KİLO VERMENİN EN İYİ 47 BİLİM DESTEKLİ YOLU
Bir Zincir En Zayıf Halkası Kadar Kuvvetlidir .Kilo Almak İçin Yanlızca Zayıf Bir Halka Yeterlidir .
Bu yazdıklarım , kilo vermenin en iyi / en meşru yolları.
Buradaki yazılanların tavsiyelerin çoğunu yapıyorum dediğinizde bu yeterli olmayabilir . Eğer genetik olarak kilo almaya yatkınsanız, herhangi bir zayıf halka size kilo aldıracaktır.O yüzden gemi sıkı tutmanız gerekmektedir. Eğer obezseniz, bunlardan birine yeterince uymadığınızı söyleyebilirim.
Örneğin, gece 5 saat uyuyorsanız veya sıkı ritminiz yoksa, her şeyi tam olarak takip edip etmediğiniz umurumda değil.Çünkü kilo almanız için yeterlisebebiniz olduğunu söyleyebilirim
Kilo almanız için, zincirin kırılması için, zayıf bir halkanın olması yeterlidir. Ve obezseniz zaten zincir kırılmıştır .
İnsanların fazla tahıl tükettiklerini görüyorum,daha fazlası, geceleri suni mavi ışıkla uzun ışık döngülerine maruz kalıyorlar ,akşamları zamanını televizyon karşısında geçiriyor ve genelde az uyuyorlar . Az uyumak kronik olarak aktive olmuş bir stres tepkisini oluşturuyor.Daha sonrada neden obez olduk diye merak ediyorlar.
Muhtemelen kilo vermek için “her şeyi denedim” diye düşünen insanlara . Bu tavsiyelere sadık kalmazsanız, hiçbir şeyi denememişsinizdir diyebilirim.
Buradaki her şeyi uyguladığınızda eğer hala kilo veremediyseniz yorumlar bölümünde istediğiniz her şeyi yazabilirsiniz size söz veriyorum.
Temel olarak
Elbetteki kalori miktarınızı belli bir noktanın altına düşürürseniz ağırlık kaybedersiniz.Enerji dengesi önemlidir.Ama Sorun şu ki, biz mutant değiliz ya da ölüm orucu tutmuyoruz. Tüm hayatımız boyunca günde 16 saat sıkıcı bir işte çalışmamız beklenemez ve günde 16 saat açlıkla mücadele etmeyide kimse beklemesin bekleyemeyiz.Sonuçta herkestede sınırlı irade vardır
Ayrıca metabolizmamız doğru çalışmıyorsa, kilo vermek için kalorileri kısıtlaması sağlıksız bir yöntemdir. Bedeniniz bozulduysa “az yerseniz” daha zayıf, yorgun, endişeli ve depresif hissedersiniz.
Bunun için daha temele inip açlığa ve metabolizmaya hangi faktörlerin etki ettiğine bakmamız gerekir.
Aç kalmamıza ve daha fazla yememize neden olan, enerji dengesi denkleminin bir tarafını oluşturan bir takım faktörler vardır.
Sonra, yağ yakma ve enerji harcamasına neden olan bir sürü faktör vardır. Denklemin diğer tarafı da budur.
Çoğu obez ya da şişman insan kilo vermekle çok ilgilidir, ancak vücudu gerektiği gibi çalışmıyodur. Bu yüzden obez olan birini suçlamak doğru değildir.
Ayrıca, insanların obezleştikten sonra, kilo vermelerinin kolay olmadığını da eklemek isterim.
Takviye olmadan kilo veremiyorsanız, şimdi bunları ekleme zamanı geldi diye düşünebilirsiniz, çünkü şimdi bir hastalığı tersine çeviriyorsunuz. Ve bir şeyi tersine çevirmenin bunu önlemekten daha zor olduğunu biliyoruz
Yapmanız Gerekenler :
1) Circadian Rhythm’inize Dikkat Edin
Son on yılda yapılan araştırmalar, sirkadyen ritmin obezite üzerindeki önemini kabul etti .
Çevresel biyolojinin enerji dengesi ve metabolizması üzerinde büyük etkisi vardır. ( R )
Kalori alımında veya aktivitede önemli farklılıkların olmamasına rağmen, yanlış zamanda yemek yiyenler (insanlar için karanlık olduğunda) daha fazla kilo artışı oluyor. ( R ) Açıkçası, metabolizma değişiyor .
Neden vardiyalı işçilerin ciddi şekilde şişmanlanma riski taşıdığını görüyoruz. ( R )
Temel sirkadyen geninde eksikliği olan farelerde obezite gelişir. Bu farelerde, enerji metabolizmasını arttıran bir nörotransmitter olan oreksin düzeyleri ve düz kas ritmidüşüktür . ( R )
Sirkadyen ritiminizle ilgileniyorsanız bu yazıyı okuyun .
