KREATİN VE FAYDALARI
Kreatin sadece kasın egzersiz performansını artıran ve beyin ve kalp sağlığının iyileşmesine yardımcı olan bir takviyedir.
Giriş: Kreatin nedir?
Kreatin (α-metil guanidin-asetik asit), kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Egzersiz performansını geliştiren ve yağsız kitleyi ( R ) artıran bir besin takviyesidir .
Kreatin, hem amino asitlerden üretilen hem de diyet yoluyla elde edilen bir bileşiktir ( R ).
Vücudun kreatininin yaklaşık% 95’i, fosfokreatin formunda iskelet kaslarında depolanmaktadır. Diğer% 5 beyin, böbrek ve karaciğerde ( R )depolanmaktadır .
Kreatin
| Artıları
· Kas kütlesi ve mukavemet arttırır. · Zihinsel sağlığı iyileştirir · Egzersize bağlı yorgunluğu azaltır Eksileri · Kilo almaya neden olabilecek su tutma neden olur. |
Kreatin’in yararları
1) Creatine daha fazla enerji üretmeye yardımcı olur
Kreatin takviyeleri, kas fosfokreatin depolarınızı arttırır. Fosfokreatin (PCr)hücrelerinizin enerji ve tüm temel yaşam fonksiyonları ( R ) için anahtar molekül olan yeni ATP’nin oluşumuna yardımcı olur ve yoğun egzersiz sırasında kaslarınızı besler ve bu egzersizler sırasında performansı artırır ( R ).
2) Creatine, Güç ve Egzersiz Performansını Artırır
Kreatin desteğinin vücut kitlesini arttırdığı ve yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz görevlerinde ( R1 , R2 ) performansı artırdığı bildirilmiştir .
Kreatin suplementasyonu, ağır direnç eğitimine ( R ) yanıt olarak serbest yağ kütlesini, fiziksel performansı ve kas morfolojisini geliştirmiştir .
Protein miyostatinin artması, yeni kas büyümesini yavaşlatmak veya tamamen inhibe etmektedir. Kreatinin alınması bu seviyeleri düşürür ve sağlıklı erkek deneklerde ( R ) büyüme potansiyelini artırır .
Bir araştırma incelemesi , bir eğitim programına kreatin eklenmesinin , tek başına ( R1 , R2 ) antrenmana kıyasla kas gücünü% 8 , ağırlık kaldırma performansını% 14 artırdığını bulmuştur .
Yüksek dozlar (yaklaşık 100 mg / kg) testosteron düzeylerini arttırır ve egzersizde ( R ) pozitif bir etkisi olabilir .
Sağlıklı bireyde kreatinin takviyesi yaralanma sonrasında ( R ) diz ekstansör kas fonksiyonunun düzelmesinde belirgin bir düzelme gösterdi .
İlave, sıçanlarda plazma lipid peroksidasyon belirteçlerini düşürür ve anaerobik performansı arttırır ( R ).
3) Creatine, Beyin Performansını İyileştirir
Genç yetişkin vejetaryen kişilerde oral kreatin monohidrat takviyesi hem çalışma belleği hem de istihbarat üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ( R1 , R2).
Bir çalışmada ( R ) , yaşlı insanlara yapılan destek , bilişsel performanslarını geliştirdi .
36 saatlik uyku yoksunluğunu takiben yapılan bir çalışmada , tamamlanan bireyler rasgele sayı üretme görevinde ( R ) daha iyi bir performans sergiledi .
Yaşlı yetişkinler için kreatin takviyeleri yaşam kalitesini artırabilir ve sarkopeni ve bilişsel işlev bozukluğu ( R ) ile ilişkili hastalık yükünü azaltabilir .
4) Creatine Parkinson Hastalığına Karşı Yardımcı Olabilir
Bir çalışmada, Parkinson Hastalığına sahip hastalarda kreatin monohidrat takviyesi üst vücut kuvvetini geliştirdi ve direnç eğitiminin ( R ) faydalarını artırabilir .
