ANKSİYETE İÇİN DOĞRULANMIŞ DOĞAL TELAFİLER VE MEKANİZMALARI

İnternette bir tur atarsanız, endişe için sayısız tedavi bulabilirsiniz.. .

Reçeteli ilaçlar en etkili tedavi şekli olabilir [ R ], ancak birçok kişi, ilaç tedavisi öncesinde başka alternatifler araştırmaktadır ve doğal yöntemler denemektedir[ R ].

Bu makalede kaygı tedavisinde doğal kanıta dayalı davranış stratejileri sunulmaktadır.

Kaygıya Giriş

Anksiyete; sosyal anksiyete, genel anksiyete, panik ve fobiler [dahil zihinsel bozukluklar grubudur R ].

Genel anksiyete belirtileri iç karışıklık, sinirsel davranış ve aynı konu üzerinde düşünüp durma [ R ] durumudur.

Gerçek bir tehdide tepki olarak korku ve uyanıklık yaşamak kesinlikle yararlı olmakla birlikte, endişeli birisi tehditkar olmayan işaretleri tehdit edici olarak yorumlayacak ve böylelikle gereksiz yere yüksek bir endişe ve uyanıklık durumu yaşayacaktır [ R ].

Bu abartılı korku tepkisinin altında, uyaranlara tepki olarak uygun olmayan bir şekilde işlev gören beyin yapıları ağı bulunmaktadır bu beyin yapıları ağı amigdalalardır bunların aşırı çoğalması korku durumuna tepkiyide büyütmektedir .Yani savaş ya da uçuş tehdidi tepkisini kontrol eden amigdala,bu durumda genellikle aşırı aktiftir [ R ].

Aksi durumda, amigdalaların aşırı oluşmadığı durumlarda  korku oluşumuna karşı tepkide az olur  [ R ].

Bu sinirsel bozukluklara, nörotransmitterlerde (serotonin, norepinefrin, dopamin, GABA), nörotrofik faktörlere (sinir büyüme faktörü, BDNF), HPA eksenine, bağışıklık fonksiyonuna, kalp atış hızı değişkenliğine ve bilişsel işlev bozukluğuna ( R ) bağlı bozukluklar eşlik eder .

Kaygı sorunları gerçektir ve bütüncül bir yaklaşımla ele alınmazsa daha da kötüleşebilir. İşte bu nedenle stres ve kaygıları fethetmek, daha iyi uyku almak ve arzuladığınız sağlıklı yaşamı yaşamak için ücretsiz bir e-ders hazırlıyacagız .

Neye karşı olduğumuzu bildiğimize göre kaygıyı gidermek için kullanabileceğiniz bazı araçlar vardır.

Davranışsal Stratejiler

1) Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) Kaygıları Azaltır

 Kaygı düzeyini azaltmak için kanıta dayalı en yaygın stratejidir [ R ].

CBT yapan kişiler mevcut sorunları çözmek ve yararsız kognitif kalıpları (düşünce, inanç ve tutumlar), davranışları ve duyguları değiştirmek için başa çıkma stratejileri geliştirmeyi amaçlamaktadır [ R ].

TCT, geleneksel olarak terapistler tarafından yüz yüze yapılır

2) Dikkat Meditasyonu Kaygıları Azaltır

Meditasyon, dikkat ve duygusal kontrolü artırmayı amaçlayan bir zihinsel eğitim türüdür [ R ].

Meditasyon dikkat odaklı (transantal meditasyonu) ya da farkındalık odaklı (akıl yürütme meditasyonu) [ R ] olabilir . Bu iki tip anksiyete için en çok çalışılan meditasyon biçimidir

Dikkat çekme meditasyonu sırasında, dikkatinizi dengelemek ve ardından farkındalığınızı vücut hissi, düşünce, anı yakalama, duygu, algı, sezgiselliğe vb. Geliştirmek için bir ana nesne (genellikle nefesiniz) üzerinde yoğunlaşırsınız. Bu gelişme, bir dizi meditasyon oturumunda artarak olur [ R ].

Bilimsel literatürün sistematik olarak gözden geçirilmesi, dikkatlilik temelli bilişsel terapinin kaygı düzeyini etkin bir şekilde azalttığını gösterdi [ R ].

mekanizma

Dikkatliliğe dayalı stres azaltma programında, katılımcılar amigdala aktivasyonunu, ventrolateral prefrontal korteks aktivasyonunu ve amigdala ile prefrontal korteks bölgeleri arasındaki fonksiyonel bağlantıyı arttırırlar [ R ]. Bu değişiklikler anksiyete belirtilerinin azalmasıyla ilişkilidir.