2) 12 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyin
Kalktığınız zaman vücut pencereleri açılır … kalktığınızda sahbah kahvaltınızı yapın sonrasında 12 saat sonra yemek yiyin … Sonradan yemeyin.
Bu gerçekten sirkadiyen ritminin bir parçası , ancak bunu daha fazla vurgulamak istiyorum .
Yatmadan önce biraz çiğ balık tüketebileceğiniz sınırlı koşullar vardır -12 saatlik yemek dilimlerinde hipoglisemi olabilirsiniz bunu önlemek için ve sirkadyen ritminizi düzeltmek için yatmadan önce çiğ balık çok az yiyebilirsiniz ancak sirkadyen ritminiz iyi ise hipoglisemi yaşamazsınız
Saat 20:00 den sonra kalori alımı uyku zamanlaması ve süresi bağımsız obezite riskini artırır ( R ).
Buna ek olarak, akşamları veya uykudan önce yeme alışkanlığı( R ) kilo almaya yatkınlık yaratır .
3) Daha Fazla Güneşlenin
Güneş MSH’yi arttırarak bronzlaşmanıza yardımcı olur… MSH iştahı azaltır. ( R )
UV,ışınları hayvanlarda obeziteyi azaltır bu D vitamini ile ilgilidir( R ) .
D vitamini eksikliğinin obezite ( R ) nedeni olduğu düşünülmektedir .
Güneş , iştahı azaltmaya yardımcı olan BDNF’yi de artırır .
Güneş Nitrik Oksit oluşumunu artırır,Nitrik Oksit kilo kaybına birden fazla mekanizmayla neden olur.
Bir sinyal molekülü olarak Nitrik Oksit (NO), kas, kalp, karaciğer ve yağ dokusunda glikoz alımını ve yağ asidi parçalanmasını uyarır ; hedef dokulardaki (örneğin karaciğer ve yağ dokusunda) glikoz, glikojen ve yağ sentezini inhibe eder; ve yağ hücrelerinde yağ yıkımını arttırır ( R ).
NO, AMPK’yi uyarır ve yağ ve glikoz oluşumuyla ilgili genlerin azaltılmasına neden olur ( R ).
NO hormona duyarlı lipazın ve perilipinlerin aktivasyonunu (fosforilasyonunu) arttırarak yağın parçalanmasına ( R ) neden olur.
NO, PGC-1a ekspresyonunu aktive eder ve böylece mitokondriyal işlevleri ve fonksiyonunu ( R ) arttırır .
NO, insüline duyarlı dokulara olan kan akışını arttırarak , dolaşımdan ( R ) uzaklaştıran glikoz ve yağın dokulara alımını arttırır .
Güneş ışığı, sirkadiyen ritiminizi sıfırlamanızı sağlar.
Güneş, iltihaplanmayı ,oksidatif stresi ve psikolojik stresi azaltacaktır . Bu nedenle, güneşten iyi bir miktar almak kilo vermek için kritik önem taşır.
Tabi aşırı güneş maruziyeti herzaman iyi olmayabilir Cildinizde UV ışınlarının zararlarından dolayı hassasiyet olabilir . ( R )
Güneş melenom riskinizi artırabilir Kanserden ne haber ? Güneşten kaçınırsanız melanom riskinizi azaltabilirsiniz , Özellikle non-Hodgkin lenfoma, kolon, skuamöz hücreli akciğer, plevral, prostat, böbrek ve mesane kanseri riskinizi artırırsınız. Yani genel olarak, kanser riskiniz yükselir( R ).
Günde 30 dakika güneşlenmek sirkadyen ritminizin düzeltmek için yeterli olacaktır fazlası risk oluşturabilir çok güneşleneceğiniz zaman Astaxanthin almanızı öneririm. Ben yinede güneşlenme taraftarıyımdır çoğunlukla güneş kremi kullanmıyorum.
4) Uyanır uyanmaz Güneşlenin veya Parlak Işık Alın
Güneş miktarı yanında güneşin zamanlaması da önemlidir.
Özellikle sabahları yoğun ışık maruziyeti, uyku süresi ve zamanlamasından bağımsız olarak daha düşük BMI ile ilişkilidir ( R ).
Özellikle,sabah uyandıktan hemen sonra iki saat boyunca sabah kırmızı ve yeşil ışık maruziyeti bireylerin tokluk hormonları, leptin ve grelinin düzeylerini değiştirir . Özellikle, kırmızı ve yeşil ışık leptini arttırır ve ghrelin’i ( R ) düşürür,
En az 45 dakika sabah ışığına maruz kalma ( 1300 lux) 3 hafta boyunca obez kadınlarda azalmış vücut yağı ve iştahı ( R ) ile sonuçlandı .
5) Gece Mavi Işık Bloke Edin
Gece artmış ışık maruziyeti hem insanlarda hem de farelerde obezite ile ilişkilendirilmiştir ( R ).
