Araştırmaları, depresyon için etkili, ilaç dışı yolları çarpıcı bir şekilde destekliyor 

Giriş

Araştırmalar, depresyon için etkili, ilaç dışı yolları çarpıcı bir şekilde  destekliyor.

Yoga ve köpek ziyaretleri kurkumin ve probiyotikler ,birçok depresyon çeşidinde ciddi bir şekilde fayda sağlamaktadır.

Davranış Tedavileri

1) Dikkat  Meditasyonu,  Depresyonu Azaltır

Meditasyonun amacı sizi gerçekleşen olayların yargılamasından uzaklaştırmaktır

Dikkatli meditasyon, depresyonu oldukca hafifletir  [ R].

Aynı zamanda , akut majör depresif ataklarla ilişkili semptomları azaltır [ R].

Haftada en az 3 gün dikkatlilik meditasyonu uygulayanların depresyona tekrarlama olasılığının yüzde 50 oranında azalttığı ile ilgili randomize çift kör çalışma vardır   [ R ]) .

Dikkat meditasyonu dikkati ve duygusal olarak kendini kontrol etmeyi geliştirir,her ikisi de sağlıklı ruh hali için önemlidir [ R ].

Dikkat meditasyonu , depresyon semptomlarıyla ilişkili olarak  beyin (amigdala) aktivitesini azaltır [ R ].

Meditasyon yapanlar ayrıca artan GABA’ya , kortizol ve norepinefrin düzeylerini düşürür [ R , R ].

16 kişiyle yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca 27 dakika / gün boyunca dikkatlilik meditasyonu , genellikle depresyondan küçülen hipokampusta gri maddeyi arttırdıgı görülmüştür  [ R , R ].

2) Yoga Depresyonu Azaltır

Yoga çalışmalarının (RKÇ) çoklu meta-analizi, standart tedavilere kıyasla depresyon üzerindeki faydalarını desteklemektedir [ R , R ].

Yoga:

• depresyon semptomlarında azalma (139 yaşlı bir RKÇ’de) [ R ]
• Hafif depresyonu olan 100 hastada (RKÇ’lerde) azalmış semptomlar [ R , R]
• kadınlarda TSSB semptomlarını, depresyonu ve endişeyi azalttır [ R ]
• 137 hastayı kapsayan bir çalışmada [ R ] depresyonu antidepresanlardan daha fazla düşürdügü görülmüştür

Yoga, kortizolü düşürür kaygı ve deperesyonu azaltır  [ R , R , R ].

Yoga ayrıca BDNF , endorfin ve serotonin düzeylerini de yükseltir [ R , R ].

3) Bilişsel Davranış Terapisi Depresyonu Azaltır

Bilişsel davranış terapisi ,depresyondaki hastaların düşünme modellerini değiştirmelerine yardımcı olur ve sorunlarla baş etmeyi geliştirmesi ve sıkıntıyı azaltmak için davranış değişiklikleri sağlar [ R ].

Kanıta dayalı strateji, depresyonun önlenmesi ve azaltılması için en yaygın kullanılan stratejidir [ R ].

hem akut depresyon dönemleri hem de uzun vadeli deperosyonu önlemek için etkilidir [ R ].

Çeşitli çalışmalarda , 177 mevsimsel duygudurum bozukluğu ve 87 doğum sonrası depresyon hastasında semptomların azalttı görülmüştür [ R , R].

Kabul ve taahhüt tedavisi , hafif-orta derecede depresyon semptomlarını, depresyon şiddetini ve intihar düşüncesinin oranını azaltmaktadır [ R , R ].Duyguların olumsuz algılanmalrını azaltmaktadır

4) Egzersiz, Depresyonu Azaltır

Düzenli egzersiz yapanların daha düşük depresyonu vardır ve fiziksel aktivite azalmış ise bu durum depresyon riski ile ilişkilidir [ R , R ].

Fiziksel sağlığını koruyan bireylerin depresyonu yaşama olasılığı düşüktür [ R ].

Aerobik, egzersiz, direnç eğitimi ve ikisinin kombinasyonu depresyon semptomlarını azaltmaktadır [ R , R ].

