Ketojenik diyet veya keto diyeti, yağ kaybını arttırmak, enerjiyi arttırmak, atletik performansı arttırmak ve iştahı kontrol etmek için son yıllarda en popüler diyetlerden biri haline gelmiştir. Ancak bu yararlara rağmen, araştırmalar ve onlarca yıllık klinik deneyim, diyetin çoklu besin eksiklikleri riskini artırdığını bulmuştur. Bir ketojenik diyette sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için hangi besinleri izlemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Giriş
Ketojenik diyet her zamankinden daha popülerdir. Diyet karbonhidratlarda oldukça düşüktür (genellikle 50 g / gün’den az), protein bakımından orta derecede ve yağda çok yüksektir. “Ketojenik”, diyetin glikoz yerine ana enerji kaynağı olarak kullanılan ketonlar denilen yüksek düzeylerde bileşikler üretme kabiliyetini ifade eder . Terim ilk olarak 1921’de Mayo Clinic’ten Dr. Russ Wilder tarafından uygulandı ve bu diyet epilepsili çocukları başarılı bir şekilde tedavi etmek için kullanıldı. Bununla birlikte, etkili antikonvülsan ilaçların uygulanmasıyla, ketojenik veya keto, diyet doktorlar lehine düştü. İlaca veya ameliyata cevap vermeyen epileptik hastaları başarılı bir şekilde tedavi etmek için kullanılmıştır ve halen kullanılmaktadır [ R , R ].
Diyet son on yıllarda popülerlik yeniden ortaya çıkmıştır. Bildirilen faydalar, kilo kaybından ve geliştirilmiş kan şekeri kontrolünden artan enerji ve zihinsel berraklığa kadar değişir . Araştırma, bu iddialardan bazılarını desteklemiştir: keto diyeti, kilo kaybı, kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi ve kolesterol ve trigliseritlerin yüksek protein, kalorili ve hatta az yağlı diyetlere göre daha etkili olduğunu göstermektedir (25 katılımcının bir RKÇ’si, 17 katılımcıdan bir randomize çapraz deneme, 159 katılımcının üç RT’si [ R , R , R , R , R ].
Kilo kaybının ötesinde, diyetin terapötik potansiyeli de umut verici sonuçlar ile tip 2 diyabet , kalp hastalığı, beyin travması, Alzheimer hastalığı ve kanser üzerinde çalışılmıştır [ R ].
Diyetin birçok faydası olsa da, karbonhidratların kısıtlanması ve vücudun belirli besinleri nasıl etkilediğine bağlı olarak çok sayıda besin dengesizliğine neden olabileceğine dair endişeler vardır.
İzlemek İçin Önemli Besinler
1) Kalsiyum
Kalsiyum kemikler ve dişler, kan damarı işlevi ve kas ve sinir iletişimi için önemlidir [ R ].
Uzun süreli keto diyetleri olan insanlar, asidik idrarın yanı sıra , idrarda sıklıkla çok fazla kalsiyum kaybederler . Yüksek yağlı diyetler vücut tarafından üretilen asit miktarını artırabilir, böbrekler stabil bir kan pH’sini korumak için filtrelemelidir. Bu, daha düşük idrar pH’ına yol açar. Kemiklerden elde edilen kalsiyum ayrıca artan asit üretimini tamponlamak için kullanılır ve idrarda daha yüksek kalsiyum kaybına ve daha düşük kemik yoğunluğuna yol açar [ R , R , R , R ].
Ayrıca, diyette kalsiyum bakımından zengin gıdalar, meyve, sebze, mandıra ve zenginleştirilmiş tahılların kısıtlanması nedeniyle diyette kalsiyum alımı daha düşük olabilir . Sıçanlarda yapılan araştırmalar, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetlerin kalsiyum emilimini azalttığını, çünkü yağların kalsiyum ile sindirilemeyen sabunlar oluşturduğunu bulmuşlardır [ R , R ].
İdrarda ve asidik idrarda çok fazla kalsiyum böbrek taşı için majör risk faktörleridir, bu nedenle keto diyetindeki insanların% 3-6’sı iki yıl içinde taş geliştirir [ R ].
Eğer bir keto diyeti uzun süreli veya sık sık yapıyorsanız, normal idrar tahlili yaparak böbrek sağlığınızı izleyin. İdrar tahlili idrar pH, kalsiyum kristalleri ve ürik asit kristalleri gibi testler içerir ve böbrek taşı riski altında olduğunuzda size söylenebilir.
Uzun süreli bir keto diyetindeyseniz, doktorunuz sıklıkla potasyum sitrat reçete eder , bu da pH’ı artırarak ve idrardaki kalsiyum kaybını azaltarak taş riskini azaltır [ R , R ].
Keto dostu gıdalar yüksek kalsiyum sardalye, somon, ıspanak ve şalgam yeşillikleri [ R ] içerir.