Gece mavi ışık, kilo almaya neden olabilir. ( R , R2 )
Geceleri loş ışık bile sirkadiyedeki saati bozar ve vücut ağırlığını arttırır ( R ).
Araştırmalar, BKİ’deki artışın% 35’inin gece ışığa maruz kalma – ( R ) – nedeniyle ortaya çıktığını göstermiştir .
Gece ışık maruziyetinin uzatılması, ( R ) enerji tüketimini azaltarak obeziteyi artırır .
Bunun nedeni, son zamanlarda yağ asitlerini ve glikozu ısıya ( R ) dönüştürerek enerji harcamasına önemli katkıda bulunduğu gösterilen kahverengi yağ dokusunun noradrenerjik aktivasyonunun ışığa maruz kalma periyoduna bağlı olarak azalmasından kaynaklanır .
Yatmadan dört saat önce kırmızı gözlük takmak önem taşıyor . Mavi veya yeşil ışık yayan tüm elektronikleri kaplamak için siyah bant kullanın ışığı engelleyin .
6) Daha Fazla ve Daha İyi Kaliteli Uyku (en az 8 saat)
Kısa uyku süresi, birçok çalışmada kilo artışı ile bağımsız olarak ilişkilidir ( R , R2 ).
Kısa uyku süresi, çocuklarda% 89, yetişkinlerde ise% 55 oranında obezite riskini artırır ( R ).
Kötü uyku, açlık ve arzuları artırabilir ve ghrelin ve leptin ( R , R2 ) gibi açlık hormonlarını bozabilir .
Eğer kalitesiz ve kötü bir uykunuz var ise, her şey bozulmuş sayılır.
Gecenin bir yarısında uyanıyorsanız işte bu kötü bir haber.
7) Kendinizi daha soğuk sıcaklıklara maruz bırakın
Soğuk duş almak, daha ince giyinmek ,zaman zaman üşümekten titremek size garip gelecek ama size iyi gelebilir. Soğuk TRH’yi salınımını artırır (iştah kesici) (R),buna bağlı T3 , salımı artar kahverengi yağ hücrelerinin yağ yakımı artar ayrıca TRH ‘ın iştah kesici etkiside vardır .
Kilo verme çabalarınızdan bıktıysanız ve kilo veremiyorsanız, buz banyoları yapın.
8) Stresi Azaltın
Stresin kilo artışına neden olduğu bilinmektedir .
Stres kortizol ve dynorphin’i arttırır ve her ikisi de kilo almaya neden olur … ( R, R2 )
Stres iştahı arttıran glutamatı arttırır. ( R )
Stres , her ikisi de iştah bastırıcı olan NGF ve BDNF’yi azaltır .
Stres beynimizi serotonin’e dirençli yapar( R ) ve serotonin beynimizde iştahı bastırıcı etkidedir… ( R )
Kendimizi ödüllendirmek için daha fazla yeme isteği oluşur buda dopamin direncine neden olur ve daha fazla yemek yeme isteğigetirir. ( R )
Az yediğini söyleyen bir müşterim vardı, ancak fazla kilolu ve diyabetliydi . Daha fazla araştırma yaptıktan sonra,her gece bir dondurma yediğini söyledi, hayatında dondurmaya bağlı oluşmuş bir sürü sağlık sorunları mevcuttu.
Zihinsel depolamanız ve düşünce iş yoğunluğunuz varsa kendi kendinizi bu yoğunlukta yiyiyorsanız,ciddi bir meditasyon yapmanız ve hayatınızı basitleştirebilmeniz gerekir.
9) Diyet: Gıdalar Yiyin
Size beslenmede şundan şu kadar gram yiyin,şunu yemeyin yada daha fazla protein yiyin yada sadece otla beslenin diye bir diyet yöntemi söylemeyi, gram gram gıdaları yazdırmayı pek doğru bulmuyorum çünkü yapacağımız diyetin tüm ömür boyu uygulanabilir olması önemlidir sadece genel olarak söylemek gerekir ise protein ve sebze ağırlıklı dengeli beslenme özellikle deniz ürünlerini, buharda pişmiş deniz balığı (kızartma olmaz) diğer gıdalara nazaran daha fazla öneririm,çünkü proteinli diyetler üzerine yapılan çalışmalar, yağ yakmayı artırdıklarını, iştah azalttığını ve otomatik kilo kaybına ( R , R2 , R3 ) neden olduğunu gösteriyor.