Amigdala aktivasyonu anksiyete [ R ] ‘ nin çoğunda mevcuttur ve ventrolateral prefrontal korteks aktivasyonu sosyal kaygı [ R ] ile ilişkilidir .

Meditasyon yapanlar ayrıca artan GABA’ya ve kortizol ve norepinefrin düzeylerini düşürür [ R , R ].

3)  Yoga Kaygıyı Azaltır

Yoga , fiziksel pozlar, nefes kontrolü ve meditasyonu içeren bir egzersiz şeklidir [ R ].

Geniş bir çalışma sayısı kaygıyı azaltmada yoganın faydalarını desteklemektedir [ R ].

Yoga, 34 katılımcının [ R ] bir çalışmasında yürüme grubuna kıyasla ruh halini, yaşam kalitesini ve kaygı düzeyini azalttı .

Yoga egzersizi, 300 kişide kaygı azaltıyor [ R ].

2 aylık bir yoga sınıfına katılım, anksiyete bozukluğu çeken 65 kadında algılanan kaygıyı azalttı [ R ].

Hipertansiyonlu 20 hasta arasında yoga kan basıncını, stres, kaygı ve negatif duyguları düşürmüştür [ R ].

Hipertansiyonlu 238 bireyde, hatha yoga azalmış kalp hızı, kan basıncı, anksiyete ve algılanan stres ile ilişkilendirilmiştir [ R ].

Iyengar yoga, huzursuz bacak sendromlu 20 kadında kan basıncını, endişeyi ve algılanmış stres düzeyini düşürdü ve ruh hali ve uyku kalitesini geliştirdi [ R].

mekanizma

Yoga, HPA ekseni fonksiyonunu iyileştirerek ve GABA’yı arttırarak endişeyi azalttığı görülüyor.

Yoga, 56, 59 ve 46 kişilik araştırmalarda [ R , R , R ] depresyon, kaygı ve stres algılaması eşlik eden tükrük kortizolü düşürür .

4)  Egzersiz  Kaygıyı Azaltır

Düzenli egzersiz yapanlarda daha düşük nevrotiklik, kaygı ve depresyon [ R ] bulunurken, fiziksel hareketsizlik kaygı riski artışı ile ilişkilidir [ R ].

Aerobik egzersiz, yaygın anksiyete, panik  [ R ] gibi çeşitli anksiyete bozuklukları [ R ] için etkilidir .

Egzersiz, aynı zamanda , anksiyete bozukluğu tanısı almayanların anksiyete belirtilerini azaltır [ R , R ].

Aerobik egzersizinden sadece bir tanesi, 21 yetişkin [ R ] randomize kontrollü bir çalışmada anksiyete duyarlılığını azalttı .

Hem aerobik egzersiz hem de direnç eğitimi kaygı duyarlılığını azalttı, ancak 77 kişilik bir çalışmada [ R ] karbon dioksitin solunması sonrasında kaygı ile ilişkili duyuları yalnızca aerobik antrenmanlar düşürdü .

mekanizma

Egzersiz, kısa vadede iltihaplanmayı arttırsa da, egzersiz, beyinde kronik anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerle sonuçlanır [ R ].

Egzersiz beyin serotonin, dopamin ve norepinefrin yanı sıra endorfinleri [ R , R] arttırır .

Aerobik egzersiz , 12 panik bozukluğu hastasında 12 kontrol hastasına kıyasla BDNF’yi artırdı [ R ].

Kronik kaygısı olan insanlar sıklıkla aşırı aktif bir HPA eksenine sahiptir. Düzenli egzersiz, insanlarda ve hayvanlarda düşük HPA ekseni tepkisi ile ilişkilidir [ R , R ].

5) Nabız Oran Değişkenliği Biofeedback Eğitimi, Kaygıları Azaltır

Kalp atış hızı değişkenliği, kalp atış hızınızın ortalamaya oranla ne kadar saptığını ölçer.

Daha yüksek bir kalp hızı değişkenliği , örneğin istirahat halindeyken 50-75 bpm arasındaki değişkenlik istenen bir değişkenliktir  arzu edilir ve dinlenme ve sindirim sinir sisteminin egemenliğini gösterir.

