MASAJIN İSBATLANMIŞ SAĞLIK FAYDALARI VE MEKANİZMALARI

Masajın sizi, ağrı , stres ve kaygıdan nasıl kurtardığını merak ettiniz mi? Pek çok geleneksel kültür, masajı bir ilaç olarak uygulamanın yanı sıra, masajın güçlü etkilerinin arkasında da bilimsel destekler vardır. Masajın gerçekten nasıl çalıştığını ve kanıtlanmış sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu yazıyı okuyun.

Giriş

Masaj terapisi, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmenin basit ve etkili bir yoludur. Masaj seansları genellikle 15 ila 90 dakika arasında sürer. Terapatik masajın birçok farklı türü vardır, bunlardan bazıları [ R , R ] :

• İsveç masajı– gergin kasları rahatlatan ve kan dolaşımını geliştiren masajın klasik bir biçimidir. Etkilenen bölgelerdeki cilt ve kaslar hafifçe vurularak yoğrulur, ovulur, vurulur ve titreşir.

• Manipülasyon –

  ligamentler, tendonlar ve kaslara yapılır, hareket kabiliyetini artırmak ve ağrıdan kurtulmak için yapılır,kaslar gerilir ve hareket ettirilir. Genellikle fizik tedavi teknikleri ile birlikte yapılır.

• Hareketlilik– hareketliliği artırmak, kasları rahatlatmak ve duruş geliştirmek için omurganın, eklemlerin ve kasların vücutta hareket ettirilmesine odaklanır. Maniplasyona benzer şekilde, fizik tedavi teknikleri ile yapılır.
• Bağ dokusu masajı– organları, kasları ve sinirleri birbirine bağlayan bağ dokusunda gerginliği hafifleterek hastalıkları tedavi eder.
• Derin doku masajı –kasların ve tendonların üzerine güçlü basınç uygulayarak kasın daha derin katmanlarını tedavi eder.
• Miyofasyal (tetik nokta) masajı– basınçla, aşırı duyarlı ağrı kesici noktalara, gergin kas dokusuna ve bağ dokusuna özel olarak uygulanır . [ R ].
• Çin geleneksel masajı– orta derecede basınç ile, parmak uçlarıyla ,dairesel hareketler kullanarak vücudun bazı akupunktur noktalarına uygulanır; genellikle akupunkturla birlikte yapılır .
• Shiatsu masajı– Akupunktur noktalarına masaj yapmak için başparmak kullanılır, nokta masaj terapisinin Japon biçimi dir.
• Manuel lenfatik drenaj– lenf düğümlerinden çıkan atık ürünlerin doğal drenajını teşvik eder.
• Tayland masajı– uzuvları uzatmak ve çekmek ve vücuda eller, dirsekler, dizler veya ayaklar ile güçlü, ritmik basınç uygulamaktır. Hastalıkları tedavi etmek için vücuda gelen “enerji hatlarını” (akupunktur meridyenlerine benzer şekilde) manipüle etmeye odaklanır.
• Ayurveda masajı– Ritmi vuruş hareketleri ve bitkisel yağlar kullanarak vücuda hafifçe masaj yapmayı içeren geleneksel Hint masajıdır.
• Tantrik masaj– belirli şehvetli dokunuşları kullanarak daha yüksek bir bilinç seviyesine ulaşmak için cinsel enerjiyi kullanan bir masaj türüdür,  huzur hissi üretir.

Masaj Neden Çok faydalıdır?

• Kaygı, stres ve ağrı azaltan hormonların(endorfinlerin ve enkefalinlerin) salınmasını uyarır [ R , R ].
• Nabız oranını düşüren, kan basıncını düşüren, yavaş nefes alan ve kasları rahatlatan stres hormonlarını(norepinefrin, epinefrin ve kortizol) düşürür [ R ].
• Sosyal ilişkiler ve güvenilirlik, cömertlik ve anlayış [gibi davranışları arttıran bir hormon olan oksitosin düzeylerini artırır R ].
• Omurilikte ve kaslarda ağrı reseptörlerinin aktivasyonunu azaltır[ R , R ].
• Kas dokusunun şişmesini ve enflamasyonunu durduran inflamatuar sitokinlerin(TNF-alfa, interlökin-6 ve HSP-27) üretimini engeller [ R ].
• Kaslarda, bağ dokusu ve lenf düğümlerine olan kan akışını artırır[ R ].