Ek olarak, başka gıdalar yerine çok miktarda çözünür ve çözünmeyen lifli sebze ve meyveler, deniz ürünleri, tohumlar (örneğin chia ve keten gibi) tüketilmesini öneririm …
Genç, fazla kilolu olan erkekler,üzerinde yapılan bir çalışmada aynı kalorili diyet her iki tarafa verilmesine rağmen bir gruba balık yağı verilmesine bağlı olarak , 4 hafta sonra omega verilen grupta daha fazla kilo kaybı görülmüştür. ( R )
Sebze ağırlıklı beslenmeninde Bazı çalışmalarda (kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir çözünür lif, açısından zengin olan R , R2 , R3, …) besinlerden bakteriler tarafından lif üretilirken bütirat oluşur bununda kilo kaybı etkileri vardır. ( R )
Hayvan gıdaları tüketiyorsanız, iştah azaltan bir hormon olan CCK’yi artıran yeterli seviyede yağ alırsınız demektir …
Baklagiller aynı zamanda faydalıdır (CCK oluştururlar), fakat enflamatuar veya otoimmün koşullara yatkın iseniz, onları kesmek isteyebilirsiniz, çünkü iltihaplanma ve sirkadiyen ritminizi bozabilirler.
Düşük glisemik gıdalar , hipoglisemi ve insülin direncini önlemek için önemlidir . Şekeri, unları vb. Kesip çıkartın … .Gluten birçok kişide iştahı da tetikler.
Meyveler de iyidir. 91 obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze bir greyfurt yediğimizde 12 haftalık ( R ) bir süre boyunca 1,6 kg’lık kilo kaybına yol açmıştır .
Çorbalar iyi beslenme için harikadır. Bazı çalışmalar, katı yiyecek yerine çorba gibi sıvı gıdaları yemenin birçok sağlık problemlerini giderdiğini göstermiştir,geleneksel gıdalarımızdan olan çorbaları tüketmek hem diyet hemde sağlıklı bir çok faydası vardır ( R , R2 ) .
Haşlanmış patatesler , test edilen gıdaların hepsinin hapsedilmesinde en yüksek puanı aldılar. ( R )
Bagels üzerinde Yumurta : 30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bagels yerine, kahvaltıda yumurta yeme, toklukluğu artırmış ve onları önümüzdeki 36 saat ( R ) daha az yemeye sevk etmiştir .
Lektinlere karşı dikkatli olun . Nüfusun bir kısmı için, lektinler leptin direncine( R )neden olabilir, bu da leptinin doyurucu etkisine müdahale eder.
Karbonhidratları azaltın . Farklı insanlarda karbonhidratlardan farklı şeyler yapar. Çoğu kişi karbonhidratları azaltarak daha fazla kilo verir. Bir yandan, karbonhidratlar serotonini arttırır, bu da iştahı azaltır. ( R ) Dolayısıyla insanlar karbonhidratlardan sonra daha rahat ve doymuş hissederler. Öte yandan, kilo artışına neden olan insülin miktarını artıran karbonhidratların kana geçme hızı bağırsaklardan emilim hızı çok önemlidir hızlı emilen karbonhidratlar kandaki insülün seviyesinide hızla yükseltirler kana karbonhidratların hızlı geçmemesi için, beslenirken mutlaka ne yersek yiyelim öncesinde bol miktarda yeşillik yemeyi öneririrm (aynı zamanda kısa vadede doymuşluk ) hisside oluştururlar.
Kötü yağları kesin … Yağları balıklardan, kaprilik asit yağı ,kuzu eti / tavuk(organik köy ), siyah kimyon tohumu yağı ve / veya sızma zeytinyağıdan(1-2 çorba kaşığı) alın …
Zeytinyağınca zenginleştirilmiş bir diyet 8 haftalık bir karşılaştırmada düşük yağlı bir diyetten daha fazla kilo kaybı yaptı. ( R ) ZEYTİN YAĞINI, diğer yağlara ek olarak değil de sadece kullanın. Doymuş yağla zengin yağları zeytinyağı ile değiştirin (zeytinyağı zaten doymamış yağ asitlerince zengin yağdır ).
Zeytinyağında bulunan ana yağ asidi olan Oleik asit, kilo kaybına neden olan nöronları uyarır ( POMC ) ( R )
Kilo verdirici bir programın parçası olarak MCT yağı tüketimi, 8 haftalık bir çalışmada kilo kaybını artırır. ( R )
Bu yüzden Caprylic acid yağı öneriyorum .
Birçok kişi hindistancevizi yağının çoğunlukla MCT olduğunu varsayıyor , ancak değil. Hindistan cevizi yağı aslında ciddi iltihaplanma ve insülin direnci yaratan Laurik asittir ve bu bir MCT değildir. Gerçek MCT’lerin daha iyi etkileri vardır kilo kaybı için tavsiye edeceğim kaprilik asittir.
Yağ yoğun enerjiye sahip olduğu için yağlarınızı akıllıca seçmenizi öneririm. Bu nedenle, zeytinyağı ve kaprilik asit yağı tavsiye ediyorum.
Araştırmalar sürekli olarak, daha az enerji yoğunluğu olan gıdalar yiyenlerin, yüksek enerji yoğunluğu ( R , R2 , R3 ) olan gıdaları yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini göstermektedir .