Daha düşük bir nabız değişkenliği örneğin,nabız değişkenliği 65 ila 70 bpm arasında kalıyorsa, stres ve iltihaplanma ile bağlantılı olan kavga veya uçuş sinir sisteminin baskınlığını gösterir [ R ].

Daha yüksek bir kalp hızı değişkenliği iyi sağlık ile bağlantılıdır [ R ].

Daha fazla nabız değişkenliği olan bireylerin daha iyi duygusal kontrolleri vardır [ R ].

Çoğu anksiyete biçimi düşük kalp hızı değişkenliği ile ilişkilidir [ R ].

Son zamanlarda, bir meta-analizde, kalp atış hızı değişkenliği biofeedback eğitimi, anksiyete ve algılanmış stres oranını önemli ölçüde azalttığını gösterdi [ R ].

6)  Gevşeme Kaygıyı Azaltır

Diyaframik solunum ve ilerleyici kas gevşemesi ile gevşeme becerilerinin geliştirilmesidir. Bu teknikler, erken anksiyete belirtilerine yanıt olarak uygulanır [ R ].

mekanizma

Bir vaka çalışmasında, uygulamalı gevşeme uygulayanların algıları ve düşünceleri [ R ] daha kabul, dikkatli ve yargısız hale geldi . Bu özelliklerin gelişimi kaygı düzeyinin düşük olması ile ilişkilidir.

Uygulanan gevşetmenin kas gerginliğini azaltarak kaygı düzeyini arttırdığına dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır [ R ]. Bununla birlikte, bu iddiayı tam olarak desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7) Bilişsel Önyargı Değişikliği Kaygıyı Azaltır

Bilişsel davranış terapisi (CBT) insanları, düşüncelerini ortaya çıktıkça ele almasını öğretirken, bilişsel yanlılık modifikasyonu, bilişsel süreçte daha önce düşüncelere saldırır . Endişeli kişilerde yaygın olarak bulunan tehditlere yönelik önyargılar şunları içerir:

• Dikkat önyargı: Öncelikle tehdit edici bilgilere dikkat edin.
• Yorum önyargıları: Duygusal olarak belirsiz olan bilgiyi tarafsız olmak yerine, tehditkar olarak kavramak.
• Hafıza eğilimi: tehdit edici bilgileri nötr / pozitif bilgilere göre daha sık depolamak ve / veya almak [ R ].

Bilişsel önyargı değişikliği, bilgisayarlı görevleri kullanarak yukarıdaki önyargıları “yeniden eğitme” uygulamasıdır. Bilişsel yanlılık modifikasyonu, endişeli davranışı klinik açıdan uygun seviyelere düşürür [ R ].

Nasıl Uygulanır?

Bilişsel yanlılık modifikasyonu en iyi bir terapistin yönlendirmesi altında yapılır. Bu nispeten yeni bir tekniktir ve henüz kendinden yönlendirmeli ortamlarda etkili olduğu gösterilmemiştir.

8) Bağırsak Mikrobiyotasını İyileştirmek Kaygıyı Azaltabilir

Bağırsak mikrobiyotası ve beyin fonksiyonu [ R ] arasında kuvvetli bir bağ vardır .

İritabıl bağırsak hastalığı olan insanlarda sıklıkla endişe [ R ] bulunur ve kaygıları Gİ bozukluklarına oranla yüksektir [ R ]. Aslında, GI rahatsızlık, migren rahatsılığından sonra  endişeli bireylerde ikinci sırada görülen sağlık durumudur [ R ].

Enflamatuar / GI hastalıkları çözüldüğünde, endişe sıklıkla azalır [ R ].

Farelerde normal farelere kıyasla% 50 yağsız sığır eti tüketimi, dışkı bakteri çeşitliliğini geliştirdi ve kaygı benzeri davranışları azaldı [ R ].

Bir vaka çalışmasında, diyet değişiklikleri ve probiyotikler, bir kişinin kaygı düzeyini orta seviyeden  çok düşük bir seviyeye indirdi ve bağırsak mikroflorası bileşiminde olumlu değişiklikler oldu [ R ].

Nüfus temelli bir araştırmada, 5.286 kişi gıda duyarlılığı kan testi yapmış ve yüksek antikor cevabı gösteren gıdalara dayanan diyet değişiklikleri yapıldı. Psikolojik sorun bildiren ve yeni diyet önerilerini takip edenlerin % 40’ında psikolojik iyileşme olduğu gösterildi [ R ].