Kan kalsiyumu dar bir aralıkta sıkıca korunduğundan, kemiklerinizin [ R ] kalsiyum kaybettiğini belirlemek için zaman zaman kemik mineral yoğunluğunuzu (z-skoru, t-skoru) kontrol etmeniz gerekebilir .
2) Selenyum
Selenyum, kalp sağlığı, üreme, tiroid hormonları yapma ve vücudun oksidatif strese karşı korunmasında önemli rol oynayan bir mineraldir [ R ].
Keto diyetlerinde epileptik çocuklarda yapılan araştırma ve klinik deneyimler, diyetin selenyum seviyelerini düşürdüğünü ve uzun vadede eksikliklere neden olduğunu bulmuştur [ R , R , R ].
Yüksek yağlı yiyecekler selenyumda düşüktür , bu nedenle keto diyetleri daha düşük selenyum seviyelerine yol açabilir [ R ].
Selenyum kan testi yaparak selenyum eksikliği olup olmadığını anlayabilirsiniz. Mobi tahlil , besin durumunuzu izlemek için mükemmel bir araçtır – ve sonuçlarınızda düşüş eğilimi olduğunda ve besin düzeyleriniz optimal seviyenin altına düştüğünde sizi uyaracaktır.
Günlük selenyum ihtiyacınızı, yağda ve düşük karbonhidratlı olan 2-3 Brezilya fıstığı yiyerek kolayca karşılayabilirsiniz. Diğer selenyum bakımından zengin, düşük karbonhidratlı yiyecekler sardalya ve karides içerir [ R ].
3) Magnezyum
Magnezyum, uzun süreli keto diyetinde önemli ölçüde azaldığı gözlenen bir başka mineraldir. Bu mineraller vücudumuzun enerji üretmesi için çok önemlidir ve sinir hücrelerimizin ve beynimizin düzgün çalışması için gereklidir. Şaşırtıcı olmayan bir eksiklik, Alzheimer hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve migren [ R , R , R , R ] gibi geniş bir hastalık ve hastalık yelpazesi ile ilişkilendirilmiştir .
Magnezyum eksikliğinin semptomları kas krampları, baş ağrıları , anksiyete ve sinirlilik ve kabızlıktır [ R ].
Bir keto (düşük karbonhidrat) diyetindeki insanlarda görülen azalan seviyeler, muhtemelen, meyveler ve tahıllar [ R , R , R , R ] gibi magnezyum açısından zengin daha az gıda tüketmekten kaynaklanmaktadır .
Magnezyum seviyeleri kolayca test edilebilir ve kolayca düzeltilir. Avokado, badem, ıspanak ve somonun tamamı magnezyumda ve karbonhidratlarca zengindir [ R ]. Magnezyum takviyeleri de ilave yardımcı olabilir.
4) Demir
Keto diyetleri genellikle bol miktarda et yemeyi gerektirse de demir düzeylerini de düşürme eğilimindedirler [ R , R , R ].
Enerji üretimi için demir gereklidir ve kırmızı kan hücreleri üretilir ve bir yetersizlik egzersiz sırasında yorgunluğa ve solunum zorluğuna neden olabilir [ R ]
Kanıtlar, yüksek miktarda yağın neden olduğu demir emiliminin azalması nedeniyle diyette demir eksikliğinin gelişebileceğini göstermektedir [ R , R ].
Vücudunuzun demir depolamasının ne kadar iyi olduğunu görmek için ferritinseviyenizi kontrol ettiğinizden emin olun . Patates ve brokoli (veya C vitamini takviyesiyle) gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyerek demir emiliminizi artırabilirsiniz . Ayrıca, vücudunuzun ne kadar demir aldığını [ R , R, R , R ] azaltacağından yemekler ile birlikte çay ve kahve içmekten kaçının .
5) Sodyum
Sodyum, vücuttaki kan hacmini, basıncını ve pH’ını ve ayrıca sıvı dengesini sağlamaya yardımcı olan bir elektrolit mineralidir [ R ].
İnsülin , böbrekler tarafından sodyumun emilimini artırır ve keto diyeti insülin seviyelerini düşürdüğü için, vücut normalden daha fazla sodyum salmaktadır [ R ].
Bir keto diyetine yeni başlayanlar arasında en yaygın şikayetler kabızlık, baş ağrısı , kas krampları, ishal ve genel halsizliktir. Semptomların toplanması uygun bir şekilde “keto-grip” olarak adlandırılır ve esas olarak artan sodyum, potasyum ve su kaybından (düşük kan şekeri seviyeleri de katkıda bulunur) kaynaklanır. Bu semptomlar geçicidir ve genellikle haftalar içinde çözülür [ R , R].
Vücudunuz artan tuz kaybına ayarlanana kadar tuz alımınızı artırarak bu semptomları azaltabilirsiniz .
6) Potasyum
Sodyum gibi, ilk birkaç haftada bir keto diyetinde potasyum kaybı artar ve yeni adverslerin [ R , R ] yaygın olarak yaşadığı grip benzeri semptomlardan kısmen sorumludur .