Egzersiz-sertralin (antidepresan) ‘ın 156 kişiden oluşan bir çalışmada (RCT-randonmize çift kör çalışmada) aerobik egzersiz, depresyon semptomlarını ilaçla [ R ] benzer şekilde etki gösterdiği tesbit edilmiştir .

Başka bir çalışmada , egzersiz yapanlar, bilişsel davranışçı terapisi görenlere nazaran dahadüşük depresyon septomları yaşamışlar ve yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür [ R ] [ R ].

Beyindeki iltihaplanma ve oksidatif stres depresyonu artırır. Egzersiz, kısa sürede inflamasyonu artırıcı etki etsede uzun süreli yapılan egzersizde anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler görülür  [ R , R ].

Egzersiz ayrıca serotonin, dopamin, norepinefrin ve endorfinleri [ R , R , R ] arttırır .

Depresyonu olan insanlar sıklıkla aşırı aktif bir HPA eksenine sahiptir. Düzenli egzersiz, insanlarda ve hayvanlarda düşük HPA ekseni tepkisi ile ilişkilidir  [ R , R ].

Orta yoğunluk (örn., Bisiklet sürme, tempolu yürüme) ve şiddetli yoğunluk(eg, koşu, yüzme) egzersizi depresyon [ R ] için etkilidir .

5) Işık Terapisi Depresyonu Azaltır

Işık terapisi, [ R ] uyandıktan sonra 30 dakika / sabahları parlak bir ışıga maruz kalma şeklinde olabilir

Işık terapisi özellikle mevsimsel afektif bozuklukta etkilidir çünkü parlak yapay ışık kışın güneş ışığının eksikliğini ortadan kaldırır [ R ].

Sabahları parlak ışığa maruz bırakmak , depresyonda bozulan nörotransmitterlerin sirkadiyen ritmini senkronize etmeye yardımcı olur [ R , R , R ].

6) Hipnoz Depresyonu Azaltır

Hipnoz, odaklanmış ilgi ve çevre bilinci azaltılmış bir durumdur. Önerilere yanıt verme becerisini geliştirir [ R ].

Hipnotik bir durumda olmak kendi başına yararlı değildir. Fakat bireylerin yararlı önerileri içselleştirecekleri zaman, düşüncelerini ve davranışlarını geliştirebilirler.

Hipnoz, tek başına depresyon için geçerli bir tedavi veya psikoterapiyle eşleştirilmiş (RKÇ’lerin meta-analizine dayalı) bir tedavi yöntemidir [ R , R ].

Hipnoz, insanların kendilerine bakış açılarını  değiştirir ve depresyonu yönetmek için başa çıkma becerilerini geliştirir [ R ].

7) Kişilerarası Terapi Depresyonu Azaltır

Kişilerarası terapi, depresyonun sosyal bağlamını vurgular ve iletişim becerilerini ve ilişki kurmayı geliştirmeyi amaçlar [ R ].

Kişilerarası terapi, depresyon için en çok desteklenen tedavi seçeneklerinden biridir [ R ].

Depresyonun tedavisinde ve nüksetmeyi önlemede tek başına ve antidepresan ilaçlara ek olarak etkili olur [ R ].

Postpartum depresyonlu 120 kadından oluşan bir çalışmada (RDT), kişilerarası terapi, depresyon semptomlarını ve sosyal düzelmeyi geliştirmiştir [ R ].

Kişilerarası terapi [ R ]:

• sosyal desteği arttırıyor
• stres düşürür
• Duygusal işlemeyi geliştirir
• betters ilişki becerileri

Kişilerarası terapi, tipik olarak 12 haftalık oturum boyunca bir terapist tarafından verilir.

Bununla birlikte, internet yoluyla verilen, kendi kendine rehberliğinde kişilerarası terapi, 1800’den fazla kişinin [ R ] yaptığı bir araştırmada depresif belirtileri de düşürür.

8) Psikodinamik Terapi Depresyonu Azaltır

Psikodinamik terapi büyük olasılıkla depresyon tedavisi ile en ilişkili terapidir. Geçmiş deneyimlerden gelen bilinçli ve bilinçaltı duygulara ve hastayı nasıl etkilediğine odaklanır.

