza ve viral enfeksiyonlara karşı bağışıklık tepkisini azaltabilir ( R ).

Bir çalışma, uzun süren balık yağı alımının, ( R ) oksidatif stresini azalttığını ve ömrü uzalttığını bulmuştur .

Balık Yağı Alırken nelere dikkat edilmeli

Balık yağı alırken bakılması gereken en önemli şey, kolayca okside olabilmesi değil, çünkü bu kolayca gerçekleşebilir.

Önerilen seçenek:

Bu takviyeden en iyi sonucu alıyorum.

•  – Yüksek EPA + DHA’ya sahiptir, IFOS sertifikalıdır ve okside olmaz ….

Diğer olası seçenekler:

•   Yüksek DHA … Trigliserid form.

Dozaj

Balık yağı takviyelerinin önerilen günlük dozu 1000 mg – 1200 mg’dır. Yetişkinler, yaklaşık 500 mg omega-3 yağına eşdeğer, haftada en az iki porsiyon yağlı balık alınmalıdır. Maksimum sonuçlar, takviyeleri takiben yaklaşık üç hafta sonra ortaya çıkar ( R ).

Bununla birlikte, bazı insanlar yüksek dozda balık yağına tepki verir.

Kaynaklar

Deniz ürünleri, DHA ve EPA’nın mükemmel bir kaynağıdır. Yabani somon balığı çok iyi bir DHA ve EPAkaynağıdır ancak yabani somon balığını bulmak imkansız gibi birşeydir , o yüzden düzenli  balık yağı kullanıyorum.