Bir çalışmada,aynı kaloriye sahip çorba yiyen (düşük enerji yoğunluğu) kadınlar, enerji açısından aynı kalorili, yoğun bir çerez ( R ) yiyen kadınlara göre% 50 daha fazla kilo verdi .
10) Daha Az Yiyin,
Genel olarak daha az yemek yiyin, ancak az yemek daha sonraki zamanda fazla yemeyi getirebilir
11) Egzersiz
Muhtemelen en iyisi ,yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaktır . Adrenalin yağ dokusu (yağ asidi tahliyesini artırır R ) ve norepinefrin gıda alımını (bastırır R ). İnce / endişeli birini düşünün …
Egzersiz ayrıca iştahı bastıran mu-opioid reseptörlerini aktive eden endorfinleri de arttırır . ( R ) Doğal olarak opioidleri aktive etmek için bazı yolları görün .
Yine de, hertürlü egzersiz iyidir. Aerobik egzersiz (yürüme, koşu, yüzme, vb.) Bazı çalışmalarda,egzersizin göbek yağında büyük düşüşe neden olduğu gösterilmiştir. ( R , R2 )
12) Yoga yapın
Yoga yapın … Bu kalori yakmanıza ve BDNF’yi artırarak daha az yemek yenmesine neden olur. ( R )
Yoga , daha az yememize neden olan NGF’yi de( R , R2 ) arttırır . (R)
13) Doğru Yemek – Sağlık Alışkanlıklarını Geliştirme
Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin ve açlığınızı tatmin edecek, ancak açlık isteğinizden daha fazla olmayan yemek boyutlarını seçin.
Porsiyon boyutları ve kullandığımız kaplar, ne kadar yediğimiz üzerinde etki yapar. ( R )
Ne zaman acıkırsanız yemek yeyin, ama aşırı yemek yemeyin.
Sosyal günlerde genelde insanlar daha fazla yemek tüketirler
Açlığınızı tatmin eden doğru kalorili seviyeyi bulmanız gerekir, ancak daha fazla değil.
Yediklerimizin lezzeti, aroması, tadı çok önemlidir, yiyeceklerinizi zevk alacağınız hale getirin yemek yerken keşke lezzeti şöyle olsaydı demeyin o lezzet eğer sağlığınız zarar vermiycek bişeyse onuda yemeğe ekleyin böylece daha fazla zevk alırsınız , yemekten tatmin olursunuz ,ve daha az yersiniz.
14) Sevgi dolu ve Eğlenceli Olun
Oksitosin pozitif insan etkileşimleri ile serbest bırakılır ve açlığı( R ) azaltır .
Aşk, ayrıca iştahı azaltan NGF ( R ) ‘yi artırır . (R) Mu-opioid reseptörlerini aktive eden endorfinleri de arttırır .
15) Tutkulu Olun
İşiniz ve hayatınız hakkında tutkulu olun .. işinize ve yaptığınız işi tutkuyla sarılın işinizle yada yaptığınız işle gerçekten meşgul olduğunuzda, aklınızda olan son şey yiyecek ve yemek yemektir ,tutku size yemek yemeyi unutmanızı sağlar.
16) Dikkatli Olun ve Meditasyon Yapın
Yiyeceğinize dikkat ediyorsanız, daha az yemek yersiniz ve daha fazla zevk alırsınız.
Meditasyon, daha az dürtüsel olmanızı sağlar.
17) İçme Suyu
Çok fazla su için – Moleküler Hidrojen suları daha iyidir ( R ) … Hidrojen suları , FGF21’i artırır , bu da kahverengi yağ yakmaya neden olur ( R ).
Bakınız: Su içmek Osmosensitive Mekanizmalar yoluyla Thermogenesis indükler.
Araştırmacılar, günde 2 litre (68 oz) suyun ek 96 kalori ( R ) yaktırabileceğini görmüşler .
Aşağıdaki grafik 500 ml’lik (17 oz) suyun 1 ila 1.5 saatlik bir periyot boyunca metabolizmayı% 24-30 oranında yükseltebileceğini göstermektedir.
18)Daha fazla Çiğneyin / Daha Yavaş Yiyin
Yiyeceğinizi iyi çiğnerseniz, daha az yemek yersiniz, daha fazla zevk alırsınız ve daha doyurucu hormonlar salarsınız.
Yavaş yavaş yemek, sağlıklı kadınlarda yemek yeme alışkanlıklarının azalmasına yol açar (R).
Daha yavaş yemek talimatı verilenler yemek sırasında 67 fazla kaloriyi tüketirler. Ayrıca yemeklerini daha çok beğenirler.