Spesifik probiyotikler, bu makalenin Ekler bölümünde tartışılacaktır.

9) Güneş ışığı kaygıyı azaltabilir

Endişeli insanlar yılın herhangi bir zamanında ve özellikle kış mevsiminde endişe belirtileri dahada fazla artar [ R ].

UVA radyasyona maruz kalan bireyler (güneş ışığının dalga boyu) serotonin düzeyinin arttığını ve 53 kişilik bir çalışmada UVA ışını almayanlara kıyasla daha az sinirlilik hissettiklerini bildirdiler [ R ].

İlginçtir, serotonin üretimindeki en önemli  enzim olan triptofan hidroksilaz insan derisinde bulunur [ R ].

Parlak ışık maruziyeti erişkin fare beyininde nörogenez üretir ve kaygı ve depresyonu azaltır [ R ].

10)  Sauna Kullanımı Kaygıyı Azaltabilir

Uzak kızılötesi sauna kullanımı , kronik yorgunluk sendromlu 10 hastanın pilot çalışmasında kaygıyı azalttı [ R ].

Uzak kızılötesi sauna terapisi artı egzersiz Fibromiyalji [45 hastada duygusal ve psikolojik durumu geliştirilmiş R ].

Endişeyi Azaltan Takviyeler

11) Cannabidiol (CBD) Kaygıları Azaltır

CBD kenevir ve kenevirde en yaygın bulunan kimyasal maddelerden biridir. Psikoaktif değildir ve en yaygın olarak CBD yağı olarak kullanılabilir.

Cannabidiol, 40 sağlıklı bireyde ve 10 sosyal anksiyete bozukluğu hastada yapılan araştırmalarda endişe duygusunu azalttı [ R , R ].

CBD, sosyal kaygı bozukluğu olan 24 bireyi içeren bir araştırmada  endişe ve sıkıntıyı azalttı [ R ].

mekanizma

CBD’nin  kaygı düzeyini hafifletmesi, serotonin reseptörlerini [ R , R, R ] aktive ederek yapar .

CBD ayrıca, duygusal kontrol dahilindeki bölgeleri olan hipokampus ve amigdala’da sıklıkla bulunan kanabinoid (CB1) reseptörlerine bağlanır [ R ].

CBD amigdala aktivitesini düşürür ve prefrontal korteks aktivasyonunu arttırır, iki yapı anksiyete ile sıklıkla ilgilidir [ R ].

CB1 reseptörlerinin aktivasyonu GABA ve glutamat sistemlerini de etkiler [ R ].

12) Ashwagandha ( Withania somnifera ) Endişeyi Azaltır

Ashwagandha genellikle bir ashwagandha kökü özü olarak tüketilen bir Hint otudur.

Ashwagandha, hormonal ve bağışıklık sistemindeki dengesizlikleri düzelten, kronik stresin rahatsız edici etkisini azaltmak için “adaptojen” ve  toksik olmayan bir madde olarak kabul edilir [ R ].

Ashwagandha , menopoz sendromlu 51 kadında ruh hali dalgalanmalarını ve endişeyi azalttı [ R ].

Ashwaganda özleri, psikiyatrik uygulama için anksiyete bozukluklarında faydalı olabilir [ R ].

Ashwagandha lorazepam [benzer anti-anksiyete etkisi sergilemiştir R

mekanizma

Ashwagandha 64 kişilik bir çalışmada (DB-RCT) [ R ] kortizol düzeylerini ve algılanmış stresi azalttı ve sıçanlarda anti-stres aktivitesi [ R ] ve stres toleransını arttırdı [ R ].

13) Kava ( Piper metistikum ) Kaygıyı Azaltır

Kava , Güney Pasifik adalarında yetişen, genellikle çay veya ek olarak tüketilen bir bitkidir.

Kava, 141, 20 ve 101 katılımcıların [ R , R , R ] araştırmalarında kaygı, uykusuzluk, depresyon, uyku kalitesi, bilişsel işlev, gerginlik ve huzursuzluğu düzeltti .

Hayvanlarda, Kava’nın anti-anksiyete etkileri güçlüdür ve benzodiazepinler ile karşılaştırılabilir [ R ].

