MEDİTASYON’UN 15 SAĞLIK FAYDASI

Meditasyon, barış duygusuna ulaşmanın geleneksel bir yolu olarak uzun bir tarihe sahiptir. Araştırmalar, meditasyonun birçok sağlık faydası olduğunu ve bir kişinin nasıl dingin sakin düşünebileceğini ,öğreten uzun vadede faydalar sağlayan bir tekniktir.

Bu yazıda, meditasyonun vücudunuzu ve beyninizi değiştirebileceği çeşitli yolları keşfedeceğiz. Benim düşünceme göre meditasyon hayatınızın neredeyse her alanında performansınızı artırmak için uygulayabileceğiniz en güçlü silahlardan biridir.

Meditasyon Türleri

• Vipassana
• Transandantal Meditasyon
• Hareketli Meditasyon
• Yoga

Meditasyonun Bilimsel Faydaları

1) Meditasyon, Kaygı ve Depresyona Nasıl Yardımcı Olur?

Birden fazla araştırma, meditasyonun kaygı belirtilerini ( R ) azalttığını doğrulamıştır .

Kapsamlı bir meta-inceleme, meditasyonun kaygı ve depresyonu ( R ) düşürdüğünü bulmuştur .

Meditasyon anksiyete belirtilerine ve stresle başetme mekanizmalarına genel kaygı bozukluğu olanlarda yardımcı olabilir ( R ).

Meditasyon, depresyon, ağrı ve kaygı tedavisinde ilaç kadar etkilidir. Dahası, meditasyon uzun vadeli faydalar ( R1 ) sunabilir .

Meditasyon, meditasyon uzmanının şu andaki anı üzerinde odaklanmasına izin vererek endişeyi azaltır ( R ).

Posterior singulat korteks, anksiyete artışı ile, anterior singulat korteks ise durum kaygısını azaltır. MRI taramaları ile anterior singulat korteksin meditatif durumlar ( R ) sırasında aktive olduğu tespit edildi .

Meditasyon, empatik yanıtı, kaygı ve ruh hâlini ( R ) düzenlemek için önemli olan beynin sağ köşeli ve posterior parahippocampal cıvar bölgelerinde gri cevher hacmini arttırmıştır .

Ruh halini artırmak ve sıkıntıyı en aza indirmek için yalnızca kısa süreli meditasyon gerektirir ( R ).

Dikkat meditasyonu, dikkat dağıtıcı ve kontrolsüz düşüncelerini ve depresyona ya da kaygıya dönüşebilecek davranışları azaltmak için meditasyonun en iyi formudur ( R ).

2) Meditasyon Dikkati Artırır

Meditasyon odaklanmış dikkat gerektirdiğinden,  meditasyon potansiyel olarak dikkat süresinin düzenlenmesini artırabilir ( R ).

Dikkatini artırmak için, en az dört gün ( R ) meditasyon eğitimi almanız önerilir .

Meditasyon, konsantrasyon ve bilişsel süreçler için önemli olan beyin bölgelerini etkiler. Öte yandan, meditasyon beynin kaygı, duygudurum ve empatik tepkilerle ilgilenen kısmını düzenleyerek başka yollarla da yardımcı olur ( R ).

Meditasyon, uyaranlardan bir sonraki düşünceye ( R ) ilişkilendirmek için gereken süreyi azaltarak düşünmeyi hızlandırmaya yardımcı olur .

Deneyim söz konusu olduğunda, daha uzun süre meditasyon yapmış olan insanlar, dorsolateral prefrontal kortekste (REM uykusunda bellek işlemeyi kolaylaştırır) ve açısal singulat kortekste (organize düşüncelerle uğraşır) ( R ) ilişkin aktiviteleri arttırır .

Meditasyon beynin esnekliğini değiştirmeye yardımcı olabilir. Dikkat ve odaklanma ile ilgili beyin alanlarında daha fazla etkinliğe izin verir ve beyin dikkat dağıtıcı düşüncelerle ( R ) ilgili dikkatleri yönlendirir .

Meditasyon yalnızca dikkat artmakla kalmayıp, sinirsel süreçlerin vücuttaki istemsiz süreçleri (yani sindirim, nefes alma) ( R ) ele alan otonom sinir sistemini kontrol etmesine yardımcı olur .

3) Meditasyon, vücudu stres ve hastalıktan korur

Meditasyon, oksidatif hasarın ( R ) göstergesi olan kandaki lipid peroksit seviyelerini azaltabilir  .

Meditasyon, vücuttaki bağışıklık hücrelerinin düzenlenmesini arttırır ( R ).

4) Meditasyon yaşlanmayı engeller

Araştırmalar, meditasyonun telomerlerin korunmasına, kromozomların korunmasına  yardımcı olabileceğini ve bunun sonucunda hücresel yaşlanmayı ( R ) ve bilişsel stresi azalttığını gösteriyor .