19) Hipoglisemi’yi önleme
Çoğunlukla sebzeler ve meyveler (lif),aynı zamanda hem iyi bir protein kaynağı ve hemde iyi bir yağ kaynağıdırlar (ancak çok fazla değil) sağlıklı bir diyette mutlaka olmalıdırlar, hipoglisemi veya düşük kan şekerini önlerler …
Hipoglisemi iştahı arttıran glutamat salınımını arttırır. ( R ) Bundan dolayı, şiddetli bir iştahlı olduğunu söyleyen müşterilerim var ve zaten fazla glutamat aldıklarını biliyorum … hipoglisemi ve stres aşırı glutamatın en önemli nedenleridir …
20) Karbonhidratların Azaltılması
İnsülin beslenmede dört büyük hormondan biridir . Yüksek glisemik indeksli, karbonhidrat beslenmesi ,insülin’in hızlı bir şekilde yükselmesine pik yapmasına ve insülin direncine neden olur.
Kilo kaybıyla ilgili bir sorun yaşıyorsanız genel olarak düşük karbonhidrat almanız gerekir. Benim önerim ya ketojenik diyet yapmalısınız ya da gün boyunca aralıklarla ayrılmış 150g karbonhidratları hedefliyor olmalısınız …
Ayrıca karbonhidratlarınızı, egzersiz yaptığınız saatlerde ve sabah kahvaltıda alabilirsiniz akşamları almayın özelliklede akşam yemeğinden sonra kesinlikle karbonhidrat tüketmeyin. Eğer insülininiz yüksek ise bu durum dahada önemlidir.
21) Aralıklı Oruç
Hâlâ kilo vermede sorun yaşıyorsanız, aralıklarla oruç tutmanızı öneriyorum.
İnsanlarda aralıklı oruç tutanlarla yapılan bir çalışmada, 12 haftanın her günü oruç tutmanın , günlük bir kalori kısıtlaması programını takip edenlerden 32 ile 12 kilo zayıflamalarına neden olduğunu gösterdi . ( R )
22) Vagus Sinirinin Bakımı
Solunum egzersizleri ile vagus sinir aktivitesini ve oksijeni artırın .Solunum egzersizleri obez insanlarda kalp atış hızı değişkenliğini ve dolayısıyla vagal tonusu düşürmüştür . ( R )
23) Önemsiz Yiyeceklerden Uzak durun
MSG(Monosodyumglutamat) ( R ), yapay tatlandırıcılar ve önemsiz yiyeceklerden uzak durun .
MSG, iştah artışı kapasitesine sahiptir ( R ).
24)Derin Nefes Alıp Nefes Verme
Nature dergisinde yayınlanan bir bildiride, artmış CO2’nin obezite ( R ) nedenlerinden biri olduğuna dair bazı kanıtlar bulunmaktadır .
Obezitedeki artışa paralel olarak, atmosferik CO 2 konsantrasyonu % 40’tan ( R )fazla artmıştır .
CO2 alımı her geçen gün artıyor, Modern toplumlarda insanlar,kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçiriyorlar genellikle daha yüksek konsantrasyonlarda karbonhidrat maruziyeti oluyor( R ).
Teneffüs edilen havadaki CO 2 konsantrasyonunda artış , kan pH’sını düşürür ve bu da beyin omurilik sıvısına yayılır. Hipotalamusta , iştah ve uyanıklığı düzenleyen sinir hücrelerinin, pH’ı son derece duyarlı olduğu, pH’ın 0.1 birim azaldığı ( R ) etkinliklerinin iki katına çıktığı gösterilmiştir .
Çalışma atmosferik CO2 artan bir asidik yüke neden olmaktadır potansiyel olarak artan iştahı ve enerji alımını tetiklemektedir ( R ).
25) Hormonlarınızı Optimize Edin
Serbest ve toplam T3, büyüme hormonu ve testosteron ( R ) ve östrojen düzeylerinin ideal olduğundan emin olun .
Testosteron, erkeklerde kilo kaybı için büyük etkilere sahiptir ( R ) ve çoğu erkekte yetersizdir. LLLT’yi birkaç günlüğüne testislerin üzerine koy .
Düşük estrojene sahip kadınsanız (genellikle menopoz sonrası) östrojen replasmanı yardımcı olabilir. ( R )
Büyüme hormonu veya GHRH (öncülü) kasları arttırır ve yağları azaltır. Diyet kısıtlaması ile düşük dozda büyüme hormonu tedavisi vücut yağ kaybını hızlandırır ve kasları artırır. ( R )
Oksitosin ( R ), MSH ( R ) ve TRH (R) açlık seviyenizi azaltacaktır. Pozitif ilişkilere sahip olan bu 3 hormonu güneş ve soğuk optimize edecektir.
Tiroid hormonları düşükse , birkaç gün boyunca tiroidinize LLLT’yi koyun .
Sircadian ritim tutmak, tüm hormonlarınızı dengelemek için önemlidir.
Sentetik doğum kontrol hormonları kilo vermenize neden olabilir ama sonrasında (2 kg’a kadar),dikkatli olun. Yağları artıracak ve kasları azaltacaktır. ( R )
26) Saunaya Girin
Saunalar özellikle kilolu insanlarda kilo vermeyi artırabilir. ( R )
Saunalar son birkaç bin yılda hemen hemen her kültürde önemini korumaktadır.