Depresyon tedavisinde psikodinamik terapinin etkinliği iyi desteklenmiştir [ R ]. Bazı vakalarda, psikodinamik terapi, reçeteli antidepresanlar kadar etkilidir.

Duygudurum ve anksiyete bozuklukları olan 100 hastanın İnternet üzerinden sağlanan psikodinamik terapi 10 hafta boyunca bir çalışmada (RKÇ) semptomları azalttığı görülmüştür [ R ]

9) Müzik Terapisi Depresyonu Azaltır

Müzik terapisi depresyon tedavisini iyi desteklenmektedir [ R ].

10) Hayvan Destekli  Depresyon terapisi

Hayvan destekli terapi depresyonu azaltır

Haftalık köpek ziyareti  [ R , R ]  depresyon ve kaygı düzeyini düşürür..

Yunuslarla haftada 2 kez yüzme ve çiftlik hayvanlarıyla 12 hafta boyunca vakit geçirmek, 120 depresyondaki hastalarda (RKÇ) depresif belirtileri azaltmış, kendine güveni ve baş etme becerisini geliştirmiştir [ R , R ].

Hayvan-insan etkileşimleri strese karşı kortizol reaktivitesini azaltır. Ayrıca oksitosini , “aşk” hormonunu artırırlar ve HPA ekseni, nörotransmitterleri ve iltihabı etkilerler [ R ].

11) Uyku Kalitesini İyileştirmek, Depresyonu Azaltır

Uykusuzluk depresyonu tetikleyebilir ve depresyon insomnia’yı artırmaktadır . Depresyon hastalarının yaklaşık% 75’inde uykuda zorlanma uykusuzluk bildirilmektedir [ R ].

Uykusuzluk çekenlerde depresyon gelişme riski, normal kişilere göre  2-3 kat daha fazladır [ R , R ].

Uyku yoksunluğu, hipokampus büyümesini ve işlevini engeller [ R , R ]. Bu, depresyonun işaretleri olan çarpık düşünceler ve duygusal tepki vermeye neden olabilir [ R ].

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, uyku kalitesini ve depresyon belirtilerini geliştirir [ R , R , R ].

Bu nedenle, uyku kalitesinin artırılması depresif belirtilere de fayda sağlayacaktır.

12) Sanat Terapisi Depresyonu Azaltır

Sanat terapisi resim, çizim veya modelleme ile özgür kendini ifade etmeyi teşvik eder [ R ].

Sanat terapisi birçok çalışmada (RKÇ) depresyon semptomlarını düşürdügü ve göğüs kanseri hastaları için özellikle etkili iyi desteklenmiş bir terapi tedavisidir [ R , R , R , R , R ] idi.

13) Masaj Depresyonu Azaltır

Masaj terapisi depresyon semptomlarını etkili bir şekilde azaltmaktadır [ R].

Masajlar : [ R ]: bu etkiyi şu şekilde gösterir

• Daha düşük depresyon ve anksiyete belirtileri
• dopamin ve serotonini arttırmak
• düşük kortizol ve norepinefrin

14) Günışığı, Depresyonu Azaltır

Daha fazla güneş ışığı alan bölgelerde yaşamak, daha az bilişsel bozuklukla ilişkilidir [ R ].

Güneşe maruz kalma , 198 MS hastasında yapılan bir çalışmada daha az depresyon semptomu ve yorgunluk ile ilişkilendirilmiştir [ R ].

Depresyon hastalarının vitamin D düzeyleri normalden% 14 daha düşüktür [ R ]. Güneş ışığı D vitamini üretimini arttırır [ R ].

Serotonin üretiminin ilk enzimi ( triptofan hidroksilaz) insan derisinde bulunur. Güneşe maruz kalma, beyindeki serotonin ve reseptörlerini artırır [ R, R ].

Işık fonksiyonunu artırmak için dopamin ve dopamin DRD2 reseptörlerini arttırır [ R , R ].

Güneş ışığı aynı zamanda endorfin üreterek gevşemeyi arttırır R ].

15) Kronoterapi Depresyonu Azaltır

Depresyondaki bireylerin genellikle sirkadiyen ritim bozukluğu vardır [ R ].