Yoğun meditasyon telomer aktivitesini arttırır, bu da hücresel hasarın ve oksidatif hasarın azaltılmasının ( R ) daha az olduğunu gösterir .

Meditasyon , telomerlerin kısalmasını önleyen bilişsel stresini hafifletir ve bu da yaşam süresinin uzamasını sağlar ( R ).

Meditasyon, sağlık ve bağışıklık sisteminin işlev görmesini teşvik eden telomer aktivitesinin artmasına neden olur ( R ).

Kadınlarda sevecen nezaket meditasyonu telomer uzunluğunu arttırdı.  ( R ).

Yaşlandıkça DHEA salgıları  bozulması yaşlanmaya bağlıdır. Oral yoldan DHEA kullanımına göre  gel olarak haricen kullanım daha iyi  faydalar sağlayabilir( R ).

Meditasyon  adrenal kortekste DHEA’nın azalmasını yavaşlatır;  bu da DHEA’nın azalmasıyla ilişkili olan yaşlanma sürecini yavaşlatır .

5) Meditasyon ruh halini geliştirir

Psikolojik olarak konuşma ve meditasyon , ilaçlar kadar etkilidir. Antidepressanlar gibi akılcı meditasyon da, objektif uyumu olumlu yönde etkiler ve bu da daha keyifli bir ruh haline ( R ) yol açar .

Meditasyonun diğer formlarına kıyasla Ruhsal meditasyon seanslarına katılanlar, pozitif ruh hallerinde anlamlı bir artışa ve kaygı düzeyinde bir azalmaya ( R ) sahiplerdir.

6) Meditasyon, hasta için yaşam kalitesini artırır.

Meditasyon, artmış yaşam kalitesi ve gelişmiş fiziksel ve zihinsel sağlık ( R ) ile Multipl Skleroz’a olumlu şekilde yardımcı olur .

Fibromiyaljisi olanlar için meditasyon semptomlarda ılımlı bir düzelme gösterir ( R ).

Meditasyon kanser hastalarına hastalıkla gelen stresle uğraşırken yardımcı olur ( R ).

Meditasyon, DEHB belirtilerini hafifletmek ve odaklanmayı artırmak için beynin kortikal alanlarını harekete geçirir ( R ).

Meditasyon programları, fibromiyaljisi ( R ) olan hastalarda semptomların ve başa çıkma mekanizmasının etkin bir şekilde iyileştirdiğini gösterdi .

7) Meditasyon kan basıncını düşürür

Meditasyon, kalp atış hızı ve kan basıncında ( R ) azalmaya neden olur .

Transandantal meditasyon  kas gevşeticiler kadar ( R ) etkili oldu .

8) Meditasyon kalbe yardımcı olur

Transandantal meditasyon kan basıncını ve kalp krizlerini ( R ) düşürdüğünden kalp hastalığını  tersine döndürebilir .

Transandantal meditasyon, stresin tedavisinde ve potansiyel olarak kalp hastalığını önlemede etkilidir; etkinliğinin değişkenliği tartışmalıdır. Yetersiz bir alanda kullanmak yararlı olmasına rağmen, etkinlikteki değişiklikler bir eksiklik işareti olabilir ( R ).

9) Meditasyon iltihabı önler

Meditasyon ve özenli faaliyetler, bu faaliyetlere katılımın inflamasyon üretiminde azalmaya ( R ) yol açması nedeniyle kronik enflamatuar durumun tedavisinde bir potansiyel göstermektedir .

Yaşlı erişkinlerde dikkat çekme aktiviteleri yalnızlık duygusunun azalmasına ve inflamasyonun azalmasına yol açar ( R ).

Meditasyon, sadece iltihaplanma genlerinin ekspres edilmesini önlemekle kalmaz, stresle baş etmeye yardımcı olur ( R ).

10) Meditasyon stres ile baş etmeye yardımcı olur

Merhamet meditasyonu yapanlar, ortalama olarak, kontrol grubuna göre daha az stres yaşarken, merhamet meditasyonunun stres kaynaklı tepkilerle ( R ) daha iyi baş ettikleri görülmüştür .

Meditasyon temelli uygulamalar, üniversite öğrencilerinin stresle baş etmelerine ve daha bağışlayıcı olmalarına yardımcı olurlar ( R ).

Grup meditasyon stresli  öğrencilerin stresli zamanlarında  onlara umut duygusu vermesine yardımcı olmuştur(R ).

Biyolojik olarak, meditasyon, stresi ( R ) düzenleyen hipokampüs subikülümünü etkiler .

Meditasyon, ruhsal durumu düzeltmek ve sıkıntıyı azaltmak için yararlı olabilir, ancak öncelikle rahatsız edici düşüncelerin azaltılmasında etkili olur ( R ).