Masaj Ağrı ve Yaralanmaları Gidermektedir

1) Masaj, Migren ve Kronik Baş ağrısı tedavisinde yardımcı olur

Bir klinik araştırmada migrenden muzdarip 47 hastada masaj migren sıklığını ve düşmüş uyku kalitesini düzeltti . Masaj sırt, omuz, boyun ve başın miyofasyal salınımı ve derin iskemik kompresyonunu içeriyordu [ R ].

Fiziksel ve duygusal stres genelde migreni tetiklerler. Masaj , masaj seanslarında kalp atış hızı , kaygı ve kortizol seviyelerini azaltarak stresi azaltır . Migren ağrısını tetikleyen P ve iltihap ajanlarının seviyelerini azaltarak uzun süre derin uyku yapar [ R ].

Bir klinik araştırmada, gerginlik baş ağrısı çeken 105 kişide baş ağrısı yoğunluğu azaldı (baş ağrısı, boyun ve gözlerin arkasında) [ R ].

Boyun ve omuzdaki tetik noktalarındaki ağrıları azaltarak 65 hastada masaj tedavisi baş ağrılarını. Tetik noktası,( vücudun gergin baş ağrısı ile ilişkili hassas, ağrılı bölgelerdir). Masajı , bu tetik noktalarındaki ağrı reseptör stimülasyonunu azaltır [ R , R ].

2) Masaj Fibromiyaljiye  Yardımcı Olur

Fibromiyalji, ağrı belirtileri, sert eklemler ve yoğun yorgunluk ile ilişkili kronik bir durumdur. Bir çalışmada (DB-RCT), fibromiyaljisi olan 74 hastada masaj ağrıyı ve kaygıyı azalttı [ R ].

Bir başka çalışmada, elle alınan lenfatik drenaj tedavisi ve bağ dokusu masajı fibromiyaljisi olan 50 kadında ağrı yoğunluğunu ve basıncını düşürdü. Her iki tür masaj vücudu rahatlattı, kas spazmlarında azalma, rahatlamış ağrı ve artan kan akışı [ R , R ].

Masaj, kalp hızı, kan basıncını ve solunum hızını düşürerek ağrı ve kaygıyı azaltır. Ağrı kesici ve rahatlama hormonlarını (enkefalinler ve endorfinler) de arttırır [ R ].

3) Artrit Tedavisi Masaja yardımcı olur

Artrit, kıkırdağa zarar veren eklemlerin kronik iltihabıdır. Diz artritli 40 yetişkinde (DB-RCT) masaj tedavisi ağrı ve sertliği tedavi etti. Bir başka çalışmada, haftalık masaj seansları artritli 125 hastaya iyi geldi [ R , R ].

Masaj stres hormonlarını azaltır ve ağrı kesici hormonları arttırır .  R ].

4) Masaj, Egzersiz Sonrası Kas Yaralanmalarını Tedavi eder

Omuz ağrısı olan 29 hasta yumuşak doku masajı ile tedavi edildi. Yumuşak doku masajı , omuz yaralanmasında  sonra kas onarımını geliştirir . Masaj, şişmeyi azaltarak ve inflamatuar beyaz kan hücrelerinden [ R , R , R ] bradikininlerin ve prostaglandinlerin bırakılmasını durdurarak kas ağrısını durdurur .

Bununla birlikte, bir meta-analiz, sporcuların iyileşmesinde masajın etkilerinin önemli olmadığını, ancak uygun koşullar altında (yoğun karışık eğitimden sonra kısa süreli iyileşme) ilgili olduğunu göstermiştir [ R ].

Masaj, hücre büyümesini arttırarak kas onarımını arttırır ve inflamatuar sitokinlerin (TNF-alfa, IL-6 ve HSP27) üretimini bloke ederek egzersize bağlı kas hasarından kaynaklanan iltihaplanmayı azaltır [ R , R ].