Kreatin Ile Koenzim Q 10 kombine olabilir bilişsel işlevdeki azalmayı geciktirme yaparlar ( R ).
Kreatininin, Parkinson’u ( R ) karakterize eden dopamin düzeyindeki düşüşün% 90’ını engelleyerek, farelerde Parkinson üzerinde yararlı etkileri olduğu gösterildi .
Bununla birlikte, Parkinson Hastalığı için kreatinin kullanımını değerlendirmek için, daha geniş bir örneklem boyutu ve uzun vadeli takip ile daha iyi tasarlanmış klinik araştırmalara ihtiyaç vardır.
5) Creatine, Diğer Nörolojik Hastalıklarla Mücadele Edebilir
Kreatin kinaz için bir substrat olan kreatinin oral yoldan eklenmesi, fosfokreatini (PCr) ve tamponu ATP tükenmesine karşı arttırarak nöroprotektif etkiler ( R ) uygulayabilir .
Günlük kreatin takviyesi, majör depresif bozukluk muzdarip kadınlarda depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur . Bu kadınlar SSRI tedavisine cevap vermediği durumlarda, ek depresyon tedavisinde iyi bir alternatif olabilir ( R ).
Hasar görmüş DNA için bir belirteç olan 8-hidroksi-2-deoksiguanozin, Huntington hastalığı olan hastalarda anormal derecede yüksekti , ancak kreatin tedavisi bu işareti ( R ) düşürdü .
Oral kreatin takviyesi amyotrofik lateral skleroz hastalarında , beyin hücrelerini ve omuriliği etkileyen bir hastalık ( R1 , R2 ) ömrü, kas kuvveti veya motor ünite sayılarını iyileştirdi .
Kreatin takviyeleri , hayvan modellerinde ( R1 , R2 , R3 , R4 ) Alzheimer , İskemik inme, epilepsi , beyin veya omurilik yaralanmaları gibi diğer hastalıkların tedavisine yardımcı olur .
6) Creatine yorgunluğu azaltabilir
Kadınlarda beş günlük bir kreatin dozu , nöromüsküler yorgunluğun ( R ) başlamasını geciktirmek için etkili bir strateji olabilir .
Kreatin takviyesi, egzersizleri ısı ( R ) gerçekleştiren dayanıklılık egzersizli erkeklerde algılanan bacak yorgunluğunun derecelendirmesini azaltmıştır .
24 saatlik uyku yoksunluğundan sonra, kreatin takviyesi, ruh hali ve prefrontal kortekse ( R ) ağır bir stres yerleştiren görevler üzerinde olumlu bir etkiye sahipti .
7) Creatine, Kalbi Korur
Farelerde, stres sonrası kalbi korumaya yardımcı olur ve onarım aktivitesini ( R) artırır .
Kreatinin , homosistein düzeylerini düşürür. Homosistein kalp hastalığı riskini artırabilir , bu nedenle homosisteinin düşürülmesi kardiyovasküler korumayla ( R ) yardımcı olabilir .
Günlük 20g dozlar, kalp krizi veya diğer sorunlar için riski düşürerek, kolestrolü % 5 düşürebilir ( R ).
8) Creatine Düşük Kan Şekeri Düzeyleri sağlar Ve Diyabete karşı etkilidir
Kreatin, aerobik egzersiz ( R ) geçiren sağlıklı erkek bireylerde OGTT’de (Oral glukoz tolerans testi) eğrinin altında plaseboya kıyasla önemli bir azalma gösterdi .
Kreatin takviyesi, özellikle egzersiz ( R ) ile birlikte kullanıldığında, kan şekeri etkilerini düşüren muhtemel bir beslenme tedavisi adjuvanıdır .
9) Creatine ve Yaşlanma
Yaşlılarda herhangi bir eğitim almayan kreatinin takviyesi potansiyel olarak kas kütlesi atrofisini geciktirebilir, dayanıklılık ve gücü geliştirebilir ve kemik direncini ( R ) artırabilir .
Direnç eğitimi ile kombine edildiğinde, 70 yaşındaki erkeklerde ( R 1, R2 )direnç eğitimi, yağsız doku kütlesi ve geliştirilmiş bacak mukavemeti, dayanıklılık ve ortalama gücü eklendiğinde .