Toplam uyku yoksunluğunun giderilmesi, uyku fazı ilerlemesi ve parlak ışık terapisi ( üçlü kronoterapi olarak adlandırılan ) içeren terapi , depresyon belirtilerini hızlı ve sürdürülebilir bir şekilde azaltır [ R ].

Günlük egzersiz ile karşılaştırıldığında, üçlü kronoterapi, majör depresyon [ R ] olan 75 yetişkinin bir çalışmasında (RCT) derhal rahatlama ve daha fazla tepki ve iyileşme sağlamıştır .

Üçlü kronoterapi 23 depresyonlu hastada depresif ve intihar belirtilerini de azalttı [ R , R ].

Üçlü kronoterapi , depresyonda bozulan serotonin ve dopaminin sirkadiyen ritim bozukluklarını  eski haline getirir [ R ].

16) Vagus Sinir Uyarımı Depresyonu Azaltır

Vagus sinir uyarımı tedaviye dirençli depresyon için FDA tarafından onaylanmıştır.

Vagus sinir uyarımı, depresyonda azalmış kan akımı ile beyin bölgelerine kan akışını arttırır [ R ].

Vagus sinir uyarımı ayrıca norepinefrin ve serotonin salınımını [ R ] ‘da arttırır .

17) İfade Edici Yazı Depresyonu Azaltır

Kişiler kendilerini ifade eden yazılar yazdıklarında yada kendilerini rahatsız eden vede duygusal bir yazı yazdıklarında depresyonlarının azaldığı gözlemlenmiştir

İfade yazımı, bağışıklık fonksiyonunu ve refahı kazandırır [ R , R ].

40 depresyonlu hastada yapılan [ R ] bir çalışmasında (RKÇ), ard arda üç gün boyunca 20 dakikalık bir duygusal olayla ilgili derin düşünceler hakkında yazma, depresyon belirtilerini azalttığı görülmüştür  .

102 kronik ağrı hastasının bir başka çalışmasında (RCT), öfkelerini ifade eden mektup yazan kişiler depresyon üzerindeki kontrollerini geliştirdiler [ R ].

18) Akupunktur Depresyonu Azaltır

30 tedaviye dirençli hastanın [ R ] bir çalışmasında (RKÇ) 30 dakikalık akupunktur’un depresyonu azalttı görülmüştür  .

Akupunktur opioid, norepinefrin  inhibe ederken, serotonin, dopamin, GABA aktivitesini ve  glutamat [ R ]üretimini arttırır.

Akupunktur ayrıca sıçanlarda hipokampusta NPY’yi yükselttir [ R ].

19) Neurofeedback, Depresyonu Azaltır

Neurofeedback eğitimi, katılımcılara belirli beyin bölgelerinin aktivitesi hakkında gerçek zamanlı bilgi sağlar. İnsanlara beyin faaliyetlerini kendi kendine kontrol etmeyi öğretir.

Neurofeedback depresyon semptomlarını ve depresyonlu katılımcıları hafifletmiştir [ R , R ].

24 multipl skleroz (MS ) hastasının bir çalışmasında (RDT) , neurofeedback depresif belirtileri ve yorgunluğu azalttı  görülmüştür[ R ].

Neurofeedback, ruh halini iyileştirmek için sol ve sağ beyin hemisferlerinin aktivitesini ayarlamak için önemlidir [ R ]. Depresyonda sol hemisfer çoğunlukla yetersizdir.

20) Soğuk Maruziyeti Depresyonu Azaltır

Soğuğa maruz kalma, norepinefrin ve endorfinlerin kan ve beyin seviyelerini arttırır ve bu durum iyi olma hissi üretir [ R , R , R ].

21) Transkraniyal Fotobiyomodülasyon(PBM) Depresyonu Azaltır

Transkraniyal PBM , 54 bireyde depresif belirtileri azalttığı ve artan pozitif duyguları artırdığı görülmüştür [ R , R , R ].

Kızılötesi ışık nörojenezi uyarır, beyin oksidatif stresini ve iltihabı engeller ve beyin enerji kullanımını arttırır, bunların hepsi de depresyona fayda sağlar [ R].