Bitkisel anti-anksiyete ilaçları karşılaştırılması Kava anksiyete azaltılmasında en bitkisel takviyelerden biridir[ R ].

Kava, GABAA reseptörünün [ R ] iletimini güçlendirir ve norepinefrin [ R ] alımını engeller .

14) Probiotikler Endişeyi Azaltır

Probiyotiklerin zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkisi bağırsak mikrobiyotunun etkisi göz önüne alındığında önem kazanmaktadır. “Psikobiyotikler”, nörotransmitterleri üretip naklederek psikiyatrik hastalıkları olanlara yarar sağlayan bir probiyotik sınıfı tanımıdır [ R].

Lactobacillus ve bifidobakteryum kaygı tedavisinde incelenen iki bakteri türüdür [ R ]. Laktobasilüs ve bifidobakteryum bağırsaklarda bulunur ve karbonhidrat enerji dönüşümünde rol alırlar [ R , R ].

Lactobacillus Plantarum

1. plantarum dadahil olmak üzere bir probiyotik takviye, 84 IBS hastasının [ R ] bir çalışmasında (DB-RCT) bağırsak ile ilgili kaygıyı azalttı .

Kronik L. plantarum alımları dopamin ve serotonin düzeylerini arttırdı ve farelerde anksiyete benzeri davranışları azalttı. Aynı zamanda erken yaşam stresine maruz bırakılan farelerin iltihaplanan sitokinlerini ve artan anti-inflamatuar sitokin seviyelerini düşürdü [ R , R ].

Lactobacillus Rhamnosus

1. rhamnosusve diğer bakteri suşlarını içeren bir probiyotik kapsül, bir çalışmada (DB-RCT) 70 kişide ( R ) kaygıyı azalttı .
2. rhamnosusverilen farelerde anksiyete benzeri davranışlar azaldı [ R, R ].
3. ramnosustakviyesi, anksiyete ve depresif davranışları ve farelerde beyin GABA gen aktivitesini değiştirdi [ R].

Lactobacillus Helveticus

1. helveticustakviyesi sıçanlarda kaygıyı azalttı [ R, R ].
2. helveticus, Batı tarzı bir diyetin farelerde endişeli davranış üzerindeki olumsuz etkisine karşı korudu [R ].

Lactobacillus Fermentum

1. fermentum, farelerde antibiyotiklerin getirdiği kaygı benzeri davranışları azalttı [R ].

Bifidobakterium Longum

1. longum, bulaşıcı kolitli farelerde anksiyete benzeri davranışı azaltır [ R ]. Bu etkilere, vagus yolağı [ R ] aracılık ediyor gibi gözükmektedir .
2. helveticusveB. longum her gün 30 gün süreyle alındığında, 25 bireyde kaygıyı azalttı ve kortizol düşürdü [ R ].

15) Limon Balsamı Kaygıyı Azaltır

Limon balsamı ( Melissa officinalis ) geleneksel olarak bir çay olarak tüketilir ve sakinleştirici özellikleri ile bilinir. Birçok psikoaktif kimyasal madde [ R ] içerir, rosmarinik asit en psikoaktif bileşendir [ R ].

Rosmarinik asit, GABA’yı L-glutamata [ R , R ] dönüştüren anksiyete tedavisinde ortak bir hedef olan bir enzimi bloke ederek GABA’yı arttırır .

16) Lavanta Kaygıyı Azaltır

Lavanta ( Lavendula ) 221, 77, 47 ve 10 katılımcının [ R , R , R , R]çalışmalarında anksiyete ve uyku kalitesini geliştirmiştir .

Hayvanlarda lavanta uçucu yağ bileşenleri (linalol ve borneol) GABA aktivitesini [ R , R , R ] hafifçe artırır .

17) 5-Hidroksitriptofan (5-HTP) Kaygıları Azaltır

5-HTP , doğal olarak oluşan bir amino asittir ve serotoninin öncüsüdür. Reçetesiz satılabilen bir besin takviyesidir.

Altı haftalık 5-HTP takviyesi , kusursuz romantizme bağlı kaygı nedeniyle 15 genç yetişkinde kan BDNF ve serotonini arttırarak kaygı düzeyini düşürmüştür [ R ].

Panik bozukluğu olan 24 hastayı içeren bir çalışmada tek bir 200 mg’lık 5-HTP dozu panik atakları hafifletmiştir [ R ].