27) Kilo Kaybına Neden Olan İşlevsel Gıdaları Dahil Et
- Apple Cider Sirke (Asetat, iştah bastırır ( R )),
- Chili / Cayenne – capsaicinkısmen kalori tüketimini arttırarak, iştahı azaltarak ve fazla kilo ( R , R2 , R3 , R4 ) azaltan vagus sinir bloke etmeye neden olarak kilo kaybına ( R ) neden olur . Kapsaisin’in anti-obezite etkisi kısmen geçici reseptör potansiyeli vanilloid-1 (TRPV1) kanallarını ( R ) aktive ederek,
- Koyu Çikolata ( R),
- Kaprilik asit (buna ek olarak, diğer yağlar yerine),
28-43) Ek Sağ
–Probiotikler ( L gasseri , L. rhamnosus , B lactis ) ( R ) – probiyotikler bağırsak iltihaplannın azalmasına yardımcı olabilir,bağırsak geçirgenliği azalır bu da kilo vermeye etki gösterir ( R ),
Berberine – obez insanlar 12 hafta içinde ortalama 5 kilo verdi. ( R ) Berberine kahverengi yağ gelişimini uyarır ve beyaz ve kahverengi yağda UCP1’i ve diğer termojenik genleri arttırır … AMPK ve PGC-1αaracılığıyla çalışır. Berberine ayrıca hipotalamustaki AMPK aktivitesini inhibe eder.
- HMB – kas kütlesini ve yağ kaybını arttırır ( R).
- EGCG , (yeşil çay)takviyeleri ile ortalama 0,2 ila 3,5 kilo kaybına neden olur … ( R, R2 ) … EGCG , MAO-B’yi inhibe eder , bu da kilo kaybına neden olur. ( R ) Yeşil çay bize istirahat ederken bile daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. Çoğu araştırmada, bazı çalışmalar% 8 gibi yüksek bir artış gösterdiği halde bu yaklaşık% 3-4’lük bir artışa karşılık gelir ( R , R2 , R3 ). 2000 kalori için% 3-4, günde 60-80 kaloriye kadar çıkmaktadır. 60 obez bireyin yaptığı bir çalışmada, yeşil çay özü kullanan grup 3 ay sonra (3,3 kg) 7,3 pound kaybetti ve 3 ay sonra ( R ) günde 183 daha fazla kalori yaktı . Sonuçlar kişiye bağlı olabilir ( R). Mekanizma: EGCG, CPT-1, UCP2 , hormona duyarlı lipaz (HSL) ve yağlı trigliserid lipazı (ATGL) ( R ) artırmıştır .
- Glucomannan ( R) – guar zamkı ve aljinat eklenmesi, sağlıklı bir diyet ağırlığın ilave kaybına neden değildi, oysa Sağlıklı beslenme sağlıklı kilolu bireylerde Glucomannan uyarılan kilo azaltma.
- Forskolinerkeklerde vücut yağını ( R ) düşürür ( R ) .
- CLA(küçük etkisi) – 18 farklı çalışmada, CLA 6 aya kadar (haftada yaklaşık (0.1 kg) ağırlık kaybına neden olur R ). Bir başka gözden geçirme çalışması, bir plaseboya ( R )kıyasla ortalama kilo kaybı (1,3 kg) buldu.
- Kalsiyum– Diyetteki kalsiyumun artması ağırlık ve yağ kaybına yol açar ve gövde bölgesinden ( R )kaybedilen yağ yüzdesini artırır. Hayvanlarda, kalsiyum yağ dokusu eşleşmemiş protein stimüle UCP2 ve kas UCP3 ve hafif bir artış çekirdek sıcaklığı. Kalsiyum artmış yağ yakma / yağ kaybı, yağ asidi sentezinde azalma ve yağ geri kazanımını azaltır. ( R )Kalsiyumu illa sütten almayı düşünmeyin birçok yeşil bitkide kalsiyum bulunuyot.Bunun yanında kalsiyumun atardamarlarınızda birikmesini önlemek için K2 ve D3ile birlikte alın.