Transkraniyal PBM cihazları çevrimiçi olarak mevcuttur. Örneğin, Vielight 810 nm cihazı demans hastalarında bilişsel işlevleri geliştirmiştir [ R ].

22) Sauna Kullanımı Depresyonu Azaltır

46 kronik ağrıLI hastada yapılan bir çalışmada [ R ]  (RKÇ) iyileşen depresyon semptomları ve öfke 4 hafta boyunca kızılötesi sauna kullanımında ( 15 dakika / gün ) depresyon ve ağrı semptomlarını azalttığı belirlenmiştir .

Sauna kullanımı endorfinleri artırır , bu da mutluluk duygularını arttırır [ R , R , R ].

23) Dans / Hareket Terapisi Depresyonu Azaltır

Dans / hareket terapisi , depresyonlu 104 kişide depresyon, stres, serotonin, dopamin ve canlılık geliştirmiştir [ R , R , R ].

24) Gece Işık Azaltmak, Depresyonu Azaltır

Gece ışığa maruz kalma, depresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilidir [ R , R ].

Hayvanlarda geceleri loş ışık, depresyon davranışlarını, TNF-alfa ve beyin iltihabını arttırdığı görülmüştür

[ R , R ]. geceleri mümkün olan en karanlık bir ortamada uyumayı tavsiye ediyorum

Depresyonu Azaltan Takviyeler

25) St. John’s Wort, Depresyonu Azaltır 

St John’s Wort (H ypericum perforatum ) en çok çalışılan antidepresanlardandır ve Avrupa’da depresyon için yaygın olarak reçete edilir. Tavsiye edilen doz 900-1800 mg / gün’dür.

John – Wort, (DB-RCT’lerin) çoklu meta-analizlerinde, SSRI’lara benzer, birkaç yan etkisi bulunan anti-depresif etkileri gösterdi [ R , R ].

St John’s Wort , 426 hastada (DB-RCT) depresyon nüksetmesini de önlediğiveya ertelediği görülmüştür [ R ].

John’s wort, serotonin reseptörlerini ve dopamin sinyalizasyonunu arttırır [ R , R ]. Ayrıca, serotonin geri alımını ve  salınmasını [ R , R ] önler .

26) Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asitleri Depresyonu Azaltır

Düşük omega-3 seviyeleri depresyon ile ilişkilidir [ R , R ].

Omega-3’ler, klinik depresyonu olanlar ve tanı almayan depresif belirtileri olan kişiler için etkilidir [ R , R ].

EPA , depresyon için en faydalı omega-3’tür (bir meta-analize göre) [ R ].

Omega-3, beynin iltihaplanmasını azaltarak depresyonu azaltabilir. Aynı zamanda bu yapıların işlevini geliştiren beyin yapısı zarlarını geliştirirler [ R, R ].

27) S-adenosil-L-metionin (SAMe) Depresyonu Azaltır

SAMe, depresyon tedavisinde etkili ve güvenlidir (bir meta-analize göre) [ R].

SAMe , nörotransmitterlerin (katekolaminler) metilasyonunu geliştirir ve serotonin döngüsünü, norepinefrinin geri alım inhibisyonunu ve dopamin aktivitesini [ R ] artırır .

28) Curcumin Depresyonu Azaltır

Curcumin , majör depresyonu olan hastalarda depresif belirtileri azaltığı  ve iyi tolere edildiği görülmüştür [ R , R , R ].

Curcumin (piperine ile birlikte uygulanır) farelerde SSRI’lerin antidepresan etkilerini arttırmıştır [ R ].

Curcumin, 6 hafta boyunca 1 g / gün’de alındı, inflamatuar sitokinler ve kortizol ile birlikte depresyonu azaltmıştır[ R ].

Farelerde, curcumin serotonin ve dopamine artmış ve MAO-A ve MAO-B’yibloke etmiştir . Aynı zamanda stresli sıçanlarda [ R , R , R ] yeni beyin hücrelerinin gelişimini teşvik etmiştir  .

29) DHEA Depresyonu Azaltır

Düşük DHEA düzeyleri artmış depresif belirti ile ilişkilidir ve genellikle klinik olarak deprese hastalarda bulunur [ R , R ].