5-HTP yararlı etkilerini başlıca beyin serotonin seviyelerini yükselterek gösterir [ R ].

18) Apigenin Kaygıyı Azaltır

Apigenin , papatya, kereviz, kişniş, meyan kökü, ginkgo biloba ve tutku çiçeğin [ R ] ‘de bulunan bir flavonoid maddedir . Papatya, en yüksek apigenin düzeylerine [ R , R , R ] sahiptir.

Papatya özütü , 57 ve 61 katılımcının hafif, orta derecede anksiyete, depresyon ve stres düzeylerini düşürdü [ R , R ].

Apigenin, benzodiazepin reseptörünü bağlayarak GABA iletişimini geliştirir. Ayrıca glutamat ailesinin [ R , R ] NMDA reseptörlerini inhibe eder .

Apigenin, normal miktarlar alındığında kaygıyı sedasyonsuz düşürür [ R ].

19) İnositol Anksiyeteyi Azaltır

Inositol , yapısal olarak glikoza benzer şeker alkolüdür. Bir laboratuarda sentezlenebilir, ancak birçok gıdada doğal olarak bulunur [ R ].

İnositol, çay şekeri tatlılığının% 50’sine sahiptir ve bir toz halinde  bir tatlandırıcı olarak veya kapsül halinde alınabilir.

Günlük inositol takviyesi, çocuklarda ve erişkinlerde panik atak bozukluğunda, kaygı  semptomlarını azaltır [ R , R , R ].

Inositol 18 gram / gün dozunda 20 öenek hastada  [anksiyete ve panik atak semptomlarını azaltı R ] ve aşırı yeme bozukluğu[olan kişilerde, anksiyete ve depresyonu azaltmıştır R ].

20) Theanine ve Yeşil Çay, Endişeyi Azaltır

L-theanine , yeşil , siyah ve beyaz çaydaki bir amino asittir ve yatıştırıcı etkileri ile bilinir [ R ].

Zihinsel görevlerin yerine getirilmesinden sonra alınan L-Theanine , 12 ve 14 katılımcının çalışmalarında stres belirtilerini, kalp hızını ve kan basıncını düşürdü [ R , R ].

Günlük L-theanine takviyesi, 20 şizofreni hastasının [ R ] bir çalışmasında (DB-RCT) kaygıyı azalttı ve rahatlamaya yardımcı oldu [ R ].

L-theanine, hayvanlarda beyin GABA, dopamin ve serotonini arttırır [ R ].

21) Pasiflora Çiçeği Kaygıyı Azaltır

Mor tutku çiçeği ( Passiflora ), güneydoğu Amerika Birleşik Devletleri için yerli çiçekli bir asma türüdür.

pasiflora , genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu [ R ] olan 18 hastada , benzodiazepin’e benzer şekilde kaygıyı azalttı .

Cerrahiden önce alınan pasiflora, bir çalışmada 30 cerrahi hastada anksiyeteyi düşürdü (DB-RCT) [ R ].

Pasiflora, yüksek miktarlarda GABA [ R ] içerir ve farelerde hipokampal GABAA ve GABAC yollarını etkiler [ R ].

22) Çörek otu Kaygıları Azaltır

Siyah çekirdeği (Black Cumin, Nigella sativa ), güney ve güneybatı Asya’ya özgü çiçekli bir bitkidir.

Çörekotu , 24 ergen erkeğin ruh halini stabilize etti, endişeyi azalttı ve bilişsel işlevleri geliştirdi [ R ].

Çörekotu çekirdeği yağı, çok sayıda hayvansal ve beşeri araştırmalarda [ R , R , R , R ] , yan etki olmaksızın iltihabı, kan basıncını ve kaygı düzeyini azalttı .

Çörek otu ‘nun önemli bir bileşeni olan timokinon, farelerde GABA aktivitesini arttırı [ R ].

23) Bacopa Monnieri Anksiyeteyi azaltır

Bacopa monnieri genellikle kapsül veya toz formunda alınan bir bitkidir. Yemekle birlikte alınmalıdır, çünkü yağda çözünebilmektedir.

Bacopa takviyesi, 17 sağlıklı insanda kortizol ve stres azalttı [ R ].

Bacopa ayrıca farelerde karışık anksiyete-depresif bozukluğu azalttı [ R ].

Bacopa sıçan beyinlerinde norepinefrin, serotonin ve dopamin artışı yaptı ( R ].