5) İnme sonrası Masaj İnme Rehabilitasyonunu Artırır

Elektrikli akupunktur ve masaj, 120 kısmi felç hastasında omuz ve el hareketlerini geliştirdi. Akupunktur ve masaj kasları rahatlatır, damar tıkanıklığı ve kan damarlarındaki kan dolaşımını artırır [ R ].

Dokunmatik masaj , kaygı ve ağrıları azaltarak, yaşam kalitesini ve sensorimotor fonksiyonları iyileştirerek 50 vuruşlu hastayı rehabilitasyona yardımcı oldu . Keyif duyguları ve duygusal düzenlemelerle ilişkili beyin bölgelerinde etkinliği arttırdı [ R ].

Kas eğitimi, masaj ve meditasyon-rahatlama içeren yüz rehabilitasyonu, 160 hastada yüz felcinin tedavisine yardımcı oldu. Elektrik stimülasyonu ve masaj, kas hedeflerinde sinirleri kesmeyi ve kas hareketi tam olarak iyileşmesini sağlar [ R , R ].

6) Masaj, Kronik Bel Ağrısını Düzeltir

Masaj, 401 hastadaki kronik bel ağrısını etkin bir şekilde tedavi etti. Masaj, kan akışını arttırır, kas dokusundaki ağrı reseptörlerini bloke eder ve beynin vücudu rahatlatmasına işaret eder [ R , R, R ].

7) Masaj Omurilik Yaralanmalarının Neden Olduğu Ağrıyı Arttırır

Spinal kord yaralanması olan 20 hasta haftalık iki masaj seansından  yararlandı. Başka bir çalışmada, akupunktur ve masaj, 30 kişide ağrıyı azaltarak omurilik yaralanmalarını tedavi etti [ R , R ].

Masaj ağrı yı azaltır , doğal ağrı kesici hormonların salınımını artırır (endorfin ve enkefalinler) [serbest bırakarak R ].

8) Yanık Yara Bakımına Masaj Yardım Etti

146 yanıklı hastada masaj ağrıyı azalttı, kaşıntıyı durdurdu ve yara görünümünü iyileştirdi . Masaj, skar dokusunu parçalayıp cildi onararak skar dokusunun büyümesini durdurur. Masaj da ağrıyı gidermek, kasları rahatlatmak ve esenlik hissi üretmek için sinir liflerini uyarır [ R , R , R ].

9) Masaj, Myofasyal Ağrı Sendromunu Tedavisine Yardımcı Oluyor

Miyofasyal ağrı sendromu, boyun ve omuz kaslarındaki tetik noktalarındaki ağrıdan kaynaklanır. Tetikleyici noktalardaki ağrı reseptör stimülasyonunu azaltarak 67 hastada masif tedavi edilen miyofasiyel ağrı sendromu . Masaj, ayrıca , ağrı algılamasını azaltmak için bir beyin bölgesini (prefrontal korteks) aktive eder [ R , R , R ].

10) Masaj, Doğumu Kolaylaştırır ve Doğum Travmasını Azaltır

Sistematik bir derlemede, gebeliğin son ayında vajinal masaj, 2497 kadını travma ve ağrı ihtimalini azaltarak, esnekliği arttırarak ve kas ve yumuşak doku direncini azaltarak doğum için hazırladı . Bununla birlikte, masaj sadece daha önce vajinal doğum yapan kadınlar için etkili olmuştur [ R , R ].

11) Masaj, Temporomandibular Eklem Ağrısını Düzeltir

Temporomandibular eklem çene ile kafatasının temporal kemiklerine bağlanır. Bir vaka çalışmasında, masaj, ağrı ve stresin azalmasına, çenenin açılma ve boyun hareket genişliğinin artmasına ve temporomandibular eklem ağrısı olan kadınlarda sıkı kasların rahatlamasına yardımcı oldu . Masaj, temporomandibular disfonksiyon (TMD) ile ilişkili doku şişmesi ve ağrıyı azaltır [ R , R ].

12) Karpal Tünel Sendromunda Masaj Tedavisi

Bir pilot çalışmada, karpal tünel sendromu, karpal tünel sendromlu 27 hastada masaj azaltılan ağrı ve gelişmiş kavrama kuvvetini hedef aldı. Başka bir çalışmada, karpal tünel sendromlu 21 hastada masaj ağrı şiddetini ve el ve bilek işlevini iyileştirdi [ R , R ].