En az 90 mg / gün DHEA depresif semptomları azalttır ve (çeşitli DB-RCT’lerde) ruh durumu geliştirmiştir [ R , R ].

DHEA, serotonin, dopamin, glutamat ve GABA’nın serbest bırakılması, parçalanması, yeniden alınması ve reseptör bağlanma aktivitesini etkiler [ R ].

30) Probiyotikler, Depresyonu Azaltır

Bağırsak  Mikrobiyota sı beyin fonksiyonunu kuvvetli etkiler Enflamatuar bağırsak hastalığı olan insanlarda sıklıkla depresyon vardır [ R ].

Probiyotikler hem sağlıklı hem de depresyondaki kişilerde depresif belirtileri azaltır [ R , R ].

Depresyon için en çok tüketilen türler L. helveticus , B. longum , L. acidophilus , L. rhamnosus , B. bifidum , L. casei ve L. pentosus’dur.

Serotonin bağırsakta üretildiğinden, mikrobiyomdaki değişiklikler beyindeki serotonin düzeylerini ve aktivitesini etkileyebilir [ R ]. Mikrobiyomun çeşitliliğini arttıran probiyotikler, serotonin sentezi için daha elverişli bir ortamı teşvik edebilir .

Probiyotikler, depresyondaki artışa bağlı sistemik inflamasyonu da azaltırlar [ R ].

31) Safran Depresyonu Azaltır

Safran  çok değerli ve ender bulunan bir bitkidir, 40 hasta üzerinde yapılan bir  çalışmada depresyonu azalttığı görülmüştür(DB-RCTs), hafif ve orta şiddette depresyon tedavisinde  etkinliği görülmüştür [ R , R ].

6-8 hafta boyunca 30 mg / gün safran takviyesi, depresyon (RDB) [ R , R , R ] olan 124 hastada SSRI’lara benzer şekilde depresyonu azaltmıştır .

Safran , dopamin, norepinefrin, serotonin [ R ] ‘ nın geri alımını engeller ve NMDA reseptörünü bloke eder [ R ].

32) Asetil-L-Karnitin, Depresyonu Azaltır

Asetil-L-karnitin, depresyona azaltıcı etkide davranır [ R , R ].

Yaşları yaklaşık 60  civarında olan hastalarda günde 1.5-3 gram / gün  asetl l karnitin kullanımının  yaşlı hastalarda (DB-RCT) depresif belirtilerin azalmasında etkili olduğu görülmüştür[ R ].

Asetil-L-karnitin (12 hafta boyunca 1 gram / gün) , kronik depresif belirtileri olan 204 hastanın bir( DB-RCT’sinde )randomize çift kör çalışmasında  antidepresana benzer şekilde depresif belirtilerigidermiştir [ R ].

Asetil-L-karnitin, hipokampusta, BDNF ve glutamat salınımında ve serotonin seviyelerinde ve reseptör aktivitesinde [ R ]. hücre çoğalmasında arttışa neden olmuştur  .

33) Vitamin B9 / Folat Depresyonu Azaltır

Depresif bireylerin folat düzeyleri baskın olmayanlardan daha düşüktür [ R].

123 depresyon ve şizofreni hastasında yapılan bir  [ R ] çalışmada (DB-RCT), 6 ay boyunca 15 mg / gün kullanımı metilfolat gelişirilmiş klinik ve sosyal depresif belirtileri ortadan kaldırmıştır  [ R ].

Folat ayrıca antidepresan ilaçlara olan yanıtları geliştirir [ R ].

Folate serotonin ve dopamin üretimine katılır . Folik asit beyindeki serotonin reseptörlerini uyarır [ R , R , R ].

34) Vitamin B12 / Kobalamin Depresyonu Azaltır

 B12 vitamini, 6 hafta boyunca 1 mg / gün alındıktan sonra , düşük B12 [ R ] olan 73 depresyonlu hastada yapılan  bir çalışmasında (RCT) iyileşen depresif belirtiler görülmüştür .

Vitamin B2 , B6, B9, B12 ve  homosistein seviyeleri düşük olan 236 hasta da[yapılan bir randomize çift kör çalışmasında depresyon seviyelerini düşürdüğü ve depresyon tedavisinde etkili olduğu görülmüştür.