Potasyum sıvıları dengelemeye, kan basıncını korumaya yardımcı olur ve sinirlerin ve kasların iletişim kurmasına yardımcı olur. Ayrıca idrarda kalsiyum kaybını azaltmaya yardımcı olduğundan, keto diyetinde özellikle önemlidir [ R , R , R ].
Ispanak, lahana, maydanoz, ceviz, fındık ve brezilya fıstığı, potasyum seviyenizi, ketosisden ( R ) dışarı atmadan tutmanıza yardımcı olabilir .
7) Karnitin
Karnitin, kalp ve kaslarda bol miktarda bulunan amino asitlerden yapılan bir bileşiktir. Yağ asitlerinin enerji üretmek için kullanıldığı mitokondrilere taşınmasına yardımcı olur. Vücut karnitini yapabilir, ancak günlük gereksinimlerimizin% 75’i diyetten (özellikle et ve süt ürünlerinden) gelir [ R , R].
Çünkü karnitin yağ yakmak için gerekli olan, bir keto diyet çok daha hızlı yukarı kullanılan [ R ].
Bir keto diyetindeki çoğu insan için, karnitin ilk birkaç ayda geçici olarak azalır. Fakat uzun süreli diyetlerde eksikliğin ortaya çıkabileceğini gösteren bazı araştırmalar var. Eğer bu olursa, yağları verimli bir şekilde yaktığınızdan emin olmak için takviye gereklidir [ R , R ].
Diyete birkaç aydan fazla devam ettiyseniz ve yorgunluk ve kas güçsüzlüğünüz varsa, bu durum karnitin için düşük bir işaret olabilir. Eksik olmamanıza rağmen, L-karnitin ile takviye etmek, vücudunuzun yakıt için yağları ne kadar iyi yaktığını artırabilir [ R ].
Düşük veya eksik olup olmadığınızı görmek için kan karnitin seviyenizi test edebilirsiniz.
8) Lipitler ( Kolesterol ve Trigliseritler )
Araştırmacıların ve doktorların, tüketilen yağın yüksek miktarlarda verilmesiyle diyetin kolesterol ve trigliseritler üzerindeki etkilerinden endişe duyması şaşırtıcı değildir .
Ancak, birçok çalışma LDL-C, total kolesterol ve trigliseritlerin azaldığını ve uzun süreli (> 1 yıl) keto diyetindeki aşırı kilolu ve şişman bireylerde HDL-C’nin arttığını göstermektedir (toplam 469 katılımcıdan üçü ve iki pilot çalışma Toplam 132 katılımcının [ R , R , R , R , R ].
Bu denemelerden biri LDL-C seviyelerinde bir artış bulmuştur (118 katılımcıdan RT) [ R ].
Bir de normal kolesterol düzeylerine sahip 20 sağlıklı erkeklerde 6 haftalık pilot bir çalışmada, trigliseridler azalmış fakat kolesterol düzeyleri [değişmemiş R ].
Bununla birlikte, epileptik çocuklarda daha uzun çalışmalar (> 6 ay) tam tersini gösterir: LDL-C, total kolesterol ve trigliseritler bir keto diyetinde artar(toplam 318 katılımcıya ait dört pilot çalışma) [ R , R , R , R ].
Keto diyetinin lipidler üzerindeki etkisinin kişinin sağlığına ve yaşına bağlıolduğu anlaşılmaktadır .
Sınırlamalar ve Uyarılar
Keto diyetinin besin düzeylerindeki etkisini inceleyen araştırmanın çoğunun, epilepsili çocuklarda yapıldığı unutulmamalıdır. Çocukların yetişkinlerden farklı beslenme ihtiyaçları olduğu için, bu araştırma daha yaşlı ve sağlıklı popülasyonlara dönüşmeyebilir.
Buna ek olarak, tüketilen (doymuş ve doymamış) yağların türü ve tüketilen karbonhidrat ve protein türleri gibi keto diyetinin birçok varyasyonu vardır.
Keto Diyetinde Besin Düzeyiniz Optimal mi?
Mobil tahlil , bir sorun olmadan önce besin eksikliklerini tespit etmenize yardımcı olabilir.
Laboratuar sonuçlarınıza bakarak ve kapsamlı ve pratik yaşam tarzı, diyet ve ek tavsiyelerde bulunarak mobil tahlil , sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir. Uygulama, seviyelerinizin sağlık ve uzun ömürlülüğünüz için en iyi aralıkta olduğundan emin olmanıza yardımcı olmak için size bilim temelli optimum aralıklar sunacaktır.
Bilimde herhangi bir geçmişiniz olmasa bile, sonuçlarınızın ne anlama geldiğini ve bunları geliştirmek için neler yapabileceğinizi kolayca anlayabilmeniz için kullanmanız son derece basittir. Tüm içerik bilim tarafından desteklenmekte ve özel bir bilim insanı ekibi tarafından yaratılmaktadır.
Hepimiz eşsiziz, bu yüzden bize bu şekilde davranan çözümleri hak ediyoruz.