Masaj kan akışını geliştirir, lenf düğümlerinden atık drenajını arttırır ve kas gerginliğini azaltır . Aynı zamanda aşırı bağ dokusunu yumuşatır, yumuşak dokuda miyofasyal tetik nokta aktivitesini azaltır ve servikal omurgadan bilekten sinir yolu boyunca kompresyonu azaltır [ R ].

Masaj Akıl Sağlığını Geliştiriyor

13) Masaj Anksiyete ve Stresi Azaltır

İsveçli masaj, YBÜ’li 48 hastada endişeyi azalttı. Masaj kasları rahatlatır,kan dolaşımı arttırır, solunumu yavaşlattır ve baş ağrısını azaltır [ R ].

Masaj kalp atış hızı, nefes alma ve terleme ( norepinefrin ve ACTH ) [ R ] artıran hormonları azaltarak kaygı ve stresi azaltır .

14)Uykusuzlukta  Masaj yardımcı olur 

Çin terapi masajı 44 postmenopozal kadında uykusuzluğun tedavisinde yardımcı oldu. Masaj, vücudun onarımı ve bağışıklık sisteminin uyarılması için önemli olan 3. ve 4. evre uykularını arttırdı. Bu derin uyku daha uzun süre ile indüklenen P maddesinin ve enflamatuar ajanlar seviyelerini azaltarak yaptı R , R,].

Masaj sakinleştirici ve rahatlatıcı bir etki oluşturur . Nabız, solunum, kas gerginliğini azaltan ve dolaşımı arttıran endorfinleri serbest bırakır [ R ].

Masaj İmmün Fonksiyonu İyileştiriyor

15) Masaj, Bağışıklık Sistemini Artırır

Haftalık masaj tedavileri , 45 katılımcıda beyaz kan hücresi ve bağışıklık hücre seviyelerini arttırarak bağışıklık sistemini artırdı [ R ].

İsveç masajının tek bir seansta 53 katılımcıda beyaz kan hücre sayısı ve kortizol düzeylerinde artış oldu [ R ].

Masajın Diğer Sağlık Faydaları

16) Kanserli Hastalarda Masaj Yaşam Kalitesini İyileştirir

Terapatik masaj, kemoterapi alan 58 katılımcıda ağrı, yorgunluk, bulantı ve kaygı düzeyini azalttı. Başka bir çalışmada, masaj terapisi stres, endişe, ağrı ve 343 kanser hastasına rahatlık sağladı. Masaj dopamin , serotonin , endorfinleri ve enkefalinleri artırarak rahatlamayı arttırır ve ağrıyı azaltır [ R , R , R , R ].

Göğüs kanserli 31 kadında manuel lenf drenajı şişmiş lenf nodlarını azaltarak ağrı ve rahatsızlığı hafifletti. Manuel lenfatik drenaj dolaşımı arttırır ve atığı lenf düğümlerinden uzaklaştırır [ R ].

17) Masaj Kan Basıncını Düşürür ve Kalp Sağlığını İyileştirir

Bir klinik araştırmada, İsveç masajı, yüksek tansiyonlu 50 kadında kan basıncını düşürdü [ R ].

Tansiyon değişikliği, masaj türüne [ R , R ] bağlı olarak değişir :

• Tetik noktası terapisi, kalp hızını ve kan basıncını artıranbir ağrı tepkisine neden olur .
• İsveç masajı stres yanıtını( vagus sinirini uyararak ) engelleyerek kan basıncını düşürür .

Derin doku masajı 263 katılımcının kan basıncını ve kalp atım hızını azalttı. Masaj , kan basıncına (renin-anjiyotensin yolu aktivasyonunu  ( R )  azaltabilecek oksijen alımını arttırarak kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür .

Masaj, aynı zamanda , stres yanıtı ve kortizol düzeylerini azaltarak 37 prematüre bebekte kalp hızı değişkenliğini azalttı [ R ].

18) Masaj Kronik Kabızlığı İyileştirir

60 hastada mide masajı kronik kabızlık tedavisinde kullanıldı. Masaj, bağırsak hareketlerini arttırdı ve rahatsızlık ve ağrıdan kurtuldu [ R ].