13) Meditasyon, Bilişsel İşlevini İyileştirir

Meditasyon ile beynin ön kısımları daha kalınlaşırken , beynin arka kısmı daha incedir. Beynin ön kısmı prefrontal korteks gibi şeyleri içerdiğinden, meditasyon tekrarlayan yoğun odaklama ( R ) gerektirdiğinden sinirsel sürecin yer değiştirmesini etkileyebilir .

Meditasyon, prefrontal korteksin kalınlığını arttırır; bu da yaşla ilgili düşüncelerin yerini alması için daha az eğilimli hale getirir (süreci yavaşlatır) ( R ).

Meditasyon, daha fazla gri madde hacmi ( R1 , R2 ) ve kontrol grubuna ( R ) göre daha az bilişsel hata ile ilişkilidir .

Yaşlanma (görünür gri madde bozulmasını önler ve  Meditasyonun beyin üzerinde koruyucu etkileri olabilir R ).

Meditasyon, hayal kırıklığıyla uğraşan beynin bölümünü etkisiz hale getirir ve beyni şu anı daha fazla düşünmeye yönlendirir ( R1 , R2 ).

13) Meditasyon duygusal istikrara yardım eder

Meditasyon yapanlar daha büyük bir sağ hipokampusa sahipler. Bu bölgeler duygusal kontrolle ilişkili olduğu için, bu meditasyonun duygusal istikrarı ve düzenlemeyi geliştirdiğini ima eder ( R ).

Meditasyon ile ne kadar çok zaman geçiriyorsanız, bilişsel işlev, ( R ) entegre olma becerileri  (kortikal gyrififikasyon) artar .

Açısal singulat korteksi etkinleştirerek, meditasyon duygusal işleme ( R )  yardımcı olur .

14) Meditasyon ağrı ile başa çıkmaya yardımcı olur

Meditasyon, ağrı için davranış terapisi kadar etkili olmamasına rağmen, meditasyon ağrı ile başa çıkmada ( R ) iyileşme sağlar .

Meditasyon , algılanmış olan ağrının miktarını azaltarak durumu iyimser bir şekilde şekillendirerek ağrıyı azaltmaya yardımcı olur ( R , R2 ).

Meditasyonun ağrıyı hafifletme şekli, vücudumuzda ağrıyı düzenleyen normal mekanizmalara ( R ) çok benzemektedir .

Meditasyon, kronik ağrı koşullarında ( R , R2 ) hastalara önemli ölçüde yardımcı olur .

15) Meditasyon melatonini arttırır

İleri meditasyon yapanlar, meditasyon yapmayan kişilerden daha yüksek serotonin düzeylerine sahiptirler ( R )  .

Meditasyon, sağladığı birçok sağlık etkisinden sorumlu olabilen kandaki melatonin seviyesini arttırır ( R ).

Meditasyon, melatoninin seviyesinin yükselmesine yardımcı olur ve dolayısıyla refahı geliştirir ( R ).

16) Meditasyon mortaliteyi azaltır

Meditasyon mortaliteyi azaltır. Yaşlılarla yapılan bir deney, meditasyon yaptıranların daha yüksek sağkalım oranına ( R ) sahip olduğunu gösterdi.

Teknik

Meditasyon:

• Dikkatlere aracılık eden artmış ACC (Anterior Cigulate Cortex) fonksiyonu. (R)
• Artırılmış PFC (Pre-Frontal Cortex) yoğunluğu, yürütme işlevinin artmasına neden olur. (R)
• Hipokampusun öğrenme ve hafıza bilgisine yardımcı olan artmış korteks kalınlığı. (R)
• Amigdala’nın savaş veya uçuş (SNS) sisteminin aktivasyonunu azalttı. (R)
• Zevk arayan DMN’yi (Varsayılan Mod Şebekesi) düşürdük. (R)

Meditasyonunuzu Geliştirmenin Yolları

Meditasyon yapmaya çalışırken en önemli faktörlerden birinin sizi rahatsız edebilecek bir ağrı veya rahatsızlıktan kurtulduğunuz rahat bir pozisyon bulmanız olduğunu buldum.

İdeal meditasyon konumu, kendi vücut şeklinize bağlı olarak değişebilir. Denemek gerek. Bunlardan bazıları şunlardır:

Şahsen, meditasyon yaparken, tercihen , yerde oturup veya diz çökmüş olmak hoşuma gidiyor. Bu araçların rahat ve dikkat dağıtıcı olmayan bir meditasyon oturumu sağlamak için harika olduğunu keşfettim:

 

• Meditasyon Yastığı
• Sert zeminlerde ayak bilekleri koruyunuz
• Meditasyon Taburesi – çapraz bacak yapamıyorsanız kullanınız

Meditasyona başlamadan önce huzuru arttırmak ve meditasyonun beyn üzerindeki olumlu etkilerini artırmak için aşağıdaki takviyeleri alıyorum:

• L-Theanin
• sarı papatya