- Hops-Ölümlü atlama özütü, sağlıklı kilolu insanlarda vücut yağını azaltır: randomize, çift-kör, plasebo kontrollü paralel grup çalışması ( R )
- Yeşil Kahve Özü/ Klorojenik asit / kahve Çekirdeği Ext – bir meta-analiz yeşil kahve ekstresi yaklaşık 2.5kg veya 5.5 kilo kilo kaybı ile sonuçlandığını buldu. ( R ) kahve çekirdeği özütü, insanların biraz kilo verebileceği yararlı bir mekanizma olan carb absorbsiyonunu bloke eder. ( R )
- Düşük seviyeleriniz varsa dopamin seviyesini arttırmanızı öneririm.Bu teorik olarak iştahla mücadele edebilir … Genetik olarak daha az dopamin D2 reseptörü olan insanlar, aynı etkiyi elde etmek için ödüllendirici bir maddeyi daha fazla tüketmeleri gerekebilir bu dopamin seviyelerinin artmasına neden olur . Yeme davranışı değişmiş kurgulama dopamin seviyeleri .. (R örneği, AA veya AG için) rs1800497 bir olduğunu DRD2genini (I AG değilim) daha az zevk ve obezite riski ile ilişkilidir. ( R )
- Garcinia – Garcinia cambogia üzerinde yapılan 12 çalışmaya bakan bir 2011 incelemesi, birkaç hafta boyunca ortalama olarak kilo kaybının yaklaşık (0.88 kg) olduğunu tespit etti. ( R)
- Synephrine/ turunç -Synephrine hisse efedrin benzer mekanizmalar, fakat daha az etkilidir. İştahı azaltabilir ve yağ yakma oranını önemli ölçüde artırabilir. ( R )
- Meratrim -8 hafta sonra, Meratrim grubu (5,2 kg) ağırlık ve 11,9 cm (4,7 inç) belden incelme oluşturmuştur. ( R)
- PRP– bir gen ekspresyon analizinde, PRP’nin obezite ile mücadelede yardımcı olabileceği öngörülmüştür ( R ).
- Cissus Quadrangularis ( R)
44-47) Hakkında Düşünülecek Göreceli İlaçlar
- Nikotine– bugüne kadar en iyi seçenek. Nikotin, yanal hipotalamusta nikotinik reseptörleri aktive ederek iştahı azaltır. ( R )
- Kafein( R , R2 ),
- Metformin- metformin, tip 2 diyabetli obez insanlarda gıda tüketimini azaltmakta ve kilo kaybına neden olmaktadır. ( R )
- Efedrin (dikkatli olun – aşırıya kaçtığınızda güvende değilsiniz).
Hayvanlarda Pozitif Etkili Kilo Kaybı İçin Takviyeler
Hipotalamik AMPK ( R ) ‘yidüşürerek lipoik asit
L Gasseri (yüksek yağlı diyetle indüklenen obezite) ( R )
Reishi (deneysel olarak obez) ( R )
Yaban mersini soyuları ( R )
Apple polifenolleri (indirgenmiş Leptin, Perilipin ve sterol düzenleyici element transkripsiyon faktörü 1 ( Srebf1 ) gen ekspresyonuna ve artmış aquaporin 7 (Aqp7), adiposit arttırıcı bağlayıcı protein 1 (Aebp1) ve PGC-1a) ( R)
Carvacrol (kemik morfogenik protein, fibroblast büyüme faktörü 1- ve galanin aracılı sinyallemeyi bastırarak) ve aynı zamanda viseral adipoz dokularda pro-inflamatuar sitokinlerin üretimini toll-like reseptör 2 (TLR2) inhibe ederek zayıflatır ve TLR4 aracılı sinyal vermeyiengeller) ( R )
I3C takviyesi, HFD’nin vücut ağırlığı artışı, iç organ yağ yastığı ağırlıkları ve plazma lipid düzeylerindeki artışları önemli ölçüde iyileştirdi. HFD ile aşağı regüle edilen surfaktanların kritik faktörleri olan uncoupling protein 1 ve 3’ün viseral adipoz doku mRNA seviyeleri ve sirt 1, peroksizom proliferatör-aktive reseptör ( PPAR ) α ve PPARγ koaktivatör 1αgibi regülatörlerinormalize eder I3C ile takviye ederek. azalmış PPARγ2 ve leptin ve adiposit protein 2 gibi hedef genleri, HFD’de tutulan farelerin viseral adipoz dokusunda bulunur. Ayrıca, iltihaplı sitokinlerin (tümör nekroz faktörü α, interferon β ve interlökin 6) mRNA seviyelerinde HFD ile uyarılan yukarı regülasyon, I3Ctarafından önemli ölçüde iyileştirir . ( R )
L- Arginin ve L-sitrulin, nitrik oksit arttırarak ( R )
Histidin, UCP-1 aracılığıyla artmakta ve histamin nöron aktivasyonu ( R ) artmakta ve yağ hücrelerinde ( R ) sitokinler ve Nf-kB’yi inhibe etmektedir .
Tavsiye edilmeyenler:
Amfetaminler ( R ),
MAO İnhibitörleri ( R ).
Sibutramin denilen bir SNRI (serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörü), serotonin ve norepinefrin artışından kaynaklanabilen kilo kaybıyla sonuçlanır. ( R ) Bu ilaç güvenlik nedeniyle geri çekildi.
Obezite Mekanizmaları
Obezite’nin Büyük Dört Hormonları’ndaki yazılarımı görün.
Obezite ile ilgili olan 27 hormona ilişkin yazılarımı görün .