Masaj bağırsakların ve rektumun daralmasına neden olan streç reseptörlerini aktive eder. Masaj , mide kas gerginliğini azaltır ve barsak hareketlerini arttırır [ R ].

19) Bebeklerin Gelişimine masaj yardımcıdır

Bebek masajı, motor becerileri, kişisel ve sosyal davranışları, uykuyu ve rahatlamayı geliştirdi. Bebek masajı ayrıca stres hormonlarını düşürdü ve ağlamayı azalttı [ R , R ].

52 bebek, bebek davranışlarını ve anne-bebek etkileşimlerini geliştirerek masajdan yararlandı. Masaj , sosyal bağları ve güven, cömertlik ve empati gibi davranışları artıran bir hormon olan oksitosini arttırır [ R , R ].

20) Saç Derisi Masajı Saç Büyümesini Artırır

9 sağlıklı erkekte, saç derisi masajı, saçlı deri oluşumu, kan akışını arttırarak saç kök hücrelerini doğrudan stimüle ederek saç büyümesini geliştirdi . Saç dökülmesi başlangıçta 12 hafta sonra ortaya çıkmış, ancak saç büyümesi ve kalınlığı 24 hafta sonra belirgin olarak artmıştır [ R ].

Masaj ile Diğer Terapilerin kombinasyonu

Geleneksel Çin masajı, kas yaralanmalarını tedavi etmek ve ağrıdan kurtulmak için genellikle akupunktur ile birlikte yapılır . Geleneksel Çin medikal tedavisi olan bardak tedavisi , kronik boyun ve omuz ağrısını azaltmak için masaj ile yapılır [ R , R , R ].

Her ne kadar aromaterapide sık sık kokulu yağlar kullanılsada,etkisi masjla birlikte yapıldığında bir kat daha fazladır. Uçucu yağlar, yara iyileşmesi, enfeksiyon, kan dolaşımı ve sindirim üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere tıbbi özellikleri, geniş bir etkiye sahiptir . Uçucu yağlar kaygıyı azaltarak masajın etkisini arttırır ve yaşam kalitesini iyileştirir [ R , R ].

Sauna ve çamur terapileri masaj ile kombinasyon halinde ağrıyı hafifletir ve iltihabı azaltır [ R ].

Yan Etkiler ve Masajın Sınırlandırılması

Masajın yan etkileri sınırlıdır ve nispeten önemsizdir. Ortak etkiler, morarma, baş ağrısı, yorgunluk, artmış rahatsızlık, mide bulantısı ve acıyı içerir [ R , R].

Daha ciddi, ancak nadir görülen yan etkiler kemik kırıkları, karaciğer rüptürleri ve kas liflerinin ölmesinden kaynaklanan rabdomiyolizdir. Rabdomiyoliz zayıflığa, ateşe neden olur ve böbrek yetmezliğine neden olabilir [ R , R ].

Cilt döküntüsü, enfeksiyon, yara veya ateşle uğraşıyorsanız, masajlardan kaçının. Kanamaya yatkın insanlar dikkatli olmalıdır . Derin mide masajı iç kanama ile ilişkilidir ve kan pıhtısı riski yüksek kişilerde kullanılmamalıdır. Masaj da kan pıhtıları, stentler ve protez cihazları [ R , R , R ] üzerinde engellenmelidir .

Kullanıcı Yorumları

Kullanıcılar, masajın genel sağlığı, karar verme becerilerini geliştirdiğini, iş performansını artırdığını ve enerjiyi ve odaklanmayı artırdığını bildirdi. Vücudun hafızasını ve kan dolaşımını da geliştirir.

Masajın, fitness sonrası ve haltercilikten sonra kas kurtarma da dahil olmak üzere birçok ilave sağlık yararı ile dinlendirici ve yatıştırıcı bir deneyim olduğuna inanıyor.

Bir kullanıcı, iyileşme dokunuşunun içgüdüsel ve ağrı ve strese karşı doğal tepki olduğuna inanmaktadır. Masaj, merhamet ve desteği iletmeye yardımcı olur ve dünyanın stresinden güzel bir kaçış sağlar.