24) Magnezyum Endişeyi Azaltır

Magnezyum takviyesi, diğer vitaminler, mineraller ve bitki özleri ile birlikte alındığında anksiyete ve anksiyete ile ilgili bozuklukları düzeltir [ R ].

Vaka incelemeleri, magnezyum takviyesinin bir hafta içinde depresyon, kaygı ve uykudaki etkilerini düzeltmiştir [ R ].

Magnezyumun anksiyete-karşıtı etkileri büyük olasılıkla HPA eksenini [ R ] bastırma ve NMDA reseptörlerini inhibe etme kapasitesine bağlıdır [ R ].

25)  Balık Yağı / Omega-3 Yağ Asitleri Kaygıyı Azaltır

Düşük bir seviyedeki omega-3 yağ asitleri, 49 kişilik bir çalışmada [ R ] sosyal kaygı ile ilişkilendirildi .

Bir çalışmada 34 sağlıklı katılımcının 2.5 gram / gün Omega-3 takviyesi  [ R ] azalmış anksiyete belirtileri ve interlökin-6 yı azalttı .

Bir çalışmada 11 madde bağımlısı hastada 3 gram omega-3 ile yapılan anksiyete endeksi azalmıştır [ R ].

Sıçanlarda DHA (bir omega-3 yağ asidi), TNF-a, IL-6 ve nitrik oksit sentezini düşürdü [ R ].

EPA (bir omega-3 yağ asidi), hayvanlarda hipokampal nevrojenezi arttırır [ R ].

26) Gotu Kola, Kaygıyı azaltır

Gotu kola ( Centella asiatica ), Güney Asya sulak alanlarında bulunan bitki olup, yemeklik sebze ve şifalı bitki olarak kullanılır.

Gotu kola ve ana bileşeni asiatik asit, sıçanlarda anksiyete benzeri davranışı azalttı [ R , R ].

Sıçan beyninde Gotu kola, GABA düzeylerini arttıran bir enzim olan glutamik asit karboksilazı aktive eder [ R ].

27) Ginkgo Biloba Endişeyi Azaltıyor

Ginkgo biloba , bilişsel gerilemeye karşı Çin tıbbında yaygın olarak kullanılan tıbbi bir bitkidir [ R ].

107 kişiden oluşan bir çalışmada [4 ] , 4 hafta boyunca günde 240 veya 480 mg Ginkgo biloba alınması, anksiyete belirtilerini plaseboya göre azaltmıştır [ R ].

Ginkgo biloba , yaşlı hastalarda anksiyete, depresyon ve bunama olaylarını azaltır [ R ].

Ginkgo biloba ayrıca sıçanlarda anti-anksiyete özellikleri göstermiştir [ R , R].

28) Manolya Kabuğu Kaygıyı Azaltır

Magnolia kabuğu ( Magnolia officinalis ) geleneksel Çin tıbbında kullanılır. Aktif bileşikleri arasında, ağacın kabuğunda bulunan honokiol ve magnolol bulunur [ R ].

Honokiol ve magnolol , GABAA reseptörlerinin [ R , R ] aktivasyonuna bağlı olarak hayvanlarda [ R , R , R ] depresyon ve endişeyi azaltır .

29) Hops( şerbetçi otu), Endişeyi Azaltır

Hops ( Humulus lupulus ), sedatif özelliklere sahip biranın lezzet verici ve koruyucu bir bileşenidir.

14 gün boyunca akşam yemeği ile tüketilen alkolsüz bira içeren şerbetçiotu biraları , 17 ve 16 katılımcının çalışmasında endişe ve uykuyu iyileştirdi [ R , R ].

30) Valerian Kaygıyı Azaltır

Kediotu ( Valeriana officinalis ), daha önceleri parfümeride kullanılan çiçekli bir bitkidir ve genellikle çayı ya da kök özütü şeklinde ilave edilir.

60 gün boyunca günde iki kez 500 mg’lık kalsiyum takviyesi, 33 bireyin [ R ] bir çalışmasında kaygı, stres ve depresyonu azalttı .

Valerian ayrıca hayvan çalışmalarında kaygı benzeri davranışları azalttı [ R , R ].

Kediotunun anti-anksiyete etkileri, GABAA sinyalizasyonunun kuvvetini arttırma kabiliyeti nedeniyle ortaya çıkmaktadır [ R ].