Direnç eğitimi ile kombine edilen uzun süreli destek fonksiyonel görevleri yerine getirme kabiliyetini geliştirir ve yaşlı kadınlarda maksimum güç, yağsız kütle ve kas kütlesinde daha fazla bir artış sağlar ( R ).
10) Creatine, Kemik Sağlığını İyileştirir
Kemik büyüme faktörleri kemik oluşumunu ve kemik onarımını ( R ) artıran osteoblast oluşumunu artırmak için kreatinle birlikte çalışır .
Günlük kreatin dozları yaşlı kadınlarda ağrı ve osteoartrit semptomlarını azalttı ( R ).
11) Gebelikte kreatin yardımcıdır
Hamilelik sırasında kreatinin fetal büyüme geriliği, erken doğum, veya doğum gecikmiş veya yenidoğan (oksijen yoksunluğu ile birlikte olduğu durumlarda fetus için yararları olabilir R ).
Doğum öncesi kreatin yüklemesi, diyaframı doğumda hipoksiye bağlı hasardan ( R ) korur .
Anne diyet kreatin tüketiminin arttırılması yenidoğanlarda oksijen eksikliğini önlemede yararlı bir tedavi olabilir ( R ).
12) Creatine Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığına Karşı Yardım edebilir
Suplementasyonun, yağ birikimini azalttığı bilinmekte olup, yağlı karaciğer ve alkolsüz karaciğer hastalığında ( R ) faydalı etkilere neden olmaktadır .
Kreatin yüksek yağlı bir diyetle beslenen sıçanlarda karaciğer steatozu ve lipid peroksidasyonunu önler. Karaciğer hücrelerinde lipidlerin birikiminde de bir azalma vardı ( R ).
Teknik Bölüm
- Cr kinaz enzimleri fosfatların kreatin ve adenin nükleotidleri ( R) arasında transferiyle hücre içi bölmelerde ATP homeostazını düzenler .
- CrK sistemi Pcr / Cr ve ATP / AMP oranları ( R) aracılığıyla AMP ile aktive olan protein kinaz tarafından düzenlenir .
- Kreatin mezenşimal kök hücrelerin (MSC) osteogenesis ve miyogenez ( R) gibi süreçlerde diferansiyasyonunu düzenler .
- Creatine, p38 ve Akt / PKB yolaklarını ( R) harekete geçirerek miyojenik C2C12 hücrelerinin farklılaşmasını arttırır .
- Farelerin iskelet kasına beslenen Cr, GLUT4gen ekspresyonunda ( R ) bir artış ile nükleer içeriği ve DNA bağlanma aktivitesini arttırır .
- Katekolaminler, insülin benzeri büyüme faktörü 1(IGF-1), insülin ve egzersiz , Creatine’in iskelet kasına ( R ) net çekilmesini etkileyebilir .
- Kreatin aynı zamanda glutamat ve GABA-Areseptör sistemleri üzerinde beyinde ( R ) eksitotoksisite başlangıcı eşiğini artıran önemli modülatör etkilere sahip olabilir .
Kaynaklar
Karaciğer, pankreas ve böbreklerde ( R ) ve çeşitli gıdalarda bulunur:
Yan etkiler
Dozaj
Kısa süreli destek (örneğin 5-7 gün için 20 g / gün), toplam içeriği% 10-30 ve fosfokreatin depolarınızı ise% 10-40 oranında artırır ve şu anki seviyelerinize ( R ) bağlıdır.
Bir yükleme protokolü, kas kreatin depolarını en üst düzeye çıkarmanın en hızlı yoludur. Birkaç gün için yüksek doz, ardından da daha düşük bir bakım dozu ( R ) almayı gerektirir .
Bu genellikle günde 20-25 gram kreatinin 5-7 gün için 5 er gramlık dozlara bölünmesi anlamına gelir. Ardından bunu günde 3-5 gramlık bir idame dozu ( R ) izlemektedir .
